Frani DT

Nie ma problemu, od jutra będzie podział na posiłki i dodane warzywa. Trening jeszcze robić ten który robiłam ?

Tak, rób ten. W weekend przygotuję dla Ciebie nowy plan treningowy.

TRENING
Bieg 4 km w czasie 22:36 - rozgrzewkowo przed właściwym treningiem. Nogi ciężkie strasznie i mimo że ani czas ani dystans nie powala to biegło się trudno, a lód na ulicach nie ułatwiał. Koniec narzekania. ;) Może jak przyjdzie ochota i energia to wieczorem jeszcze wpadnie kilka km na lepszy sen

+



DIETA



Zmieniony przez - Franii w dniu 2013-01-11 14:22:26

Dziś zupełnie beztreningowo, bo odpoczywam przed jutrzejszym biegiem. Co prawda zawody tylko na 5 km, ale nie lubię tego dystansu i biega mi się go trudniej niż dłuższe. Wolę dłużej utrzymywać stabilne, wolniejsze tempo niż ścigać się na krótkich dystansach. Czas do pobicia to 24:11, ale bieg odbywa się w lesie, a póki co ścieżki są oblodzone, więc z biciem rekordów może być ciężko - przy poprzedniej edycji, miesiąc temu, dwa razy zbierałam pupę z ziemi

DIETA



To może od razu wytłumaczę się dlaczego w moim jadłospisie brakuje ryb, mimo że było zalecenie, żeby je dodać. Mój tata jest rybakiem i całe życie miałam pełną lodówkę świeżych rybek, prosto z morza. Odkąd wyprowadziłam się z domu to nie mam okazji jeść ich aż tak często, a te sklepowe, mrożone.. Noo to nie to samo. Ale obiecuję, że przy najbliższej wizycie w domu zabiorę zapas na 2 miesiące

Franii to pewno zobaczymy się na półmaratonie Warszawskim ;) aaa jak u Ciebie czasowo z dystansem półmaratońskim???

Ostatnio 2h14min, ale na razie takie dystansy biegam dla zabawy, bardziej skupiam się na krótszych, jestem młoda mam czas na dłuższe biegi jeszcze

jasne bardzo dużo czasu, czas jak na ten wiek i biorąc pod uwagę że biegasz od tak dla zabawy jest całkiem ok ;) na pewno umożliwia Ci swobodne jego pobicie w sezonie letnim! ;) jaa drugi rok biegam i powiem Ci szczerze do maratonu mi się nie śpieszy, wszyscy doświadczeni biegacze z którymi rozmawiam odradzają biegania maratonu przez kilka sezonów biegowych. Dla mnie 21km to już wyzwanie jeśli chodzi o to by gonić wynik, a taki 42km to pewno jeszcze z rok albo i więcej poczekam z debiutem;) 5, 10,15 to jest to co lubię ;) i dystanse pod sprint ! ;) Powodzenia!

fajnie że można tu spotkać nie tylko siłaczy ;) jakbyś chciała o bieganiu(siła biegowa jak i inne zagadnienia z bieganiem związane) pogadać to śmiało

Zmieniony przez - mocnyM w dniu 2013-01-12 16:35:42

Okej mocnyM, odezwę się na pewno

TRENING
Dziś biegowo. Najpierw zawody na 5 km w lesie, nie ścigałam się a raczej skupiłam na tym, żeby nie potknąć gdzieś na lodzie i nie odnowić kontuzji, ale czas myślę, że przyzwoity - 24:36, poprawię go jak stopnieje śnieg. No i - uwaga, chwalę się - pierwsze miejsce w swojej kategorii wiekowej i piąte w ogólnej klasyfikacji kobiet Podczas tych zawodów dowiedziałam się o kolejnym biegu odbywającym się w mieście 3 godziny później, więc zebrałam tyłek i pojechałam do centrum zobaczyć co i jak. Okazało się, że mogę się na miejscu zapisać i wystartować na 2,5 km, więc skorzystałam. Dobiegłam w 14min05s, ale to już zupełnie luźno. Nawet pozwoliłam sobie po drodze strzelić pare fotek, które dodam niżej

DIETA


i trochę wina z okazji urodzin ukochanego


+bonus, fotki z biegu WOŚP, mega mi się podoba jak sport i szczytny cel potrafią połączyć i zmobilizować wielu, różnych ludzi Zdjęcia niewyraźne, bo robione w biegu



Zmieniony przez - Franii w dniu 2013-01-13 16:40:07

Brawo!

....

No to jedziemy z tym treningiem

Plan na 12 tygodni, wzorowany na amerykańskiej szkole (Crossfit.com, a dokładniej Crossfit Journal jako główne źrodło)

Masz 3 podstawowe ćwiczenia wielostawowe, do tego crossfit bezpośredno po. Pompki, burpees, TGU i cała reszta sprawią, że nie odczujesz braku wiosłowanie i WL

Te "400m" w tabelce to sprint. Połącz te sprinty ze swoim treningiem biegowym. Np. 10 minut biegu + sprinty + 10 min na cool down.
Chodzi o to, żebyś progresowała: to ma być sprint, na maksa, do mdłości.

Oznaczenia A, B i C odnoszą się do odrębnych treningów, inny dla każdego dnia.

Najpierw wykonujesz zadany duży lift (wszystkie serie), a potem przechodzisz do treningu wytrzymałociowego (robisz poniższe ćwiczenia w obwodach jako AMRP lub na czas)

Trening A
20 min jak najwięcej obwodów:
10x thrusters 50% obciążenia maksymalnego
10x podciągnięcie (podciągnięcia „crossfittowe”, jeśli nie dajesz rady tylu powtórzeń, to rób z pomocą gumy)

Trening B
15 min jak najwięcej obwodów:
5 Turkish Getup
7 wypadów z przeskokiem na noge
10 wskoków na ławkę (ok. 40cm)
13 mountain climbers

Trening C
5x obwód na czas:
15x burpee
10x pompka
5x CurtisP (zarzut, wykrok prawą nogą, wykrok lewą nogą, PP = 1x CurtisP)

Jeśli będziesz miała siły po tym treningu, możesz potruchtać 10-15 minut


W tygodniu 1 i 12 dodatkowo wykonasz trening testowy.

Na czas:
100 wskok na podwyższenie (40cm)
90 przysiad
80 pompka
70 invert rows
60 thrusters
50 sit up
40 burpee
30 przysiad z wyskokiem
20 SDLHP
10 renegade rows

Zapisz czasy i obciążenia do porównania



....

Jeszcze kwestie porzadkowe, czyli kto jest kto w tym programie:

faftaq - czuwa nad Twoją dietą
Hubert81 - kontroluje technikę w ćwiczeniach na podstawie filmików, jak również ocenia progres siłowy i wytrzymałościowy
Martucca, czyli ja - czuwa nad estetyką Twojej sylwetki na podstawie pomiarów obwodów, wagi i zdjęć, które robisz co 2 pełne tygodnie i wysyłasz na priv
Bull - rządzi nami wszystkimi


Reszta to obserwatorzy i kibice

.......
Do dzieła, pokaż jak kobieta potrafi zapieprzać

Zmieniony przez - Martucca w dniu 2013-01-13 18:46:11

Zmieniony przez - Martucca w dniu 2013-01-14 13:10:33