Masa/redukacja ??

Po ilu tygodniach redukcji zacząć myśleć o spalaczu?

Jak trenować brzuch, żeby po 5 miesiącach był widoczny? Wystarczy 3 serie po 3 razy w tygodniu czy lepiej jakieś treningi typu abs itp?

podstawowe ćwiczenia - przysiady, ciągi itd, nie absy i inne dziadostwa.
Poza tym masz temat od pojedynczych pytań, do tego celu nie służą tematy innych.

Zmieniony przez - Koniu151 w dniu 2012-12-26 18:44:09

Koniu obliczyłem zapotrzebowanie z tego wzoru:

Mężczyźni:
1. Mnożymy wagę x 24 godziny = podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x współczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne
Współczynnik aktywności:
Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca fizyczna przez większą cześć dnia)
Aktywny = 1.3 - 1.4 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca "na nogach")
Średnio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Ćwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca)
Nisko Aktywny = 1 (brak ćwiczeń + praca siedząca)

BMR= 85kg*24h*1.4= 2850 kcal, teraz jakie powinienem przyjąć BTW?

nie ten dla leniwych, ten "długi" dla ambitnych.

Koniu151

podstawowe ćwiczenia - przysiady, ciągi itd, nie absy i inne dziadostwa.
Poza tym masz temat od pojedynczych pytań, do tego celu nie służą tematy innych.

Zmieniony przez - Koniu151 w dniu 2012-12-26 18:44:09

A sorry myślałem że jestem w pojedyńczych pytaniach.

1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 85 (kg)) + (6.25 X 192 (cm)) - (4.92 X 21) + 5 = 1950 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 60 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1950 = 136)) = 2020 kcal
Praca fiz. – 5 x 300 min (zazwyczaj 5h typowej roboty) x 9 + EPOC(5 x (7% z 1950= 136))= 14180 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 2020+14180 / 7 =2300 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1950 kcal + (TEA)2300 kcal = 4250 kcal
5. Dodajemy NEAT:
4250 kcal + 200 kcal = 4450 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
4450 + TEF(10% z 4450 = 445) = 4450+445 = 4895 kcal

Trochę dużo tych kalorii wyszło, jak tak sobie teraz policzyłem to ostatnio spożywałem koło 2500-2700 kcal na oko.

Zmieniony przez - słaby w dniu 2012-12-26 19:37:01

W sumie skrajne wartości mocno przyjmujesz. Jak na tych 2500-700 wglądają spadki? Biorąc pod uwagę pracę dorzuciłbym te dodatkowe 500-800kcal powiedzmy na oko i bazował na obserwacji tego co się dzieje.

Waga mi stoi w miejscu od dłuższego czasu. A jakie przyjąć Btw?

a jakość tych kcal jak wygląda? Wrzuć przykładowy dzień w zrzucie z potreningu.

Przeważnie jadałem tak:

1. Śniadanie 4:00
4-5 kanapek chleba graham z szynką, 3 jajkami gotowanymi + pomidor lub ogórek/ lub placek owsiany z orzechami, rodzynkami/ lub chleb z twarogiem lekko posmarowany dżemem
2. 2-gie śniadanie 7-10:
Kanapki chleba graham z szynką, lub piersią z kurczaka, lub jajkami
3. Obiad 15:00
Ziemniaki, jakieś mięso, jakaś surówka
4. Podwieczorek jakiś jogurt z owocem
5. Kolacja jakiś twaróg, albo serek wiejski w zależności co w domu było

Często zmieniałem produkty, w zależności od tego co było w lodówce, więc cięzko tak napisać dokładnie.

Zmieniony przez - słaby w dniu 2012-12-26 20:20:52