FBW do poprawki i oceny

Witam,
prosiłbym o ocenę planu:

poniedziałek:
-Przysiady ze sztangą na barkach 4x10
-martwy ciąg 4x10
-wspięcia na palce 3x20
-wyciskanie sztangi w leżeniu 4x10
-podciąganie sztangi w opadzie 4x10
-wyciskanie sztangi za głowy 4x10
-uginanie ramion ze sztangą 3x10

środa:
-przysiady wykroczne 4x10
-wspięcia na palce w siadzie 3x20
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10
-martwy ciąg 4x10
-uginanie ramion ze sztangietkami 3x10
-pompki w podporze tyłem 3x15

piątek:
-odwrotne wspięcia w staniu 3x20
-wspięcia na palce w staniu 3x20
-wyciskanie sztangietek w leżeniu 4x10
-podciąganie sztangi w opadzie 4x10
-unoszenie sztangietek w opadzie tułowia 4x10
-wyciskanie sztangi francuskie 3x10
-uginanie ramion ze sztangą 3x10

ściślej mówiąc znalazłem plan w internecie ale zmieniłem ćwiczenia wykonywane na specjalnych przyrządach ponieważ ćwiczę w domu i takowych nie posiadam.
Mam dietę, biorę kreatyne, a we wtorki, czwartki, soboty i niedziele robie ćwiczenia na brzuszki i biegam lub przesiadam się na rowerek stacjnarny.
Mam 175cm, 68kg i ćwiczyłem bez sprzętów ponad rok.
Chciałbym ćwiczyć z większym uwzględnieniem klatki, jest ona że tak powiem mało wyrośnięta :) i mam pytanko jakie ćwiczenia mam robić aby lepiej ją wytrenować, słyszałem że dobrze jest robić skosy ze sztangą na ławeczce. I czy powinienem ćwiczyć raz w tygodniu ciężej czy dwa razy lżej?
Moim celem jest rzeźba.

Z góry dzięki za odpowiedz.

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html
uzupelnij to bedziemy wiedziec wiecej

Płeć :mężczyzna

Wiek :20

Waga :68

Wzrost :175

Cel treningowy :rzeźba

Staż treningowy na siłowni :1 rok

Uprawiane inne sporty :bieganie, rower

Dostęp do sprzętu :sztanga, sztangietki, drążek do podciągania

Przeciwskazania medyczne : nie ma

Zażywane suplementy :kreatyna

Ostatnio przerabiany plan: nie było dokładnie określonego planu

Pomoże ktoś?

Zeby robić rzeźbę to trzeba mieć w czym więc jak narazie ćwicz na masę. Zamiast trzech zestawów ułóż dwa albo jeden składający się z podstawowych ćwiczeń złożonych. Trening 14 http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7625 

MatiF6

Waga :68

Wzrost :175

Cel treningowy :rzeźba

raczej MASA nie z czego ty chcesz rzezbić , z gałazki jak sok wycisniesz zostaje coś ?? z pnia owszem .

najważniejszy punkt podaj obciażenie robocze dla

przysiad - ?
martwy - ?
wyciskanie - ?

przysiad - 30kg
martwy - 20kg
wyciskanie - 30kg

mało ale trenowałem nie regularnie czasami z miesięcznymi przerwami

Rób masę, pójdzie przy okazji siła itd, bo cudów nie ma.

Ok, to będę trenował na masę
Dzięki za porady

A może być teki plan na mase, znalazłem w internecie:

Poniedziałek:
klatka + triceps
wyciskanie sztangi płasko [4 serie]
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [4 serie]
wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół [2 serie]
rozpiętki na płasko [4 serie]

wyciskanie francuskie [4 serie]
prostowanie ramion na ławce [4 serie]
prostowanie na wyciagu [4 serie]



Środa:
plecy + biceps
martwy ciąg [4 serie]
podciąganie na drążku [4 serie]
wiosłowanie [4 serie]

uginanie ze sztangą szeroko [4 serie]
uginanie na modlitewniku(wąsko) [2 serie]
Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej [2 serie]



Piątek:
nogi + barki
przysiady z obciążeniem [4 serie]
wyprosty nóg na maszynie [4 serie]
uginanie podudzi leżąc [4 serie]


wyciskanie zza głowy [4 serie]wyciskanie sprzed głowy [3 serie]
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia [4 serie]
unoszenie w przód [2 serie]
unoszenie bokiem [3 serie]