3 tygodnie siłowni i widać malutkie efekty .

Poniedziałek - Klatka + Biceps

1. Wyciskanie na ławeczce 12\10\8
2. Wyciskanie na ławeczce skos 12\10\8
3.Rozpiętki ze sztangielkami leżąc - 3 serie 12/10/8
4. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 12/10/8 -B
5. ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE (atlasie) 12/10/8
6.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 12/10/8
7.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU 12/10/8
8.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”): 12/10/8





Środa - Nogi+ Barki

1.Przysiady ze sztangietkami 12\10\8
2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE na atlasie 12\10\8
3.PRZYSIADY WYKROCZNE ze sztangietkami 12\10\8
4.WSPIECIA NA PALCE W STANIU 12\10\8
5.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 12\10\8
6.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12\10\8
7.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12\10\8
8. Wyciskanie sztangi zza głowy 12\10\8





Piątek - Plecy + Triceps


1.PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 12\10\8
2.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 12\10\8
3.PODCIĄGANIE SZTANGIETKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 12/10/8
4 PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 10/8 /6
5.sZTANGIETKA ZA GŁOWE 12/10/8
6.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 12/10/8
7.POMPKI NA PORĘCZACH 4/4/2
8.pompki 18/16/14

Jeszcze mam pytanie żeby nabrać na siebie masy mięśniowej to więcej powtórzeń a mniej serii czy mniej powtórzeń a więcej serii ?

.

Zmieniony przez - jarecki77 w dniu 2012-08-19 12:47:49

moment nieuwagi i juz sie burdel w dziale robi!


jarecki77

1. edytuj swoje posty-to taka mala ikonka u gory,przedstawiajaca karteczke z olowkiem.
2. NIE UKLADAJ SDAMODZIELNIE PLANOW! stosuj plany-gotowce,adekwatne do poziomu wytrenowania,ktory reprezentujesz w danej chwili.
3. ZACZNIJ OD WKLEJENIA PELNEJ,WYPELNIONEJ ANKIETY DZIALU oraz podania max info nt. swoich dotychczasowych doswiadczen.

RESZTA ZROZUMIALA,CZY BANY MAM ROZDAWAC!?


Jeszcze mam pytanie żeby nabrać na siebie masy mięśniowej to więcej powtórzeń a mniej serii czy mniej powtórzeń a więcej serii ?

nie,trzeba ogarnac DIETE!

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-08-19 13:05:03

Efekty po 3 tygodniach na tamtym planie .
Oto zdjęcia .
http://img651.imageshack.us/edit_preview.php?l=img651/9767/dsc0002pgp.jpg&action=rotate

http://img717.imageshack.us/edit_preview.php?l=img717/421/dsc0001tdi.jpg&action=rotate&degree=-90&r=0.4607101764995605 

ale ja nie prosilem o zdjecia,bo doskonale wiem,jak osobnik na Twoim poziomie wyglada.

Ankieta

1.WIEK:17
2.WAGA: 76
3.WZROST: 181
4.WYMIARY:
-Biceps: 33
-Klata: 92
-Udo: 56
-Talia: 90
5.STAZ NA SILOWNI: 3 tygodnie
6.CEL SUPLEMENTACJI: Masa
7.DOTYCHCZAS STOSOWANE SUPLEMENTY/ODŻYWKI: brak
8.KWOTA KTÓRA MOGE PRZEZNACZYĆ NA SUPLEMENTY/ODŻYWKI: Na sucho
9.POZIOM BF% (mniej więcej jeśli naprawdę nie wiesz umieść fotkę)
10.TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY): Tendencja do Tycia
11.WYNIKI SILOWE (tutaj możesz się POPISAĆ ile wyciskasz na ławce, ile bierzesz na przysiad a ile na MC)
-Klata: 65
-Przysiad: -
-Mc: -
12. Czy masz dietę? Brak diety

Zmieniony przez - jarecki77 w dniu 2012-08-19 13:45:27

Zmieniony przez - jarecki77 w dniu 2012-08-19 13:48:13

bardzo ladnie.

sugeruje zaczac od najprostszej metody-treningu calosciowego(fbw)

najwazniejsze tematy-elementarz nowicjusza:

traktor71:
https://www.sfd.pl/Ocena_planu-t872077-s2.html#post7


pocwiczyc takim prostym planikem min 4 tygodnie,przyjsc,opisac juak idzie i wtedy bedziemy myslec co dalej.


12. Czy masz dietę? Brak diety

szkoda,bo to ona (m.in) bedzie warunkiem osiagniecia postepow.



jeszcze kilka moich "zlotych mysli" z innych tematow:

dla przecietnego leszcza(99% dzialu)

zeby bylo jasne-tu nie chodzi o wielkosc muskulatury!
CHODZI O PODEJSCIE DO TRENINGU I CALEJ JEGO OTOCZKI.

- brak systematyki w treningach
- stosowanie planow dla zawodnikow-wybrancow-czyli planow nieodpowiednich wzgledem wlasnego poziomu wytrenowania oraz mozliwosci,
- czeste zmiany w planie i brak konsekwencji w realizacji,
- brak lub nieumiejetne stosowania zasady progresywnego przeladowania miesni,
- tragiczna forma cwiczen,
- kiepskie odzywianie,
- kiepska regeneracja,
- zla motywacja,



kazdy plan dla swiezaka,ktory opiera sie tylko i wylacznie na trudnych,ciezkich cwiczeniach,solidnie realizowany,przyniesie doskonale rezultaty-pod warunkiem,ze nie olejemy pozostalych kwestii-zarcia oraz regeneracji.



generalnie
dla Ciebie-osoby poczatkujacej- najlepszym rozwiazaniem jest poswiecenie wiekszej ilosci dni na odpoczynek,niz dni treningowych-stad przyjete najbardziej rozpowszechnione rozwiazanie-trening 3 x tyg,(co drugi dzien)

wiaze sie to z nieprzystosowanym do wymogow treningu organizmem oraz z faktem,ze na poczatku nawet najmniejsza i najmniej wyszukana stymulacja przyniesie bardzo dobre rezultaty.

osobna kwestie stanowi wybor metody.

zdecyydowana czesc trenerow zaleca trening calosciowy(FBW),ktory z uwagi na wysoka czestotliwosc sprzyja doskonaleniu(praktyce) cwiczen(bojow).

inna grupa trenerow zaleca trening dzielony-znowu wychodzac z zalozenia,ze nie bedzie on tak obciazal organizmu,jak calosciowka.


Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-08-19 14:00:19

Czyli ten mój plan się nie nadaje do ćwiczeń ?

trzeba byloby wprowadzic odpowiednie modyfikacje....ale i tak! calosciowka bedzie lepszym rozwiazaniem w tym momencie dla Ciebie.

Chciałbym ćwiczyć na tym planie jeśli byś mógł dokonaj modyfikacji . Pozdrawiam