Siła, masa w chu* ciężaru i to wszystko bez towaru. Blog Sphinksus'a ;)

wczensije chcialem wyslac posta ale cos wcielo

czemu na hst wchodzisz od poniedzialku? na splicie slabo idzie?, hst zbyt monotonny

Zmieniony przez - davidooo w dniu 2012-09-01 19:16:16

Split jest ok, fajnie dokatować porządnie partię. Od poniedziałku ten nieszczęsny rok szkolny i nie ma opcji żebym dał radę ćwiczyć 4x w tyg.

Tego HST odpuszczę, przemyślałem sprawę. Zrobię FBW Knife z drobnymi modyfikacjami :)

3.09.2012

Przysiad ATG
100kg x 5r
110kg x 5r
115kg x 5r
120kg x 5r
110kg x 5r

Poręcze (Klata)
10r
10r
10r
9r
10r

Maszyna Hammer
20kg x 14r
17,5kg x 13r
(na rękę)

Wiosłowanie półsztangą jednorącz
30kg x 10r
30kg x 10r
32,5kg x 10r
32,5kg x 10r
30kg x 10r

Biceps sztangą prostą
25kg x 10r
27,5kg x 8r
27,5kg x 6r
25kg x 8r
20kg x 10r

Brzuch
allach + unoszenie w zwisie 2s łączone

PODSUMOWANIE:
cały czas marnie siady, ciężko bardzo. reszta treningu miazga, przy poręczach kapało ze mnie na podłogę. uwielbiam ten system treningowy :)

5.09.2012

Trening B

Żołnierskie
40kg x 12r
40kg x 12r
40kg x 10r
40kg x 10r
40kg x 8r

Unoszenie w bok + unoszenie w przód (serie łączone)
6kg x 10 x 12
8kg x 10 x 10
8kg x 10 x 10

Martwy
100kg x 5r
110kg x 5r
120kg x 5r
130kg x 5r
140kg x 5r

Drążek średnim nachwytem
10r
10r
9r
8r
8r
6r + 3neg

Wyciskanie wąsko
50kg x 12r
55kg x 12r
60kg x 10r
65kg x 8r
75kg x 5r
70kg x 7r

PODSUMOWANIE
Barki - dobra pompa, weszło należycie. Nie wiem czy na następnej sesji nie dorzucę jeszcze ze 2-3 serii push pressa.

Martwy - lekko

Drążek - kiepsko, wypiąłem klatę, ściągałem łopatki i chu* to dało.

Wąsko - całkiem nieźle, te na niskim ciężarze ładnie przypiekły. Robiłem z chwilowym zatrzymaniem na klacie.

07.09.2012

Przysiad Przedni
60kg x 10r
60kg x 10r
60kg x 10r
60kg x 10r
60kg x 10r

Poręcze (Klata)
5kg x 5r
7,5kg x 5r
7,5kg x 5r
10kg x 5r
10kg x 5r
7,5kg x 5r

Linki z Góry
4szt x 15r
4szt x 13r

Wiosłowanie półsztangą jednorącz (ciężar bez gryfu)
45kg x 5r
50kg x 5r
52,5kg x 5r
55kg x 5r (zamek)
60kg x 5r (paski)
52,5kg x 5r (paski)

Uginanie Młotkowo
10kg x 12r
12,5kg x 10r

Biceps sztangą prostą
22,5kg x 10r
20kg x 12r
20kg x 10r
17,5kg x 13r

Brzuch
allach + unoszenie w zwisie 2s łączone

PODSUMOWANIE: Przech** trening, siady weszły b.dobrze skupiłem się na technice. Klata, mega pompa. Wiosło w porządku, w ostatnich dwóch założyłem paski dzięki temu mogłem skupić się na pracy pleców co pozwoliło bardziej się pochylić. Bicepsów mało nie rozj**ało.

10.09.2012

Trening A

Przysiad ATG
100kg x 5r
115kg x 5r
120kg x 5r
125kg x 5r
120kg x 5r

Poręcze (Klata)
10r
10r
10r
10r
9r

Maszyna Hammer
20kg x 15r
17,5kg x 15r
(na rękę)

Wiosłowanie półsztangą jednorącz (ciężar bez gryfu)
30kg x 10r
32,5kg x 10r
32,5kg x 10r
35kg x 10r
32,5kg x 10r

Biceps sztangą prostą
30kg x 10r
27,5kg x 9r
27,5kg x 7r
25kg x 8r
20kg x 12r

Brzuch
allach + unoszenie w zwisie 2s łączone

PODSUMOWANIE:
Siady: lepiej niż tydzień tamu, mimo wszystko ciężko.

Poręcze: baaaardzo dobrze.

Wiosło: na prędkośći bo czas gonił

Biceps: więcej jak poprawnie

12.09.2012

Trening B

Żołnierskie
40kg x 10r
40kg x 10r
40kg x 10r
40kg x 10r
40kg x 10r

Push Press
50kg x 10
50kg x 10

Unoszenie w bok + unoszenie w przód (serie łączone)
8kg x 10 x 10
8kg x 10 x 10
8kg x 10 x 10

Martwy
80kg x 5r
100kg x 5r
110kg x 5r
125kg x 5r
140kg x 5r
150kg x 5r

Drążek średnim nachwytem
10r
10r
8r
7r
6r
6r + 4neg

Wyciskanie wąsko
60kg x 12r
60kg x 12r
65kg x 10r
65kg x 9r
75kg x 7r
60kg x 8r

Łydka
3 ciężkie serie na suwnicy po 20-30r

PODSUMOWANIE
Barki – mega palenie, coś niesamowitego

Martwy – chyba wraca forma, 150kg bez pasa klasykiem. Jest dobrze.

Drążek – jako tako.

Wąsko – pompy nie czułem ale jak napiąłem trica to był nabity jak skała.

14.09.2012

Trening A'

Przysiad Przedni
60kg x 10r
60kg x 10r
60kg x 10r
60kg x 10r
60kg x 10r

Poręcze (Klata)
5kg x 5r
7,5kg x 5r
10kg x 5r
10kg x 5r
10kg x 5r
7,5kg x 5r

Linki z Góry
4szt x 15r
5szt x 12r

Wiosłowanie półsztangą jednorącz (ciężar bez gryfu)
47,5kg x 5r
52,5kg x 5r
55kg x 5r
60kg x 5r (zamek)
65kg x 5r (paski)
55kg x 5r (zamek)

Uginanie Młotkowo
12,5kg x 10r
12,5kg x 10r

Biceps sztangą prostą
30kg x 10r
27,5kg x 12r
25kg x 12r
20kg x 12r

Brzuch
spięcia + 17,5kg x 30 + unoszenie x 10r 2serie łączone

PODSUMOWANIE:
Siady: na prędkości bo pomost był zajęty musiałem się uwijać bo ćwiczyliśmy tam we 4

Porecze: bardzo dobrze, linki dobiły do granic wytrzymałości

Wiosło: ciężko, aż się bełtać chciało, tempo solidne.

Biceps: przech** pompa.

Siemanko! Zaniechałem prowadzenie dziennika z braku czasu. Cały czas ćwiczyłem, trzymałem jakąś tam dietę. Trenowałem 3x w tyg splitem.

Wrzucam filmik z pozowania (nie chciało mi się robić zdjęć):

class="link" target="_blank">FILM Z POZOWANIA!!!

Cel na najbliższy czas: możliwie beztłuszczowa masa na 105kg.

Trening na najbliższy okres zaczerpnąłem z PROJEKTU MASA krisking12 gdyż bardzo mi się on podoba pod względem doboru ćwiczeń.

Klatka
1. Wyciskanie na plaskiej sztangielkami 8 x (6 3 2 5 10 12 15 20)
2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim SHITH - gilotyna - 5x12
3. Rozpietki na bramie 20x + wyciskanie zlaczonych hantli 10x (5s)

Plecy
1. Podciąganie na drążku nachwyt x 6 (podwieszać ciężar na 5r)
2. Wiosłowanie ze sztangą w pochyleniu tułowia nachwytem x 5 ( 8, 8, 8, 12, 15)
3. Wioslo sztangielka jednoracz RAMPA 12 (5x10)
4. Martwy/Zarzut? 12 10 8 6 4
5. Kaptur 4x
6. Spiecia lezac - 5x

Bary + Łapy

1. Wyciskanie zolnierskie RAMPA 12 ok. 6s
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroko nachwytem + w opadzie tulowia 5x 10-20
3. Pompki na poreczach (triceps) + uginanie sztangi 5x (poręcze rampa8 , bic 6- do załamania)
4. Prostowanie ramion na wyciagu + mlotki 4x (15 prostowanie, 8 -12 bic)
5. Kickback izolacja + zotman curl 4x (po 10 ostatnia regres na 15)
6. Zwijanie sztangi podchwytem 5x20

Nogi
1. Przysiady ze sztanga na barkach RAMPA (10-3)
2. Suwnica stopy wąsko - 5x12
3. Prostowanie na mszynie 4x 10-15
4. Martwy na prostych + żuraw 4x8
5. Wspiecia stojac smith - 6x
6. Allahy 5x 10-15

Zastanawiam się tylko czy zamiast Martwego nie zrobić Zarzutu. hmm...

No i co, od jutra zaczynam na ostro. Będą wypiski, filmy, tak jak Bóg przykazał. Niech moc będzie z Wami!!!

Zmieniony przez - Sphinksus w dniu 2013-04-01 20:34:23

W treningu wprowadzę zmianę, po konsultacji z krisking12 doszedłem do wniosku że najlepiej będzie rozdzielić łapy. Bic robić z klatą, a triceps z barkami. Jutro wyjątkowo biceps zrobię z plecami.

2.04.2013

Klatka

1. Wyciskanie na płaskiej sztangielkami
25kg x 6r
30kg x 3r
35kg x 2r
40kg x 4r

class="link" target="_blank">FILM!
35kg x 8r
30kg x 10r
25kg x 12r
15kg x 12r

?t=7s" class="link" target="_blank">FILM!

Trochę się zawiodłem, myślałem że 40kg wejdzie na więcej ruchów. Za tydzień spróbuję na chociaż 6. Sorry za marną jakość filmów ale na 1 operator położył palucha na mikrofonie a w 2 były jakieś cyrki z ostrością :)

2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim SMITH - gilotyna
50kg x 12r
50kg x 12r
50kg x 10r + 2 z pomocą
50kg x 10r + 2 z pomocą
50kg x 8r + 1 z pomocą
35kg x 20r

Masakra, myślałem że umrę. Darłem mordę w niebogłosy, potworny ból i niesamowite uczucie napompowanej klatki. Klata cały czas wypięta, łopatki ściągnięte, ręce nie do pełnego wyprostu.

3. Rozpietki na bramie 20x + wyciskanie zlaczonych hantli 10x
4szt x 15tech + 5 szarpanych - 10kg x 10r
3szt x 20r - 10kg x 10r
3szt x 19r - 10kg x 10r
3szt x 16r - 10kg x 10r
3szt x 12r - 10kg x 10r

class="link" target="_blank">FILM!

Wszystko w konkretnym tempie, przerwy ok 1m, nie wiedziałem gdzie jestem i co się ze mną dzieje, tylko brama - ławka, brama - ławka.
Niestety zauważyłem że odrywałem łopatki przy wyciskaniu... Nosz kur*a!

Zastanawia mnie, dlaczego bardzo boli mnie przy klacie biceps na łączeniu z barkiem, zawsze mam piekący ból mięśniowy tych okolic.


Posiłeczek potreningowy :)








Zmieniony przez - Sphinksus w dniu 2013-04-02 15:48:22

Zmieniony przez - Sphinksus w dniu 2013-04-02 15:49:11

03.04.2013

To nie był trening, to była pierd.olona rzeź :O DOMSy po klacie niesamowite, teraz już 2h po treningu, po prysznicu, a czuje się jakbym dopiero wyszedł z sali, boje się iść dzisiaj spać bo jutro może być masakra z poruszaniem... Aktualnie siedzę i jęczę.

Plecy i wyjątkowo biceps


1. Podciąganie na drążku nachwyt x6
CC x 12r
10kg x 6r
12,5kg x 5r
17,5kg x 4r , 5 niepełny
17,5kg x 4r

class="link" target="_blank">FILM!
10kg x 5r
CC x 8r

2. Wiosłowanie ze sztangą w pochyleniu tułowia nachwytem x 5
90kg x 8r
100kg x 8r
110kg x 7r

class="link" target="_blank">FILM!!
80kg x 12r
70kg x 10r

Mocno czułem plecy, prostowniki zajechane na maksa to nie była nawet pompa a już ból, ostatnimi dwiema technicznymi dobiłem najszersze.

3. Wioslo sztangielka jednoracz
40kg x 10r
40kg x 10r
40kg x 10r
40kg x 9r

class="link" target="_blank">FILM!!
40kg x 9r

Masakra, rzeź niesamowita, nie mogłem złapać oddechu.

4. Martwy
100kg x 12r
110kg x 8r
120kg x 3r
140kg x 8r

Byłem już tak wycieńczony że obciąłem jedną serię i poleciałem 140kg na maksa.

1 Uginanie sztangi
30kg x 6r
30kg x 6r
30kg x 6r
30kg x 5r
30kg x 5r + dwa oszukane
30kg x 4r + 3 oszukane

Za duży cieżar, klata mocnow wypięta, niby opuszczałem powoli do prawie pełnego wyprostu łokci ale jednak jakoś mocniej przedramię dostało.

2 Mlotki
15kg x 10r
15kg x 10r
15kg x 9r + 5 oszukanych

Weszło zaje*biście, w ostatniej te 5 ruchów machałem jak poj^ebany byle tylko dopompować.

3 Zotman curl
10kg x 6r
8kg x 8r
7kg x 13r
7kg x 11r

Nie mogłem w ogóle wyczuć ciężaru, ogólnie ćwiczenie w porządku, super weszło i w ogóle. Zastanawiam się tylko czy nie spłaszczy bicepsa.

Ja pier*ole. Jestem warzywem, nie mogę się ruszać, czuje się jakbym miał gorączkę cały czas jęczę. Okrutne zakwasy. :D

Już się nie mogę doczekać jutrzejszych barków i trica! :D