Dieta po artroskopii

Witam tydzień temu miałem artroskopie , ogólnie kontuzje złapałem rok temu i sport ograniczyłem do minimum wynikiem czego zapuściłem się ;/ chcę odzyskać dawny wygląd i dostałem zielone światło od lekarza by ćwiczyć na siłowni 1 co to dieta:
generalnie chce się skupić na utracie tłuszczu + zbudowanie sylwetki gram w piłkę więc nie musi byc ona muskularna ale widoczna.

śniadanie:
-płatki owsiane(na mleku czyli to wyjdzie ze 1,5 szklanki mleka)
-otręby
-3 jakja całe
-garść rodzynek

2 śniadanie:
-100g sera białego chudego
-warzywa

przed treningiem:
-pierś z kurczaka
-ryż biały

po trenngu:
-banan
:potrzebuje 30 min na dojazd do domu
w domu - warzywa + tuńczyk w oleju

Kolacja:
-100g sera białego chudego
- odżywka białkowa


Mniej więcej coś takiego pasuje ?? między tym wszystkim oczywiście witaminy+Omega+Glukozamina+odżywka białkowa

a i w dni bez siłowni chcę pracować na dworze ponieważ dostałem zlecenie pracy na rowerze od lekarza więc rano będę jeździć by stracić tłuszcz do tego spalacz oczywiście na czczo . taka dieta na dzień bez siłowni też może być ??

jak wygląda btw czegoś takiego zacznijmy od tego

wrzuć flexita zamiast tej glukozaminu

obecnie nie mam zbyt dużo kasy dlatego wziąłem glukozaminę a co do BTW to wyszło 1886 kcal/dzień takie mam zapotrzebowanie , a ja chce uzyskać poprzedni stan ponieważ trochę się zalałem chce wydobyć "kształt" przy redukcji tłuszczu

Przepraszam za pomyłkę to 1886kcal to BMR a nie BTW

białko tłuszcze ww jaki podział

Śniadanie:

Waga [g] kcal B [g] W [g] T [g]
Jaja kurze
166,80 15,00 0,72 11,64
Błyskawiczne płatki owsiane - Elovena
204,00 8,40 33,60 4,02
Otręby 4 zbóż - Radix-Bis
86,40 3,28 10,48 1,30
Rodzynki - Kresto
83,10 0,69 21,36 0,15
Suma 230,00 540,30 27,37 66,16 + do tego MLEKO


2 Śniadanie:
Warzywa na patelnię - Mroźna Kraina
75,00 5,50 17,00 1,00
Biały twarożek - Maluta
113,00 8,60 7,00 4,00
Jogurt JogoVita naturalny - Zott
73,50 7,80 7,20 1,50
Suma 500,00 261,50 21,90 31,20


przed treningiem:

Filet z kurczaka - Indykpol
118,80 25,80 0,00 1,56
Ryż biały - Sonko
344,00 6,70 78,90 0,70
Suma 220,00 462,80 32,50 78,90

po trenngu:

Banan
180,00 2,18 40,48 0,66
Warzywa na patelnię - Mroźna Kraina
75,00 5,50 17,00 1,00
Tunfisk i olje - tuńczyk w oleju - Eldorado
296,00 48,10 0,93 10,92
Suma 635,00 551,00 55,78 58,41

Kolacja:

Biały twarożek - Maluta
113,00 8,60 7,00 4,00
Koncentrat białek serwatkowych WPC 80 - Ostrowia
170,80 32,00 2,40 3,20
Suma 140,00 283,80 40,60 9,40

wychodzi coś takiego oczywiście między tym wszystkim odżywka + glukozamina + witaminy + Omega

do diety zdecydowanie dolożyłbym oliwy z oliwek i spore ilości warzyw bo niestety totalny brak ich u ciebie

oliwe z oliwek jak najbardziej da się dołożyć ale jak to robić ?? np. podsmażyć kurczaka na patelni i oliwa z oliwek do tego ?? czy normalnie np. z łyżki wypić ?? do do warzyw też mogę zwiększyć tylko gdzie je powrzucać ??

sos zrobic polać warzywa najlepiej

Warzywa dodam również przed treningiem wraz z oliwą z oliwek , coś jeszcze poprawić taka dietą będzie dobra by odzyskać wysportowaną sylwetkę ??