Przygotowanie posiłków / źródła tłuszczy

Hej,
O odżywianiu czytam już trochę, będzie ponad rok. Pierwsza książka "Żywienie w sporcie" A. Bean i po późniejszych poszukiwaniach okazała się zbiorem bzdet, dlatego preferuję opinie kulturystów (jako tych najbardziej skupiających się na jakości pożywienia). Dieta ułożona już prawie idealnie - potrzebuję zaledwie kilku informacji, by czuć się pewnie przygotowując posiłki.

Na siłowni ćwiczę 4h tygodniowo, ładnie ułożony i (co najważniejsze) ciągle progresywny FBW. Do tego dochodzi kilkanaście godzin aerobów tygodniowo - trenuję kolarstwo; aktualnie przez okres zimowy wzmacniam kości i stawy biegając (50% treningów, reszta bike i basen), objętościowo jest tego mniej niż w sezonie... A same treningi są wykonywane tylko w strefie tlenowej. W związku z tym kolosalnie wzrosło zapotrzebowanie na tłuszcze, dlatego chcę spytać, czy dobrze wybieram?
Źródła fatu w mojej diecie:
- tłuste ryby (codziennie makrela wędzona, łosoś świeży przede wszystkim)
- olej rzepakowy
- oliwa (na zmianę z olejem)
- majonez domowy na bazie oliwy bądź oleju rzepakowego, jedno żółtko)
- jaja
- nabiał półtłusty (raz na 2-3 dni zjem 100g twarogu)
- mleko pełnotłuste 4% (świeże, prosto od krowy - szklanka dziennie must be!)
- parmezan (nie więcej niż 20g dziennie)
- orzechy, migdały (30-40g dziennie)
- małe ilości nasyconych z czerwonego mięsa np. z wołowego czy schabu (nie więcej niż 3g tł/100g mięsa)

To raczej wszystko - coś wywalić, czy może zostać?
I teraz bardzo istotne pytanie:
Jak to jest z masłem mlecznym? Bardzo dużo sprzecznych opinii, proszę powiedzcie ile masła dziennie mogę wtrynić, bardzo mi pasuje dodać go do owsianki + mleko pełnotłuste 200g i bananek, eksplodowałbym z rozkoszy. Wiem, że raz na jakiś czas można i zjeść w MC - ale:
1. Czy żarcie masła codziennie w przyzwoitych ilościach np. do 20g będzie w porządku i jest pożądane przez organizm?



Odmienna kwestia - przygotowywanie posiłków.
Smażenie jest BE, uczą mnie tego od małego. Próbuję jednak znaleźć consensus, mięso i warzywa przygotowuję w ten sposób:
Na rozgrzany olej rzepakowy (10-15g, wliczam do bilansu) kładę mięso i smażę je na dużym ogniu przez maksymalnie 2min - aby było rumiane. Do tego dodaję warzywa i podlewam wszystko wrzątkiem, szybko zakrywam pokrywką i wszystko się dusi, aż nie będzie gotowe. Po tym odkrywam pokrywkę i czekam, aż pozostała woda wyparuje i znowu smażę całość przez kolejne 2min - i mam niby to duszony posiłek, ale smaczny jak smażony.
2. Czy tak jest dobrze?

Kolejna sprawa - gotowanie owsianki.
Używam płatków owsianych górskich. Zalewam je wrzątkiem, gotuję aż woda wyparuje/wsiąknie - mija z 2 min. Później dolewam to 200g mleka prosto od krowy (mmmmm) i całość gotuje się jeszcze dobre 3min; 1min do końca dodaję banana, żeby trochę zmiękł + orzechy.
3. Czy tak jest dobrze?



Błagam, help : )
Pozdro zwierzaki!

Więc od początku: makrela wędzona maksymalnie 3 razy w tygodniu, olej rzepakowy jedynie nierafinowany (a taki ciężko znaleźć). Masło mleczne jak najbardziej okej, z tym, że trzeba uważać na proporcje kwasów tłuszczowych (20g dziennie nie powinno znacząco ich zaburzyć). Co do przygotowania potraw, smażenie faktycznie nie jest pożądane, spróbuj pieczenia, grillowania czy duszenia. Twój sposób jest w porządku, o ile nie przypalasz potrawy. Do smażenia używaj raczej smalcu, masła klarowanego czy oleju palmowego. Owsianka w porządku, zalewaj ją gorącą wodą, nie musi być wrzątek.

Zmieniony przez - TomekZ88 w dniu 2012-11-28 21:20:14

Nierafinowany? Damn, to Kujawski idzie w odstawkę, a ciągle go używałem.
Potrawy duszę już od 2 lat, trochę mi się przejadło, dlatego próbuję takich śmiesznych sposobów jak opisałem wyżej.
Pieczenie = długi czas oczekiwania, rozgrzewanie piekarnika, duże zużycie prądu; a grillowanie to tylko w sezonie, nie mam elektrycznego rusztu.
Będę kontynuował mój smażeniowo-duszeniowy sposób, tylko zamiast oleju użyję smalcu.

Jeszcze małe pytanko - skąd czerpiesz wiedzę? Przesiadujesz na tym forum i po prostu wiesz, czy możesz podzielić się jakąś literaturą?
Dzięki.