Sami
Witam - będąc przez pewien czas biernym forumowiczem postanowiłem założyć swój temat. Pomoże mi on w śledzeniu własnych zmagań z treningiem, mając nadzieję, że wszyscy, którzy będą chcieli tu zajrzeć, wyznają podobne prawidła co ja, że "zawsze trzeba wątpić", a z drugiej strony przestrzegają zasad, jak pisał Hesse, że "nie sądzi się i nie krytykuje innych ludzi, kiedy samemu jest się pełnym wątpliwości"... Dlatego zakładam swój temat właśnie na +35. Głównie, bo panuje tu spokój w wypowiedziach, jak na wspominanej przeze mnie poniżej „siłowni przy polibudzie” oraz po to, by mając notatki w tym miejscu sprawdzać i motywować się do osiągnięcia postępu, a korzystając z pomocy i porad zainteresowanych „wątpiących”, wciąż dopasowywać plan do potrzeb organizmu…
Do rzeczy – mam 33 lata, po długiej przerwie w karierze sportowej nastolatka, w związku z poważnymi kontuzjami kręgosłupa, treningi siłowe zacząłem na studiach (13 lat temu). Najpierw jako obowiązkowe zajęcia z WF-u, potem jako walkę ze stresem na ostatnich latach studiów. Niestety po zakończeniu edukacji nie mogłem w rodzinnym mieście odnaleźć siłowni, gdzie panowałby wzajemny szacunek i kultura osobista ćwiczących, a właściciele siłowni nie patrzyliby na mnie jak na pasożyta, ponieważ nie chcę „kupować drugiego karnetu” na źle zwane przez nich „suple”, a w rzeczywistości doping. Dodatkowo charakter i rodzaj pracy, uniemożliwiał mi dłuższe trenowanie niż kilka miesięcy w roku z przerwami – stąd mimo nabywania różnych sprzętów do domowej siłowni od wolnych ciężarów, poprzez ławki, atlas, drabinki gimnastyczne, bardziej zajmowałem się kolekcjonerstwem, niż treningiem.
Motywacją do rozpoczęcia, najpierw w zeszłym, a po przerwie w tym roku treningu z większą konsekwencją i przemyślanym planem była przerażająca mnie waga 97kg przy 180cm wzrostu, w obliczu zmiany pracy z „biegającej” na „siedzącą”. Czytałem różne artykuły i fora na stronach, poradniki zawodowców i spostrzeżenia „zaciętych” amatorów. Postanowiłem rozpocząć trening od podstawowego FBW, przeplatanego co drugi dzień treningiem aerobowym (najczęściej rower, rolki) lub lżejszym marszem na spacerze z 2-letnim synem Samim (stąd mój nick ;] - może młody kiedyś przejmie pałeczkę/sztangielkę). Ostatnio udało też mi się zebrać w sobie i spróbować sił w joggingu, jako aeroby.
Zacząłem zimą 2011 i po przerwie wiosną 2012 od planu standardowego FBW w kombinacji 15/12/10/10/10 z obciążeniem 50/70/80/80/80 %CM obliczonego w przybliżeniu:
1. Przysiad ze sztangą na karku 30/40/3x50kg
2. Rumuński martwy w granicach 20/30/3x40kg
3. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 30/40/3x50kg
4. Wiosłowanie sztangą 30/40/3x50kg
5. Wyciskanie żołnierskie 20/25/3x30kg
6. Najpierw wyciąg górny do klatki, potem „kombinacja alpejska” Podciąganie na gryfie na stojakach nachwytem (z podparciem) 8/7/6
Powyższy plan obejmował monotonny trening 3x tygodniowo, stąd po osiągnięciu poprawy z obciążeniem zacząłem trochę modyfikować plan, bez podziału na razie na A,B, pozostawiając tylko różne natężenia zgodnie ze spostrzeżeniami forumowiczów trenujących FBW.
Zmieniłem układ na pozostawienie ww. ciężarów w przypadku 3x15 i dodałem obciążenia w kombinacji 5x5, dodatkowo zmieniając kolejność i wprowadzając podciąganie jako drugie ćwiczenie. Pomogło to w trenowaniu co drugi trening na ciężarach najpierw o 10kg, a aktualnie o 20kg większych niż w 3x15 poza wyciskaniem żołnierskim. Wyciskanie żołnierskie sztangi zmieniłem na wyciskanie hantli – 12 i 15kg w planie 3x15, a do 20kg w planie 5x5. Ponieważ nie mam szans na asekurację, jestem na etapie spawania bramy zamiast wolnostojących stojaków pod sztangę – pomoże to podciąganiu na drążku z prawdziwego zdarzenia (stabilność) i zabezpieczy przy przeliczeniu się z własnymi siłami w przypadku wyciskania na klatę.
Bieżący trening aerobowy 2x w tygodniu to albo układ 4 serii: 100x skakanka, 10 min. rower stacjonarny, 15x kółko do ćwiczeń (roller), albo 1 seria - wspomniany spacer, czy pierwszy przedwczoraj od dawien dawna jogging 1,9 km w 12 minut, czyli w stałym tempie 9,5 km/h (choć szkoda że nie 20 minut - ale powoli do przodu
)
Pora na koniec wstępu – sfinalizować inwestycję w stal i elektrody na bramę, odhaczać dni w kalendarzu i śledzić progres…
Do rzeczy – mam 33 lata, po długiej przerwie w karierze sportowej nastolatka, w związku z poważnymi kontuzjami kręgosłupa, treningi siłowe zacząłem na studiach (13 lat temu). Najpierw jako obowiązkowe zajęcia z WF-u, potem jako walkę ze stresem na ostatnich latach studiów. Niestety po zakończeniu edukacji nie mogłem w rodzinnym mieście odnaleźć siłowni, gdzie panowałby wzajemny szacunek i kultura osobista ćwiczących, a właściciele siłowni nie patrzyliby na mnie jak na pasożyta, ponieważ nie chcę „kupować drugiego karnetu” na źle zwane przez nich „suple”, a w rzeczywistości doping. Dodatkowo charakter i rodzaj pracy, uniemożliwiał mi dłuższe trenowanie niż kilka miesięcy w roku z przerwami – stąd mimo nabywania różnych sprzętów do domowej siłowni od wolnych ciężarów, poprzez ławki, atlas, drabinki gimnastyczne, bardziej zajmowałem się kolekcjonerstwem, niż treningiem.
Motywacją do rozpoczęcia, najpierw w zeszłym, a po przerwie w tym roku treningu z większą konsekwencją i przemyślanym planem była przerażająca mnie waga 97kg przy 180cm wzrostu, w obliczu zmiany pracy z „biegającej” na „siedzącą”. Czytałem różne artykuły i fora na stronach, poradniki zawodowców i spostrzeżenia „zaciętych” amatorów. Postanowiłem rozpocząć trening od podstawowego FBW, przeplatanego co drugi dzień treningiem aerobowym (najczęściej rower, rolki) lub lżejszym marszem na spacerze z 2-letnim synem Samim (stąd mój nick ;] - może młody kiedyś przejmie pałeczkę/sztangielkę). Ostatnio udało też mi się zebrać w sobie i spróbować sił w joggingu, jako aeroby.
Zacząłem zimą 2011 i po przerwie wiosną 2012 od planu standardowego FBW w kombinacji 15/12/10/10/10 z obciążeniem 50/70/80/80/80 %CM obliczonego w przybliżeniu:
1. Przysiad ze sztangą na karku 30/40/3x50kg
2. Rumuński martwy w granicach 20/30/3x40kg
3. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 30/40/3x50kg
4. Wiosłowanie sztangą 30/40/3x50kg
5. Wyciskanie żołnierskie 20/25/3x30kg
6. Najpierw wyciąg górny do klatki, potem „kombinacja alpejska” Podciąganie na gryfie na stojakach nachwytem (z podparciem) 8/7/6
Powyższy plan obejmował monotonny trening 3x tygodniowo, stąd po osiągnięciu poprawy z obciążeniem zacząłem trochę modyfikować plan, bez podziału na razie na A,B, pozostawiając tylko różne natężenia zgodnie ze spostrzeżeniami forumowiczów trenujących FBW.
Zmieniłem układ na pozostawienie ww. ciężarów w przypadku 3x15 i dodałem obciążenia w kombinacji 5x5, dodatkowo zmieniając kolejność i wprowadzając podciąganie jako drugie ćwiczenie. Pomogło to w trenowaniu co drugi trening na ciężarach najpierw o 10kg, a aktualnie o 20kg większych niż w 3x15 poza wyciskaniem żołnierskim. Wyciskanie żołnierskie sztangi zmieniłem na wyciskanie hantli – 12 i 15kg w planie 3x15, a do 20kg w planie 5x5. Ponieważ nie mam szans na asekurację, jestem na etapie spawania bramy zamiast wolnostojących stojaków pod sztangę – pomoże to podciąganiu na drążku z prawdziwego zdarzenia (stabilność) i zabezpieczy przy przeliczeniu się z własnymi siłami w przypadku wyciskania na klatę.
Bieżący trening aerobowy 2x w tygodniu to albo układ 4 serii: 100x skakanka, 10 min. rower stacjonarny, 15x kółko do ćwiczeń (roller), albo 1 seria - wspomniany spacer, czy pierwszy przedwczoraj od dawien dawna jogging 1,9 km w 12 minut, czyli w stałym tempie 9,5 km/h (choć szkoda że nie 20 minut - ale powoli do przodu
)
Pora na koniec wstępu – sfinalizować inwestycję w stal i elektrody na bramę, odhaczać dni w kalendarzu i śledzić progres…
"Każdy bowiem silny człowiek niezawodnie osiąga to, czego każe mu szukać jego prawdziwy popęd." Hermann Hesse "Wilk stepowy"
Krzysztof Piekarz
archibald 68
arekmos81
matis68
Anonim
Średnia prędkość dzisiaj 8,4 km/h. Zaczynam to lubić - jednak coś w tym jest, człowiek sam zmaga się z własną wytrzymałością, słyszy swój oddech i wiatr, dookoła kolorowe oznaki jesieni i chłodząca mżawka. Super satysfakcja po zatrzymaniu stopera że było 12 minut, a dziś jest 26.
