DT/ZebroAdama/Little less conversation, little more action please!

Możesz wszamać owoc Masło na redukcji też można. Oczywiście wszystko w bilansie i żeby mieć też miejsce na inne tłuszcze. Pomiary po miesiącu mają sens, dużo z nas nawet co tydzień mierzy obwody

Dzięki Owieczko za konkretną odpowiedź:)

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
Dzień 19

Trening A 3*8 - pierwszy dzień w tej formie, troszkę się obawiałam:)




Przysiady dziś przy użyciu suwnicy - nie podoba mi się robienie takich przysiadów - mam wrażenie, że trudniej mi utrzymać proste plecy. Niestety jednak jakaś Gaduła zajęła stojak i sztangę...Ile ja się dziś dowiedziałam o męskich problemach!
Wyciskanie nadal topornie - myślę jednak, że gdyby ktoś podał mi sztangę, mogłabym spróbować 17kg.
O wiele lepiej (choć do brzucha) przyciąganie drążka dolnego siedząc. Wzięłam dużo węższy uchwyt i jest mi łatwiej ułożyć ręce - następnym razem spróbuję do klatki.

Miska

Zaspałam do pracy i musiałam obejść się bez omleta. A jajecznica (2 posiłek) była kupna (choć robiona na moich oczach - jajka niewiadomej proweniencji, na maśle). Reszta posiłków jak należy:)

Suplementacja:
- tran, magnez, cynk, wapń, wit. D i B6
- zielona herbata
- warzywa gdzie się dało


~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
Dzień 20

Jako, że jutro jestem cały dzień poza domem (mam zajęcia terenowe z podyplomówki ) pewnie nie będę miała jutro sił zabrać się za wypiskę. Zatem daję dziś:)

DNT

Planuję porozciągać się na basenie, zobaczymy jak starczy czasu, sił i zapału.

Miska

Suplementacja:
- tran, magnez, cynk, wapń, wit. D i B6
- zielona herbata
- warzywa gdzie się da



Pytanie
Czy wznosy z opadu nadal robię bez ciężaru i 10 powtórzeń?


Zmieniony przez - ZebroAdama w dniu 2012-03-23 21:15:59

Zmieniony przez - ZebroAdama w dniu 2012-03-23 21:17:10

nie rób przysiadow na suwnicy.
musisz nauczyć się skutecznie odstraszać i gonić sezonów
wystarczy pytanie " dużo jeszcze masz ? " + odpowiednia mina i krecenie się koło sprzętu , albo pytanie czy możecie robić na zmianę

u mnie działa

no i z tym wyciskaniem to popros kogoś o asekuracje... gdzie cwiczysz w Poz ?
wzmosy jak robisz ? przytrzymujesz chwilę tułów na górze ?

Zmieniony przez - natasza__ w dniu 2012-03-25 10:24:31

nie rób na suwnicy. Jak nie uda Ci się Nataszy sposobem zajmij sobie kolejkę do przysiadów i zacznij trening od B1B2, przysiady zrobisz jako drugie

natasza_

no i z tym wyciskaniem to popros kogoś o asekuracje... gdzie cwiczysz w Poz ?
wzmosy jak robisz ? przytrzymujesz chwilę tułów na górze ?

Witam:)
Ćwiczę w Olimpie i Formie.
Facet który zajmował sprzęt wyglądał na szalonego..Naprawdę:) Później chcąc nie chcąc i tak weszliśmy sobie w drogę i wtedy zaczął mi doradzać...w ogóle ostatnio doradców się namnożyło:)

Wznosy robię powoli - podnosząc się liczę do 3 i opuszczając tak samo, generalnie nie przytrzymuję tułowia - tyle tylko ile wychodzi mi z naturalnego ruchu:)

agak

nie rób na suwnicy. Jak nie uda Ci się Nataszy sposobem zajmij sobie kolejkę do przysiadów i zacznij trening od B1B2, przysiady zrobisz jako drugie

Dobra:) Nie lubię suwnicy, więc chętnie będę ją omijać.

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
Dzień 21

Tabata

20s burpees
20s pajacyki
20s mountain climber
20s russian twist
między ćwiczeniami 10s przerwy, czas trwania 4 min.

Chyba nie bardzo umiem dać z siebie wszystko podczas tego typu ćwiczeń. Cały czas się uczę i testuję i mam wrażenie, że to chyba nie dla mnie. Popróbuję jeszcze:)

Miska

Suplementacja:
- tran, magnez, cynk, wapń, wit. D i B6
- zielona herbata
- warzywa gdzie się dało



Cały dzień w terenie spowodował, że niemal wszystkie posiłki spożywałam na zimno - jestem niemal pewna, że powoduje to u mnie wzdęcia. Poza tym wzdyma mnie też mój własny chlebek i chyba będę musiała z niego zrezygnować.

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
Dzień 22

Trening B 3*8

Przedziwny dzień - zaczynam odczuwać zmęczenie materiału (spowodowane moją dużą aktywnością w postaci pracy, studiów dziennych i zaocznych - nie mam czasu na regenerację, trening dokłada zmęczenia i niestety trochę zaczyna się to na nim odbijać).

A. MC 37,5/37,5/40
B1. Wyciskanie sztangi stojąc 15/15/15 - pierwsze 4 - 5 powtórzeń idzie ładnie - płynnie, po 5 zaczyna się orka na ugorze i przy każdym następnym powtórzeniu jestem pewna, że następnego nie dam rady. Jest to dość nagły przeskok.
B2. Ściągnie drążka górnego 22,5/22,5/25 - przy 25 pada technika
C1. Wypady 22,5/22,5/25 - bardzo ładnie czułam ciężar 25 kg:)
C2. Uginanie nóg leżąc 20/20/25 - w 3 serii przy ciężarze 25 kg wykonałam 6 powtórzeń + 2 (tu już nie dałam rady dotknąć wałkiem pośladów)
D. Sit ups (zmiana ćwiczenia spowodowana bólem nadgarstka, coś przeskoczyło mi na rowerze, muszę poprawić pozycję kierownicy) 30/25/20/15/10/5

Ogólnie trening robiony bardzo spokojnie, po nie robiłam aero - od razu wsiadłam na rower i popedałowałam do domu (marzyło mi się raz być w domu przed 18:) ). A po powrocie (nieumyta i nie przebrana) zasnęłam niechcący - stąd miska odbiegająca od ideału i brak wpisu wczoraj.

Miska

Suplementacja:
- tran, magnez, cynk, wapń, wit. D i B6
- zielona herbata
- warzywa gdzie się dało



~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

Dzień 23

Trening

Rzeźnia Moralesa

burpees - 30sek
pajacyki - 30sek
mountain climbers - 30sek
walka z cieniem - 30sek
30 sek przerwy
i tak 4x.

Była rzeźnia, było pokracznie, pompki damskie, ale taki trening robi mi się dużo lepiej niż tabatę, czy interwały - mam wrażenie, że tutaj chcąc nie chcąc daję z siebie wszystko i nie muszę stale myśleć o tempie (choć być może powinnam).

Miska

Suplementacja:
- tran, magnez, cynk, wapń, wit. D i B6
- zielona herbata
- warzywa gdzie się dało



Strasznie dziś chodzi za mną słodkie - stąd więcej owoców niż zwykle. Czuję się (prze sob., niedz. i pon.) troszkę dietetycznie zaniedbana. Poza tym z braku kasy wkrada się monotonia jajeczna:) Wzdęcia dzień 3 - ci, rzucam chleb. Szkoda, że musimy się rozstać - jest pewnym uproszczeniem.

Zmieniony przez - ZebroAdama w dniu 2012-03-27 22:33:43

Zaplanuj sobie tydzień regeneracji w okresie światecznym. ćwiczysz ok 5 tygodni, ale przy ciężkich ćwiczeniach i innych zajęciach masz prawo być zmęczona

o to bedziemy sie widziec, bo ja tez przenoszę sie do formy

agak

Zaplanuj sobie tydzień regeneracji w okresie światecznym. ćwiczysz ok 5 tygodni, ale przy ciężkich ćwiczeniach i innych zajęciach masz prawo być zmęczona

Czy to oznacza poświąteczną zmianę treningu?
W takim układzie zmierzę się przed regeneracją i może okaże się, że i w diecie byśmy coś zmieniły:)

natasza__

o to bedziemy sie widziec, bo ja tez przenoszę sie do formy

Możemy się nawet kiedyś spotkać z pełną premedytacją:)
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
Dzień 24

Dzień bez treningowy - cudnie sobie wypoczęłam:) Psychicznie, fizycznie - miałam czas dla siebie, mogłam sobie leżeć, mogłam sobie skakać albo drapać się po tyłku, zależnie od tego na co miałam ochotę:)
Jedynym problemem była akcja "wzdęcia ciąg dalszy" - brzuch jak w ciąży spożywczej.

Miska

Suplementacja:
- tran, magnez, cynk, wapń, wit. D i B6
- zielona herbata
- warzywa gdzie się dało



~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
Dzień 25

Trening A 3*8
Uderzyłam na siłownię z nową mocą (choć nadal wzdęta).

A. Przysiad 35/37,5/40 - przy okazji tego ćwiczenia zaczęłam się zastanawiać gdzie kończy się granica między realnym, dobrym progresem (gdy ciężar i technika stanowią parę) a nachalnym upychaniem coraz to nowych talerzy na sztangę. Muszę przyznać, że przy 40kg mam problem z techniką i zastanawiam się czy mogę przez trening/dwa pozostać przy tych ciężarach (w tym konkretnym ćwiczeniu) dopóki nie poczuję, że już nie podnoszę sztangi plecami?

B1. Wyciskanie sztangi skos góra 17/17/19,5 - 17 kg podałam sobie sama, przy 19 poprosiłam o pomoc i asekurację (duży komfort psychiczny:) ) - o wiele bardziej lubię wyciskać leżąc aniżeli stojąc (mam też większą odwagę przy dobieraniu ciężaru)

B2. Drążek dolny do brzucha 25/25/25 - coraz bardziej lubię to ćwiczenie.

C1.Prostowanie nóg 25/30/35 - następnym razem zacznę od 30.

C2. Wznosy 10/10/10 - nadal bez obciążenia, idzie mi coraz łatwiej. Zacznę przytrzymywać na górze:)

D. Plank 80/50/60 - mam wrażenie, że w ogóle nie mam kontroli nad tym ćwiczeniem - jak wiatr zawieje - tyle wytrzymam, zero jakiekolwiek powtarzalności.
+ 7 min interwałów na rowerku (po 7 minucie nogi przestały pedałować)
+ 13 min rowerek - celem wyciszenia i uspokojenia organizmu

Zapominam umieszczać aero w swoich wypiskach.

Miska

Z męczącymi mnie wzdęciami postanowiłam nie liczyć miski - apetyt miałam mniejszy, produktów niedozwolonych nie spożywałam:)
Zrezygnowałam z chleba, zmniejszyłam ilość płatków owsianych (od niedzieli jadłam ok. 70g/dziennie), zwiększyłam za to ilość warzyw, które ostatnio traktowałam po macoszemu, obcięłam nabiał.

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
Dzień 26

Znów masa energii i zapału:) Środę czuję do dziś:) Zauważyłam, że mam większy luz jak nie jeżdżę rowerem do pracy (od dwóch dni korzystałam z MPK) - nie wstaję tak wcześnie i nie wracam taka zmęczona po treningu, podczas samego treningu też jest więcej energii - ale nie wyobrażam sobie jeździć dalej MPK...

Trening wytrzymałościowy
10x Sumo DL HI Pull *
9x push up **
8x swing ***
7x sit up
6x burpee
11 obwodów, 30min 30s

* 13 kg
** 2 pierwsze serie męskie
*** 8 kg
Ciężar chyba lepiej dobrany niż ostatnio (troszkę lżejszy), nie czułam zrezygnowania po 5 obwodzie i tym razem powalczyłam o dokończenie 11 obwodu mimo, że czas mi się skończył. Ludzie się dziwowali, gdyż takich wygibasów nie widzieli - ale byłam za bardzo zajęta sobą, żeby to jakoś specjalnie analizować.

+ 20 min rowerek (jak już troszkę doszłam do siebie)

Miska

Chyba już dziś kończymy ze wzdęciami - jest znacznie lepiej, choć kapusta na kolację to był zły pomysł.
Jadłam mniej - postanowiłam nie pchać na siłę, ilości nie sprawdzałam, produktów niedozwolonych unikałam i mimo iż nie liczyłam - jestem zadowolona:)
Teraz jestem u rodziców na garnuszku (caaały weekend) i czeka mnie sprawdzian - poradzić sobie z improwizacją (bez zbędnego marudzenia:) ).

Zmieniony przez - ZebroAdama w dniu 2012-03-30 22:14:31

Dzień 27

Trening B 3*8

Byłam na siłowni w swoim rodzinnym mieście - Gnieźnie. Jakież było moje zdziwienie, gdy okazało się, że nie mają tam sztangi w gabarytach olimpijskich...Człowiek myśli sobie "Maszyny maszynami, ale stara Koleżanka Sztanga wszędzie ta sama". I okazuje się, że nie...na dodatek nikt nie potrafił mi powiedzieć ile żelastwo waży (ankieta przeprowadzona na próbie niereprezentatywnej wykazała, że od 5 - 10 kg) - stąd ciężary są dość orientacyjne. Przyjęłam, że sztanga waży 6 - 7 kg i improwizowałam - podam tylko ciężar talerzy.

A. MC 30/35/35 + 6/7 - taką chudziutką sztangę fajnie się w rękach trzymało:)
B1. Wyciskanie stojąc 7,5/10/10 + 6/7
B2. Drążek górny do klatki 41/41/45 - dziwna sprawa - ciężar z doopy wzięty - na maszynie było pokazane, że to niby w kg, pozycję miałam wyjątkowo siedzącą (na taborecie, jedna noga zaparta o maszynę) i drążek był pod innym kątem - mimo to nie chce mi się wierzyć w to 40 kg (pasowało by natomiast na Ibs, ale Ibs były wypisane obok i wychodziło ok. 90). I bądź tu człowieku mądry!
C1. Wypady 17,5/20/20 +6/7 - było mega mało miejsca, tym bardziej się cieszę, że dałam radę - dla chcącego nic trudnego i fajnie, że to ja jestem tym chcącym:)
C2. Uginanie nóg leżąc 14/14/14 - znów jakaś alternatywna strefa ciężarowa. We wcześniejszym treningu było 20/20/25 - a tu 14 nie dawałam rady. Czy to możliwe, żeby maszyna maszynie była aż tak nierówna? Generalnie trenowało mi się dobrze i nie czułam żebym miała jakoś specjalnie ciężki dzień.
D. Pompki 20/15/10 - wszystkie dziewczyńskie, nie lubię przy ludziach robić pompek (jakichkolwiek) a nie miałam się gdzie schować.

Miska
Miska u rodzicieli - więc bez ilości.

śniadanie: kiełbasa biała (tato sam robił) + mandarynka + sałatka warzywna + oliwa z oliwek
II śniadanie: kanapka (mamy chleb) + szynka gotowana + sałatka warzywna + jabłko
obiad: golonka (chuda, z indyka) + kapusta kiszona (bez cebulkowo-masłowej zasmażki)
potreningowo: sałatka owocowa
kolacja:omlet (2 jajka + otręby) + sałatka warzywna + oliwa z oliwek

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

Dzień 28

DNT

Miska:

śniadanie: 2 jajka gotowane + kanapka (chleb mamy) + sałatka warzywna + masło
śniadanie II: rosół + makaron (niestety biały, choć niedużo - ile burpee? ) + gotowana pałka z indyka
obiad: ryż (ok. 50g, brązowy) + gotowany indyk (j.w.) + groszek z marchewką (bez zasmażki mącznej)
poobiad: jajko gotowane + kanapka + warzywa
kolacja: twaróg + oliwa z oliwek + pestki dyni

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

Dzień 29

Trening A 3*8

A. Przysiad 37,5/37,5/37,5 - nie miałam dziś ochoty rzucać się na 40 mając w głowie słabą technikę przy ostatniej próbie, chciałabym robić przysiad dobrze przy tych 37 kg i dopiero ruszyć dalej z ciężarem.
B1. Wyciskanie skos góra 17/17/17 - upewniłam się - czas zabrać się za dużą sztangę i próbować 20 kg:)
B2. Przyciąganie drążka dolnego 25/25/25 - przy tych 25 kg ostatnie powtórzenia idą naprawdę ciężko. Wydaje mi się, że prędzej zwiększyłabym tutaj ciężar w pierwszej serii, aniżeli w ostatniej.
C1. Prostowanie nóg 30/30/35 - nigdy nie sądziłam, że to ćwiczenie może tak dać popalić - mięśnie pieką straszliwie, ale tylko w chwili wykonywania ćwiczenia, później już jest spoko.
C2. Wznosy 10/10/10 - jest coraz łatwiej, staram się wytrzymać chwilkę na górze.
D. Plank 70/70/50 - podobnie jak wcześniej - wkurza mnie brak powtarzalności w tym ćwiczeniu i to, że czas zależy ściśle od tego, jak waleczny mam dzień.

+ 10 min interwałów

Miska

We wszystkie dni standardowa suplementacja:
tran, magnez, cynk, wapń, wit. D i B6
zielona herbata



Oraz mocne postanowienie - po regeneracji postaram się robić wypiski codziennie - na głowie stanę, a czas znajdę.

Zmieniony przez - ZebroAdama w dniu 2012-04-02 22:20:55

jak waga byla w klubie, moglas sie zwazyc z tą sztangą ja tak robiłam
kiedys robilam mc na małej, ale beznadzieja
a co do maszyn to tak, maszyna maszynie nierówna nie patrz tam na kg, czasem jest to lbs