Trening w domowych warunkach (hantle, ławka) - ile serii

Witajcie,

3 lata temu trochę ćwiczyłem na domowej siłowni, aktualnie do dyspozycji mam tylko hantle i ławkę. 79 kg waga, wzrost 184 cm, wiek 25 lat, troszkę na brzuchu tłuszczu (ale niewiele, bardzo niewiele), planuję to zgubić + dobić do 82 -83 kg, gdzie te nowe kg to mają być raczej mięśnie ;) z minusów sylwetki to nogi mam dość chude i słabe ogólnie, więc fajnie byłoby je w końcu unormować ;) Przedramiona przydałoby się też jakoś poćwiczyć, bo też mam je od urodzenia raczej chude.
Generalnie zależy mi na nabraniu masy i później wyrzeźbieniu tego w miarę możliwości.

Znalazłem taki plan ćwiczeń na masę w domowych warunkach:

PONIEDZIAŁEK
KLATKA
• pompki płasko(ręce dość szeroko) 3xmax
• pompki nogi wyżej 2xMax
• wyciskanie hantli płasko 2x...
• rozpiętki 2x...

BARKI
• wyciskanie hantli sprzed głowy 3x...
• unoszenie hantli przodem 3x...

TRICEPS
• francuskie wyciskanie hantlami 2x
• pompki w podporze tyłem 2x Max

WTOREK
GRZBIET
• przenoszenie hantli w leżeniu na ławce poziomej x3 max
• podciąganie hantli w opadzie 3x Max
KAPTURY
• szrugsy hantlami 4x15
BICEPS
• stojąc uginanie podchwytem hantli 3x...
• stojąc uginanie młotkowo hantli 3x...
• siedząc uginanie podchwytem hantli w podporze o kolano 3x...
NOGI
• przysiady 3x
• przysiady wykroczne 2x
• wspięcia na palcach

CZWARTEK
KLATKA
• pompki płasko(ręce dość szeroko) 3xmax
• pompki nogi wyżej 2xMax
• wyciskanie hantli płasko 2x...
• rozpiętki 2x...

BARKI
• wyciskanie hantli sprzed głowy 3x...
• unoszenie hantli przodem 3x...

TRICEPS
• francuskie wyciskanie hantlami 2x
• pompki w podporze tyłem 2x Max

PIĄTEK
GRZBIET
• przenoszenie hantli w leżeniu na ławce poziomej x3 max
• podciąganie hantli w opadzie 3x Max
KAPTURY
• szrugsy hantlami 4x15
BICEPS
• stojąc uginanie podchwytem hantli 3x...
• stojąc uginanie młotkowo hantli 3x...
• siedząc uginanie podchwytem hantli w podporze o kolano 3x...
NOGI
• przysiady 3x
• przysiady wykroczne 2x
• wspięcia na palcach

do dyspozycji mam póki co 2x hantle po 15 kg, starczą mi, jak już się rozruszam to dokupię obciążenia.

Pytanie 1: ile serii i ile powtórzeń na takie ćwiczenia? w tym znalezionym planie niestety są niekompletne informacje.
Pytanie 2: kiedy mogę dorzucić do tego coś na brzuch, i co (w domowych warunkach) 6 weidera czy coś innego?

dzięki i pozdrawiam! zaczynam jak tylko ustalę z Waszą pomocą co i jak ;)

Zmieniony przez - spidzior w dniu 2012-07-12 02:43:36

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

nie uważasz że trochę za dużo nie lepiej na początek proste FBW?