Vrael777
Witam chciałbym poprawić swoje wyniki w biegu na 1 km (zejść ponizej 3min) obecny czas 3:19 oraz poprawić sie w 10x10 czasu nie pamietam niestety. Znalazlem ten oto plan na necie czy bylby dobry do moich planow ? Prosze o sugestie ;)
Plan:
Bieganie
1) Pobiegnij 5 x 300 metrów w dosyć szybkim, ale nie sprinterskim tempie (tempo wyścigu na 5km). Pomiędzy interwałami 90 sekund truchtu..
2) Dobiegnij do ławki. Wykonaj 20 wspięć na ławkę na każdą nogę. Przy wspięciach pracuje noga stojąca na ławce (pięta wisi nad ziemią).
3) 800 metrów tempem wyścigu na 5km.
4) Wykonaj serię 20 przysiadów na jednej nodze na każdą stronę (w sumie 40).
5) Pobiegnij 7 x 200m w tempie biegu n a3km. Między odcinkami 60 sekund truchtu.
6) 25 wykroków na każdą nogę.
7) Wykonaj 9 krótkich przyśpieszeń, rozpędzając się od truchtu do sprintu.
8) 25m skoków obunóż.
9) Przebiegnij 300 metrów najszybciej jak możesz, potem 200 w tempie biegu na 5km, potem 100 - tak szybko jak możesz.
10) Wykonaj 6 interwałów 30 sekundowego sprintu przedzielonych 30 sekundami truchtu.
11) 15 metrów skoków na jednej i 15 metrów skoków na drugiej nodze
12) Zakończ trening 10-15 minutami truchtu i rozciąganiem. Po powrocie do domu wykonaj 3 serie po 30 brzuszków (możesz to zamienić na inne ćwiczenie wzmacniające mięśnie brzucha). Weź chłodny prysznic, by poprawić sobie krążenie i rozpocząć regenerację. Następnego dnia nie planuj trudnego treningu.
Plan:
Bieganie
1) Pobiegnij 5 x 300 metrów w dosyć szybkim, ale nie sprinterskim tempie (tempo wyścigu na 5km). Pomiędzy interwałami 90 sekund truchtu..
2) Dobiegnij do ławki. Wykonaj 20 wspięć na ławkę na każdą nogę. Przy wspięciach pracuje noga stojąca na ławce (pięta wisi nad ziemią).
3) 800 metrów tempem wyścigu na 5km.
4) Wykonaj serię 20 przysiadów na jednej nodze na każdą stronę (w sumie 40).
5) Pobiegnij 7 x 200m w tempie biegu n a3km. Między odcinkami 60 sekund truchtu.
6) 25 wykroków na każdą nogę.
7) Wykonaj 9 krótkich przyśpieszeń, rozpędzając się od truchtu do sprintu.
8) 25m skoków obunóż.
9) Przebiegnij 300 metrów najszybciej jak możesz, potem 200 w tempie biegu na 5km, potem 100 - tak szybko jak możesz.
10) Wykonaj 6 interwałów 30 sekundowego sprintu przedzielonych 30 sekundami truchtu.
11) 15 metrów skoków na jednej i 15 metrów skoków na drugiej nodze
12) Zakończ trening 10-15 minutami truchtu i rozciąganiem. Po powrocie do domu wykonaj 3 serie po 30 brzuszków (możesz to zamienić na inne ćwiczenie wzmacniające mięśnie brzucha). Weź chłodny prysznic, by poprawić sobie krążenie i rozpocząć regenerację. Następnego dnia nie planuj trudnego treningu.
Krzysztof Piekarz
wolf9
