Tallman:Ostrożna, zimowa MASA

Cześć!

Trenuję siłowo równe 10 miesięcy. Zaczynałem od 69 kg wagi i przez okres dziesięciu miesięcy przytyłem do 83 - 84 kg. Tak więc przybrałem na masie coś koło 14 kg. Niestety złapałem też sporo fatu, co spowodowane jest intuicyjną dietą.


DIETA:
------


Nigdy nie latałem z kalkulatorem w ręku i nie wyliczałem kalorii. Natomiast zadbałem o podstawy. Dziennie pochłaniam 4000kcal w tym 2 - 2,5 g białka na kg ciała, tłuszcze 1 g, a co do węglowodanów, to tutaj pies jest pogrzebany. Zjadam ok 400 - 450 g węgli (głównie biały ryż i ziemniaki). A przy moich tendencjach do łapania tłuszczu to za dużo. Tak więc będę musiał obciąć węgle i uzupełnić te cięcia zdrowymi tłuszczami.

Uznałem ,że dalej będę kontynuował masę tym bardziej, że idzie zima. Natomiast ograniczę trochę węgle, dodam tłuszczy i wprowadzę jakieś lekkie aeroby.

TRENING:
-------

Na dzień dzisiejszy ćwiczę systemem FBW. Realizuje go od dwóch miesięcy. Zaczynałem od lekkich ciężarów żeby moc wykonać 12 ruchów w 3 seriach. Co trening dokładam 1,25 kg obciążenia. W tym momencie doszedłem do ciężarów, które pozwalają mi wykonywać ruchy w zakresie 6 do 8 powtórzeń. Mam zamiar ćwiczyć tym systemem aż złapie mnie zastój siły. Pózniej zmiana na jakiś dobry split.

Mój plan:

A:
-Przysiad
-Wiosłowanie sztangą
-Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim
-Wyciskanie sztangielek na barki
-Wyciskanie francuskie siedząc
-Uginanie przedramion ze sztanga łamaną

B:
-Martwy Ciąg
-Wyciskanie sztangi na płaskiej
-Unoszenie sztangielek bokiem
-Wyciskanie francuskie sztangielki
-Uginanie młotkowe

MOJE ZDJĘCIA (przed i po rozpoczęciu treningów):



Fotki słabej jakości, ale na razie nie mam innych.

No to kupie tego łososia z biedronki na spróbowanie :D Cena w porządku, smakowo mówicie, że dobry, więc trzeba obczaić. Jutro kolejny trening, postaram się o jakieś filmiki. A jak kupie akumulatorki do aparatu to będą fotki żarcia itp. :)

Witaj

no jakiś progres zrobiłeś

wział bym si osobiscie za splita, nawet 3 dni ale 4 wiecje możliwości

i pokaz mniejwiece co jesz w ciagu dnia

Zmieniony przez - davidooo w dniu 2012-11-13 22:51:18

Będę mało oryginalny i napiszę, że mój jadłospis składa się głównie z kurczaka

A wygląda to mniej więcej tak:

Śniadanie:

-5 jajek na twardo + bułka (biała )

Przed treningiem:

-100 g ryżu białego i 250 g kurczaka (na ogół jest smażony)

Po treningu:

-100 g ryżu białego i 250 g kurczaka

Posiłek IV:

-50 g ryżu i 150g kurczaka

Posiłek V:

-Twaróg półtłusty 250 g + 2 kielonki tłuszczu (w zalezności co akurat mam: oliwa z oliwek lub olej lniany)


Mój jadłospis wygląda generalnie tak samo non stop :P. Zmieniam czasami mięso na wieprzowe lub wątróbke a zamiast twarogu daje np tuńczyka z puchy.

Staram się jeść 4000 kcal dziennie. Nie jest to profesjonalna dieta i wiem, że zmiany będą potrzebne :)

to jest monodieta

I tam masz te niby 4k kcal? Progres widać, ale musisz się za to wziąć konkretnie, bo bida będzie.

Macie racje panowie, muszę wreszcie ogarnąć tą dietę. Tylko czym zastępować tego kurczaka? Jakim mięsem? I w jaki sposób robić obróbkę? Bo na ogół smażę mięcho, gotowane jest ohydne - szczególnie pierś.

Regenat, często zastępuje ryż np ziemniakami a sama pierś ma np formę dużych devolajów z żółtym serem w środku :P I tak np jem trzy obiady dziennie, do tego pozniej jakaś ryba lub twaróg i tłuszcze. Generalnie wp*****lam jak dzik. Nie jest to zbyt zdrowa dieta i łatwo na niej łapie fat. Musze pomyśleć nad zmianą.


Dziś pod wieczór dam pierwszą wpiskę z treningów :)

Zmieniony przez - Tallman w dniu 2012-11-14 13:09:10

Zmieniony przez - Tallman w dniu 2012-11-14 13:10:04

Az tak tragicznie ta dieta Twoja nie wyglada. Zamien bulke biala na ciemne pieczywo, albo wogole wywal i daj owsianke. Potem juz posilki masz w miare dobre. Tylko oliwe podziel na dwie porcje i dodaj do posilkow, ale nie w potreningowym. Obetnij troche ww, doloz owoce i warzywa, nie pij gazowanych slodzonych i zacznij aero krecic. Mozesz mieso zmieniac na inne, zeby nie bylo to samo ciagle i wieczorem mozesz raz twarog, raz np. maklere wedzona. Jezeli chodzi o kurczaka to jest duzo mozliwosci. Grilowanie, smazenie, pieczenie, gotowanie..mozesz sosy dodac, rozne przyprawy, saltki robic i bawic sie na 100 innych sposobow.

Dlaczego ma nie dawać tłuszczy w potreningowym? Jakiś racjonalny powód?

bo tluszcz spowalnia wchlanianie białka a bialko musimy szybko dostarczyć po treningu zeby wygral testo i anabolzm a nie katabolizm i kortyzol

Spowalnia wchlanianie sie bialek.

spadaj pierwszy byłem