Klatka + cykl

Więcej nie znaczy lepiej. Góra i środek klatki idzie najoporniej i trzeba mieć naprawdę sporo masy mięśniowej żeby było je widać.
Wg mnie potrzeba Ci ogólnego rozwoju sylwetki.

Polecam prosty fbw, np.
A
RDL
WL
Wiosło
B
Siad
Push Press
Drążek

dodatki wg uznania.
LUB
GVT 10x10

Najważniejsza i tak w tej całej zabawie jest dieta ;)

Zmieniony przez - kooteK92 w dniu 2012-06-20 23:40:40

Zmieniony przez - kooteK92 w dniu 2012-06-20 23:41:40

może na tym zdjęciu za dobrze nie widać ale środek klaty tzn " mostek " mam strasznie zapadnięty i robi się taka dziura na środku i gora tez do dupy wg mnie....Ostatnie dwa miesiące ćwiczyłem wyciskanie tylko na skosie i na ławce w dol do tego brama, rozpietki i pompki ale w dalszym ciągu rozwija mi się cały mięsień chociaż wydaje mi sie ze jest lepiej własnie z tego powodu ze trochę masy nabrałem.

Split miał mi skorygowac te wady ale chętnie przerzucę się na FBW tylko własnie z piorytetem na środek klaty bo od boku to wygląda tak...http://i50.tinypic.com/15qcefc.jpg . Ten plan co podałeś niestety za duzo mi nie mówi ;/

diete trzymam od ponad miesiąca

Poprostu ćwicz efektów nie zobaczysz po 3 tygodniach czy 3 miesiącach jak już to po 3 latach ...

Spilit
Klatka + Triceps
Wycisk sztangi płasko 4x progresja
wycisk hantli skos + 4x progresja
rozpiętki 3x 12/12/12
możesz dodać jakąś maszyne

Triceps
Francuskie wyciskanie 3x 10/10/10
Wyciąg 4x Progresja 15/12/10/8
Pompki odwrotne 3x max.

Środa

Plecy + Biceps
Martwy Ciąg 3x 12/10/8
Wiosłowanie sztangą 4x progresja 15/12/10/8
Sciaganie drążka / podciąganie sie na drążku szerokim chwytem 4x 12/12/12/12
Sztrugsy sztangą/hantlami według uznania.

Biceps
Uginanie sztangą progresja 3x 12/10/8
Uginanie hantli z supinacja 4x 12/12/12/12
Uginanie w opadzie lub młotkowanie

Piątek
Barki + Nogi
Wycisk hantli 4x 12/12/12/12
Unoszenie w bok 3x 12/10/8
unoszenie w opadzie hantli 4x 12/10/8/8
Nogi
Przysiad ze sztangą 5x 15/12/10/8/8 Progres
Wykroki 3x 15/12/10 Progres
Wspięcia na palce 5x 15/15/15/15/15

Możesz zmieniać progresje czyli np jak robisz 15 powtorzen 30 kilowym ciezarem potem 12 powtorzen 40 kilowym mozesz zrobic odwrotnie zaczynajac od maxymalnego ciezaru to tez moze pobudzic twoje miesnie :) a co do klatki to mam ten sam problem i powiem Ci , że dobry trening duzo odpoczynku i zdrowe jedzenie i po roku klatka sie wypełniła i było wpożądku :)



Zmieniony przez - modrzejek w dniu 2012-06-21 13:23:25

mam nadzieje ze planik jest elegancki.Pociagne nim do sierpnia a potem zrobie FBW.Pozamieniam tylko bica z klata , nic sie nie stanie ?;d