następne FBW, co zmieniać?

Witam, jechalem różnymi splitami i fbw, ale na dwa miechy wróciłem do podstaw z czego jestem zadowolony, siła i odrobina masy poszła w górę (często tu przytaczany prosty i dobry plan traktora, przysiady, rdl, wiosło, wycisk stojąc, podciąganie i ławka, raczej każdy wie o co chodzi. Liczba powtórzeń 12-15, więc teraz chcę zmniejszyć i dorzucić ciężar).

Chciałem teraz zmienić plan, mam za sobą ogólnie ponad 5 miesięcy regularnych ćwiczeń. Dość sztywno podajecie plany, mówiąc by ich nie zmieniać, lecz ja już długo robię wyciskanie na płaskiej i podciąganie na drążku męczę 5 miechó(ok 12-13 powtórzeń), może to nie wynik ale już mi się odrobinę nudzi

Nie chcę splita, ale co mogę zmienić w tym fbw co mam tutaj:

Planowany przedział ilościowy 6-8 powtórzeń w serii docelowej (jak dam radę 8 zwiększam ciężar), ze względu na to że teraz dobijalem do 15
A
Nogi
- wykroki 2x
- uginanie nóg leżąc 2x
Klatka
- wyciskanie hantli w skosie w górę 3x
Plecy
- martwy ciąg 2x
- wiosłowanie sztangą 2x
Barki
- wyciskanie hantli w górę 2x
biceps:
- hantle z suspinacją 2x
triceps:
- poręcze 2x


B:
Nogi:
- przysiady ze sztangą 2x
- co dorzucić na tył? RDL? 2x
Klatka:
- wyciskanie sztangi głową w dół 3x
plecy:
- podciąganie szeroko nachwytem 2xMAX
- unoszenie z opadu 2x
Barki:
- wyciskanie na suwnicy smitha zza głowy 3s
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą 2x
Triceps:
- francuskie wyciskanie sztangi 2x
+ BRZUCH + ŁYDKI

Jestem po rekonstrukcji ACL ale konsultuję w jakim zakresie mogę wykonywać ćwiczenia na nogi, i nie przesadzam z ciężarami. Poza tym zależy mi na wzroście nóg tak jak na reszcie ciała.

1. Czy ogólny zarys jest ok?
2. Co dorzucić do nóg?
3. Co ewentualnie można zmienić?

Pozdrawiam

1. nie rozpisuj cwiczen na grupy,bo przy planach calosciowych nie ma to kompletnie przelozenia w praktyce.(..i juz zdazyles sie pare razy zakrecic)
2. na temat doboru cwiczen oraz ogolnie schematu porostego planu calosciowego,pisalem tutaj:

https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny_i_korekty!_Proszę_o_pomoc!-t696520.html

to tyle nt. planu.

czy zmieniac?
idziesz do przodu?
tak? to cwicz dalej.

Podobają mi się te proste plany, łatwiej konrtolować poprawę osiągów niż jak jest nafajdane różnych ćwiczeń.

Tak lepiej?

A

PRZYSIAD
ŻURAW
GŁOWĄ W DÓŁ SZTANGA
WIOSŁO SZEROKO NACHWYTEM
WYCISKANIE SZTANGIELEK W GÓRĘ
PODCIĄGANIE SZEROKO NACHWYTEM

B:

MC
WYKROKI
GŁOWĄ W GÓRĘ SZTANGIELKI
WIOSŁOWANIE SZTANGIELKĄ
MILITARY PRESS
WYCIĄG DO KARKU

+brzuch i łydki

ilości powtórzeń rozgrzewkowa, 12x50%, 10x75%, 6-8x 100%docelowej i jak mogę zrobić 8 to zwiększam ciężar

przeslicznie! ...ale stosuj naturalne ruchy,a - do karku,zza karku - do takich nie naleza.