Nowa - REDUKCJA - Proszę o pomoc :)

Kochane Ladies, znalazłam to forum już jakiś czas temu (jego męską wersję) i dopiero dzisiaj natknęłam się na to konkretne, specjalnie dla pań :) i postanowiłam poprosić o pomoc. Mam już po prostu dosyć ciągłego niezadowolenia z własnego ciała, wstydliwych intymnych sytuacji, czy nawet tego, że wstydzę się jechać w wakacje nad morze z powodu tłuszczu jaki na sobie dźwigam, a przecież tak uwielbiam morze!
Postanowiłam ostro wziąć się za siebie, zwłaszcza, że teraz, gdy kończę liceum, będę miała więcej czasu, bo miesiąc przed maturką nie będę już chodzić do szkoły i zamierzam się uczyć i oczywiście po maturach jeszcze więcej wolnego :)

Na początku czerwca planuję wyjazd na lazurowe z przyjaciółmi i chciałabym jak najbardziej, maksymalnie wykorzystać ten tygodniowy pobyt, nie musząc się wstydzić ciała, które w bikini nie będzie już niczym zakryte. No a poza tym wybieram się na studia, trzeba będzie zrobić dobre wrażenie :)

Mój cel? Chciałabym za 2 miesiące ważyć około 57-58 kg, albo chociaż wyglądać mniej więcej tak:



Jeśli w 2 miesiące się nie da, trudno, ważne, żeby chociaż większość tego zaliczyć do wyjazdu, potem mogę przecież kontynuować.

WYLICZENIA: - jakby ktoś mógł mi w tym momencie pomóc
TDEE = BMR + TEA + NEAT + TEF
BMR = (9,99 x 65) + (6,25 x 177) – (4,92 x 19) – 161 = 649,35 + 1106,25 – 93,48 – 161 = 1501,12
TEA = ? nie wiem, nie ćwiczyłam za dużo
NEAT = endomorfin raczej więc załóżmy +200 kcal
TEF = ?

ANKIETKA:
Wiek : 19 lat
Waga : 65 kg
Wzrost : 177 cm
Obwód w biuście(1) : brak cycków generalnie :P
Obwód pod biustem : 80 cm
Obwód talii w najwęższym miejscu (2): 71 cm
Obwód na wysokości pępka : 83 cm
Obwód bioder (3): 95 cm
Obwód uda w najszerszym miejscu: 58 cm
Obwód łydki : 36 cm
W którym miejscu najszybciej tyjesz : brzuch (boczki, na plecy się aż wylewa)
W którym miejscu najszybciej chudniesz : piersi oczywiście, poza tym chyba też brzuch (?) i uda
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: (jak często) nic nie robię, 2-3 razy w tygodniu wf szkolny... kiedyś biegałam ale nie przepadam za tym. ostatnio mobilizowałam się trochę do czegoś na kształt dance aerobic albo truchtałam/pajacykowałam/podskakiwałam w miejscu oglądając film
Co lubisz jeść na śniadanie: Z racji tego, że chodzę do liceum (już się kończy, więc będę częściej zostawać w domu) jem rano na szybko płatki z mlekiem/jogurtem naturalnym lub kanapki z chleba razowego i to dla mnie najlepsza opcja. Ale jakbym miała czas to pewnie bym urozmaicała to jajecznicą/jajkami na twardo
Co lubisz jeść na obiad : najchętniej warzywa z kurczakiem
Co jako przekąskę : owoce lub wafle ryżowe
Co jako deser : sorbety owocowe lub czekolada
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia, czy regularnie miesiączkujesz, czy bierzesz tabletki hormonalne : raczej dobry, kondycja jednak nie najlepsza; tak, miesiączkuję regularnie; nie biorę.
Preferowane formy aktywności fizycznej : raczej wszystkie, które mogę robić w domu - mam stepper, hula-hop, skakankę, dobre buty do biegania :)
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : teraz brak; kiedyś Linea, 1 opak.
Stosowane wcześniej diety : przez 3-4 dni stosowałam Dukana... poza tym żadnych konkretnych

MOJE ZDJĘCIA





AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA:
Jak się zmobilizuję to wieczorem około 21 włączam sobie film, podłączam 2-metrowe słuchawki i przez około 45 minut na zmianę truchtam w miejscu, podskakuję, pajacykuję. Potem robię trochę brzuszków prostych i skośnych.

JADŁOSPIS:
Oto jadłospis, którym żywiłam się przez ostatni 1,5-2 miesiące (mniej więcej, od miesiąca bardziej przestrzegany). Jednak ułożyłam sobie tak, żeby trzymać się 1000 kcal, ale obawiam się, że jest to za mało… Przez jakieś 2 tygodnie niby waga wskazywała mniej (z 66 kg przez 2-3 tygodnie doszłam do 63,3 kg) a nagle z dnia na dzień po prostu +1,5 kg (64,8 kg) i mnie to sfrustrowało.. (mam elektroniczną, więc raczej nie ma mowy o błędzie).
Oprócz tego, wydaje mi się, że tak niska dawka kcal powodowała, że zdarzało mi się po obiedzie zjadać np.. pół paczki płatków Crunchy, które się przepyszne, ale mega niezdrowe… Nie byłam głodna w ogóle, ten jadłospis w zupełności mi wystarczał, ale mam problem z silną wolą i z łakomstwa sięgałam po płatki albo np. orzechy lub wafle ryżowe.

Śniadanie – godzina 7.00 (ok. 250 kcal)
- 2 łyżki płatków owsianych, 1 łyżka otrębów granulowanych z żurawiną (firmy Sante), 2 łyżki płatków Granola (firmy Sante)
- Pół opakowania jogurtu naturalnego / 1 szklanka mleka 0,5%
- Wkrojone do płatków 1 jabłko i 1 kiwi
- Kawa z odrobiną mleka 0,5%

II śniadanie – godzina 10.00 (ok. 100 kcal)
- 1 jabłko + 1 kiwi + np. parę truskawek

Lunch – godzina 13.00 (ok. 250 kcal)
- 2 kromki chleba razowego/wieloziarnistego z sałatą, po plastrze wędliny, na to pokrojony pomidor lub ogórek

Obiad – godzina 16.00-17.00 (ok. 350-400 kcal)
- Najczęściej porcja warzyw z patelni (ok. 200 g ?) z usmażonym na oliwie kurczakiem pokrojonym w kostkę lub warzywa z połową woreczka kaszy gryczanej lub ryżu (białego, ale mam też brązowy, tylko za długo się gotował)
- I w tym momencie, mimo że się najadałam z łakomstwa sięgałam po płatki Granola i jadłam na sucho…

Kolacja (?)
- Raczej nie jadłam już nic po obiedzie (zwłaszcza, jak zjadłam te płatki…), chyba, że bardzo mi się chciało jeść to około 19 jadłam najczęściej miseczkę owoców (jabłko, kiwi, pomarańcza) lub jogurt owocowy lub kilka wafle ryżowe z masłem…
Oprócz tego piję dziennie około 1-1,5 litra wody mineralnej niegazowanej (czasami dodaję plastry cytryny) i około 3 kubków czerwonej (częściej) lub zwykłej herbaty. Nie słodzę ani herbaty ani kawy od paru lat.

NOWY JADŁOSPIS: - nie wiem, jakie dać proporcje, bo nie wiem ile kcal będzie dla celu mojej redukcji odpowiednie… Ale ułożyłam przykładowo co bym mogła jeść, w ramach zaleceń z forum…
No i mam problem z rozłożeniem posiłków… mogę ćwiczyć jedynie po 17, kiedy już jestem w domu… do 14-15 jestem w szkole (+dojazd)… Dopiero później jak przestanę chodzić do szkoły, będę mogła zmienić czas treningu.

Śniadanie:
- 2 jajka na twardo (B)
- 1 pomidor (W)
- garść orzechów włoskich (TŁ)
LUB
- 4 łyżki płatków owsianych (WW)
- mleko 0,5% (B+TŁ)
- jajko (B)
LUB
- 2 jaja (B)
- 1 pomidor + starta cukinia (W) (wszystko na patelni a la omlet, na oliwie z oliwek (TŁ))

II Śniadanie
- tuńczyk z puszki (B)
- cebulka i pomidor (W) zeszklone na patelni na oliwie z oliwek (TŁ)
wszystko zmieszane

Lunch
- chleb razowy
- wędlina
- sałata, ogórek, pomidor

Obiad
- pierś z kurczaka
- pół torebki kaszy gryczanej/jęczmiennej/ryżu
LUB
- pierś z kurczaka w płatkach owsianych (jajko do obtoczenia)

MOŻLIWY TRENING (17/18-19)

Kolacja
- serek wiejski light
- rzodkiewki
LUB
- serek wiejski light
- miód
- jabłko/inny owoc

MOŻLIWY TRENING (21-22)


BARDZO prosiłabym o pomoc, gubię się w tych wszystkich wyliczeniach,itd... Jeśli mam coś dopisać jeszcze, to proszę napisać, zrobię to :)

Pozdrawiam gorąco i z góry dziękuję za zainteresowanie i chęć pomocy :)

Kolejna pokręcona nastolatka, która zamiast cieszyć się tym, że ma piękne ciało, goni za jakąś panny ze sztucznym biustem na słit foci obrobionej w fotoszopie. Jak ktoś twierdzi, że bredzę, to niech sobie dokładnie obejrzy wewnętrzną stronę ud tej laluni. W tym lewym to coś szpiczasto jest

Po otręby i kupne płatki więcej nie sięgaj
Jogurciki i inne cuda 0%/light do wywalenia. Dawaj normalny nabiał. Jednak produkty mleczne ogranicz do 150g.
Miód do wywalenia.
Wywal kupne wędliny. Stawiaj na mięso przerabiane przez siebie.
Ogranicz kurczaka (chyba, że nie jest sklepowy tylko ze wsi), gdyż jest najbardziej nafaszerowany różnym syfem. Dawaj inne rodzaje mięsa, indyk,wołowina, wieprzowina, podroby itp. Oczywiście ryby,jaja jak najbardziej.
Na oliwie nie smaż. Smaż na oleju kokosowym/smalcu. Oliwę lej na zimno do sałatek.
Puszkowane ryby ogranicz,lepiej dawaj świeże.
Widzę, że późno chodzisz spać, więc nie bój się jeść później.
Stepper czy brzuszki od razu sobie daruj.

Aha, a jak będziesz wywalać złe produkty z menu to przy okazji wywal wagę łazienkową Kg nie ma co się sugerować, one nic nie mówią. Dlatego nie ma sensu dążyć do wymyślonych cyferek.

Ogólnie masz dużo wiedzy do nadrobienia. Poczytaj sobie:
https://www.sfd.pl/[art]_Co_jedzą_Ladies_SFD_-t752315.html
https://www.sfd.pl/-t585708.html

Wrzuć fotki całej sylwetki (przód,bok,tył), bo tutaj nic nie widać.

Poprawioną dietę także wrzuć, ale zrób to przy pomocy potreningu.pl (login jak tu), generuj zrzut i wklej.

Powodzenia

Jak Owcieczka: porządne foty, bo nie wiem, co mam niby wywnioskować z tego, co wkleiłaś? Że masz fajne gatki czy co?

Rzeczywiście, słabe tamte zdjęcia. Już się poprawiam (mam nadzieję, że te będą dobre)

tutaj to jak jadłam do tej pory... mniej więcej (zresztą jak dokładnie to wpisałam w I wpisie)

Podbij kalorie, dziennie musisz zjadac wiecej niz 1200kcal jak na twoj wzrost. Jak w piecu, organizm tluszczu nie bedzie sie spalal jesli nie dostarczysz odpowiedniej ilosci energii. Mozesz sprobowac diete zbilansowana i zobaczyc jak na nia reagujesz, dopiero pozniej cos kombinowac.

Zapotrzebowanie mam chyba około 1950 kcal (na niskiej aktywności fizycznej, ale zamierzam wprowadzić ruch i trochę ćwiczeń siłowych - tu prosiłabym o jakieś rady, jakie będą najlepsze, żeby osiągnąć cel, który sobie założyłam)... Da radę obciąć do 1500-1600 kcal?

Co do diety zbilansowanej - jak rozłożyć B/T/WW? na 30%/30%/40% ?

dziękuję za wszelkie rady :)

Jesli przyzwyczailas swoje cialo do 1200kcal to mozesz potrzebowac paru tygodni na dostosowanie organizmu do prawidlowego zapotrzebowania. Wtedy jadasz tyle zeby bilans wynosil 0 (obliczajac zapotrzebowanie dziennie dla braku aktywnosci fizycznej czyli ile spala twoj organizm jesli przez 24h nic nie robisz tylko lezysz). To chyba bedzie nieco mniej niz 1950kcal jak obliczylas dla niskiej aktywnosci fizycznej.
Jak juz wczesniej powiedziano, zamiast aero uloz sobie trening silowy, nie masz nadwagi, rekompozycji ciala ci potrzeba, podzwigasz ciezary i twoje cialo sie zmieni wizualnie choc na wadze tego nie musi byc widac

WYLICZENIA: - jakby ktoś mógł mi w tym momencie pomóc
TDEE = BMR + TEA + NEAT + TEF
BMR = (9,99 x 65) + (6,25 x 177) – (4,92 x 19) – 161 = 649,35 + 1106,25 – 93,48 – 161 = 1501,12
TEA = ? nie wiem, nie ćwiczyłam za dużo, czyli daję 0
NEAT = endomorfin raczej więc załóżmy +200 kcal
TEF = (1501,12 + 0 + 200 ) * 6 % = 1701,12 * 0,06 = ~ 102

TDEE = 1700 + 102 = 1802 kcal

Okej, więc 1800 kcal dziennie.. Dodam do tego ruch, truchtanie/podskoki/skakanka po godzinie dziennie. Obetnę kcal do 1600. może być?

A co do treningu siłowego, żeby wyrzeźbić ciało - jakie ćwiczenia polecanie do robienia w domu? Nie mam pieniędzy na siłownię, rodzice mnie nie wspierają w diecie, więc na pożyczkę nie mogę liczyć... Więc tutaj też jest problem jeśli chodzi o produkty - mogę kupić olej kokosowy, ale nic poza kurczakiem (z mięs) raczej na codzień nie wchodzi w grę.. Okazyjnie jest ryba albo wołowina...
Zaraz spróbuję ułożyć jakąś dietę na tym potreningu.pl Ale jak rozłożyć BTW?

Z tym 1600kcal to sobie możesz iść na vitalię albo inne forum dla głodujących

2000kcal na start; 140g białka, 150g węglowodanów, reszta rłuszcz.

na pewno twoj metabolizm jest kulawy po twoich dietach niskokalorycznych, 2000 kcal dziennie go naprawi. to i trening silowy. jak nie mozesz na silownie zainwestuj w ciezary. hantle, sztanga, jesli na to od razu nie bedziesz mogla sobie pozwolic to moze chociaz kettlebell ? Mozna z tym robic rozne uklady; np: