Dieta dla osoby ciężko pracującej fizycznie-murarz

A więc mam 18 lat , 188 cm i 72 kg , uczę się w zawodzie murarz ( poniedziałek, środa, czwartek.piątek i czasami sobota ) a szkoła tylko wtorek, w pracy pracuje mniej więcej 8-10 godzin teraz 8 a wiosna lato 10 godzin.Do pracy idziemy najczęściej na godz 7:00 o 10 i 14 godzinie śniadanie ale wiadomo coś na szybko zawsze o 12 można wknocić :D. Chce przez 8 miesięcy przytyć jakieś 10 kg. Oczywiście będę chodził na siłownie myślę że 4 razy na tydzień no ale wiadomo (no może studenciki mnie nie zrozumią bo nie zbyt wiedzą co to za praca). Po tak ciężkiej pracy często nie chce się nic a co dopiero iść na siłownię więc pewnie jakiś trening zawsze opuszczę :) Jestem, też w stanie przeznaczyć jakieś 300-400 zł na odżywki. A więc pytanie do was jaka dieta będzie dla mnie dobra ? i jaki trening będzie dobry ? może ktoś ma dietę dla ludzi ciężko pracujących fizycznie :) Czekam na podpowiedzi i z góry dzięki.

Jak na stronie potrenigu.pl Robi się dziennik żywieniowy ? bo ja tylko poszukałem kalkulator gdzie nie można zapisać diety. Proszę o pomoc

Dieta na masę, z dużym bilansem kalorycznym na plus. Zadbaj o dobrą regenerację i dobre jedzenie, a odżywki nie będą potrzebne. Poczytaj posty na forum, tematy podwieszone, rozpiski diet innych ludzi. Wylicz sobie zapotrzebowanie i ułóż pod to zapotrzebowanie dietę. Ktoś ją sprawdzi i poprawi.

Kurde zupełnie nie wiem jak zacząć ale moje zapotrzebowanie to pewnie będzie jakieś 3500 na lajcie :)

http://www.herk.pl/programy/zapotrzebowanie-kalorie.php według tej strony aby przytyć 1 kg tygodniowo przy moim wysiłku potrzebne Aby przytyć to 4653 kcal o kurde. Z kąd takie bomby wytrzanąć kaloryczne ? ;)


Zmieniony przez - jurko82 w dniu 2013-01-07 19:33:10

Zmieniony przez - jurko82 w dniu 2013-01-07 19:45:08

Policz tym: https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html i tym: https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html i pokaż co Ci wyszło.

Aby utrzymać wagę 3563.68 Węglowodany 55% 1960.20=490 gram Białko 15 % =133.64 gram Tłuszcz 30% 1069.1 kcal = 118,70 gram

Zmieniony przez - jurko82 w dniu 2013-01-07 20:28:02

To teraz policz tym drugim wzorem i porównamy.

Kalorie kcal 3553.00
Węglowodany (55%) 3553.00 kcal =488.54 gram
Białko (15%) 532.95 kcal = gram 133.24
Tłuszcz (30%) 1065.90 kcal = 118.42 gram

Daj na początek 3600 kcal i pod to ułóż dietę.

coś może takiego, ktoś wystawił na forum o podobnym zapotrzebowaniu :)

Za dużo prochu, brakuje warzyw, tuńczyk 2-3 razy maksymalnie w tygodniu. Możesz zmniejszyć białko kosztem węgli i będzie okej.