prosze o pomoc dieta dla 22 latka

Witam wszystkim bardzo prosze o pomoc w ulozeniu diety, Mam 22 lata 75 kg 178 cm na silownie chodze od 6 miesiecy do tej pory nie mialem ustalonej zadnej diety jadlem co popadnie ale postanowilem sie za siebie zabrac, chodze do pracy 4 dni w tyg dwie dnowki i dwie nocki po 12 godzin czyli nie zawsze bede mial mozliwosc jedzenia tego co powinienem ale po 4 dniach pracy mam tez 4 dni wolne i moze bede mogl to nadrobic jesli da rade. dziekuje z gory na za pomoc i licze na wyrozumialosc.

nikt Ci tu diety nie ulozy https://www.sfd.pl/Dieta_na_masę__dodatkowe_kg_dla_wszystkich_potrzebujących!-t240536.html 

potrzebna Ci masa