FBW dla wytrzymałościowa - zarys; proszę o ocenę

Witam,
Wiek: 24
Wzrost: 172cm
Waga: 67kg

Do siłowni chodzę od 13msc, od 28cm w bicepsie do 32cm, od 40kg na klatę do 73kg w serii - powolutku, głównie katowanie techniki przy chaotycznym planie 3 razy w tygodniu po godzince : ) Po przeczytaniu setek tematów i artykułów z różnych źródeł chcę w końcu ułożyć porządne FBW, które pomoże mi w wyścigach kolarskich, a także z ściśle określoną dietą i suplementami doprowadzi mnie do ~7% BF.
Cele są ściśle określone:
1. Hipertrofia do marca, po czym wytrzymałość siłowa już typowo pod dyscyplinę.
2. Wypychanie na nogi siłowo 6x250kg.
3. Redukcja 2kg do kwietnia (-0.5kg/msc.)
4. Osiągnięcie typowo sportowej sylwetki z niskim %BF (umięśniona, nie wychudzona) jak na kolarza przystało - silna i wytrzymała obręcz barkowa z naciskiem na plecy. Odnośnie tego punktu to wiem, kluczem jest dieta którą już wprowadziłem : ) ale ćwiczenia siłowe również niezbędne.

Dodaję aktualne zdjęcie poglądowe i zbliżony cel jeśli chodzi o prezencję sylwetki.

Przysiad i martwy ciąg odpadają - problemy z ciśnieniem, zabronione przez lekarza, długo by opisywać i dyskutować na ten temat, ale proszę go nie poruszać - nie da rady i tyle.

Jeśli chodzi o samo FBW, to wybrałem ćwiczenia co do których techniki wykonywania jestem w 100% przekonany (konsultacja z trenerem) i które nie narażają mnie na kontuzję.

1. Odnośnie liczby powtórzeń to tutaj mam wielką prośbę - za dużo informacji, ciężko coś wyłonić... Ile powtórzeń, by jak najbardziej pobudzić mięsień do rozrostu, ale jednocześnie jak najefektywniej rozwijać układ krwionośny? 8-12? Stawiałbym na 12 po przeczytaniu podwieszonego artykułu, do tej pory robiłem 10. Serii 4, więcej nie dam rady przy dostępnym czasie.
2. Do tego co z brzuchem? Dorzucić jakieś ćwiczenia - jakie, ile, kiedy?

FBW 3 razy w tygodniu, z czego nogi 2 razy w tygodniu (pon-pią) ze względu na specyficzne treningi na rowerze.

A:
1. Wypychanie na suwnicy 4x12
2. Wiosłowanie na siedząco 4x12
3. Wyciskanie sztangą na płaskiej 4x12
4. Unoszenie hantli bokiem 4x12
5. Uginanie ramion modlitewnik 4x12
6. Pompki na poręczach 4x12

B:
1. Wypychanie na suwnicy 4x12
2. Wyciskanie hantli na skośnej 4x12
3. Ściąganie do klatki na siedząco (szeroki nachwyt) 4x12
4. Wypychanie hantli zza głowy 4x12
5. Uginanie ramion w staniu (młotkowy) 4x12
6. Pompki na poręczach 4x12

W każdym ćwiczeniu przerwa 1.5min, opuszczanie ciężaru 3s, unoszenie 1s.


Proszę o korektę, rady. Z góry dziękuję - rozdaję sogi.










Zmieniony przez - Spalaczi w dniu 2012-12-26 23:50:39

Ja bym trochę inaczej to poukładał ,

1. praca nad bazą tlenową ( biegi w terenie długodystansowe , basen , ewentualnie jakiś ACT )

rozciąganie dynamiczne przed treningiem statyczne po treningu .

2. Praca nad siłą ( tu rozumiem może być problem z racji problemu z ciśnieniem ) ?

tylko rozciąganie statyczne po treningu .

3. wytrzymałość siłowa i tlenowa ( tutaj bym posiedział na kompleksach sztangowych )

rozciąganie dynamiczne i statyczne .

4. Praca nad bazą beztlenową ( interwały ) rozciąganie statyczne .

"Uprawiane inne sporty: kolarstwo "

dużo zależy od rozkładu w tym sporcie , rodzaju pracy , częstotliwości , zawodów itd ??

Jeśli to wymagane to rozpiszę trening na rowerze. Aktualnie mamy okres przygotowawczy, który potrwa do lutego. W tym okresie 4 dni w tygodniu przeznaczam na tlenik o objętości do 10h w sumie. Do tego dochodzi siłownia ogólnorozwojowa (którą i tak odwiedzam cały rok) z naciskiem na nogi siłowo by przygotować je na podjazdy - aktualnie faza hipertrofii, siła leci od połowy stycznia do końca lutego. Po tym okresie zaczynam podjazdy a na siłowni buduję wytrzymałość siłową przed kwietniowymi tempówkami.
Stąd tylko jedno ćwiczenie oporowe na nogi w moim planie, w innym przypadku nie udźwignąłbym treningów na rowerze. Odnośnie problemów z ciśnieniem to dotyczą tylko MC i squata, reszta ćwiczeń nie sprawia problemów.
Trening na rowerze mam zapięty na ostatni guzik. Chodzi mi tylko o ocenę i ew. poprawę FBW odnośnie założonych wcześniej celów.

"Do tego dochodzi siłownia ogólnorozwojowa (którą i tak odwiedzam cały rok) z naciskiem na nogi siłowo by przygotować je na podjazdy"

jak wygląda ?

wyglądała nieco chaotycznie jak pisałem wcześniej - ale głównie opierała się na ćwiczeniu każdej partii 10 powtórzeń 3 serie i rozciąganiu statycznym po treningu;
chcę to zastąpić opisanym wcześniej FBW

Zmieniony przez - Spalaczi w dniu 2012-12-27 08:49:12

nie za bardzo , bardziej bym ci proponował

1. kompleksy sztangowe .
2. programy typu CROSS .