pomoc w poprawie treningu

Hej.

Chciałabym stosować poniższy trening zaczerpnięty z www.sfd.pl/-t803543.html
lecz na siłowni, którą mam do dyspozycji (domowa) nie mogę wykonywać ćwiczeń nr. 8, 9, 10, 11.
W zamian nich chciałabym zastosować inne - zamienniki, które będę mogła wykonywać.
Do dyspozycji mam ławke (bez skosów), i wyciąg górny + hantle i sztangę oraz orbitrek.


1. Dla pań, które mogą ćwiczyć na siłowni

Plan treningów siłowych na 8 tygodni:

tydzień 1-2: 2 serie x15 powtórzeń
tydz. 3-4: 2x12
tydz. 5-6: 3x10
tydz. 7-8: 3x8


1. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej
2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej
3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem
4. Wyciskanie sztangielek siedząc
5. Prostowanie tułowia na ławeczce
6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne)
7. Prostowanie ramion na wyciągu
8. Prostowanie nóg siedząc
9. Uginanie nóg leżąc
10. Przywodziciele na ginekologu
11. Odwodziciele j.w.
12. Wspiecia na palce siedząc



Czy mogę prosić o pomoc w doborze ćwiczeń zamiennych do tego planu, ponieważ dopiero zaczynam i nie mam pojęcia w jaki sposób zastąpić te ćwiczenia.

Trening ten wykonywać będę 3x w tygodniu. Dodatkowo będę ćwiczyć na orbitreku. Moim celem jest utrata 4 kg, ujędrnienie ciała i poprawa kondycji.

Dieta jest również w trakcie układania, niebawem założę u Was dziennik treningowy Z góry dziękuję za pomoc.

A jakie masz doświadczenie treningowe, i ogólnie czy się ruszasz ostatnio i jak?

doświadczenia brak. mam za sobą pierwszy zapoznawczy (nazwijmy to) trening ;)

jeśli chodzi o ruch to korzystam z orbitreka. jestem sprawna fizycznie, nie mam nadwagi.

Zmieniony przez - nonanomum w dniu 2012-03-21 13:52:20

zamiast 8, 9, 10, 11. rób przysiady i wejścia na ławkę (15x lewą nogą i dalej 15x prawą i to jest jedna seria)
ale poczytaj o technice, pooglądaj filmy instruktażowe

i załóż dziennik, pomaga się zmobilizować i wykryć ew. błędy

agak dziękuję za pomoc ;) !