Prośba o drobną pomoc w ułożeniu diety

Witam serdecznie. Ogólnie nie jestem nowa na tym forum, kiedyś co nieco ćwiczyłam, dietowałam, ale było to wieki temu i muszę trochę odkurzyć pamięć.
Generalnie mam normalną sylwetkę, nie potrzebuję odchudzania. Moim zamierzeniem jest poprawa sposobu odżywiania, który jest do d..y czego jestem świadoma no i powrót do treningów. I do tego wszystkiego planuję włączyć męża, co będzie najtrudniejszym elementem

Tak więc chciałabym skomponować dietę z bilansem zerowym. Głównie chodzi mi o ustalenie zapotrzebowania i rozkład makroskładników, w którym mogłabym się poruszać. Nie chcę szczegółowo dzień w dzień wszystkiego ważyć i przeliczać, wystarczy mi zarys jadłospisu, na którym mogałym oprzeć swoją kuchnię.

Jeżeli chodzi o treningi - obecnie chodzę do klubu fitness na zajęcia ze sztangami, coś w stylu Magic Bar jak sądzę - to jest dwa razy w tygodniu plus zajęcia na sam brzuch, czasem jakiś step wpadnie i inne takie pierdoły - ogólnie wytrzymałość, aero itd.
Do tego chciałabym dodać 2 treningi siłowe w domu, myślę o klasycznym FBW, to jest jeszcze do przemyślenia. Na siłownię nie będę chodzić, bo mam sprzęt w domu.

To by było z grubsza tyle. Poniżej wstawiam ankietę. Nie będę się kompromitować moją obecną dietą Jeżeli koniecznie chcecie zdjęcia to zrobię w wolnej chwili.

Mam problem z ustaleniem zapotrzebowania dla siebie, różnie to wychodzi różnymi sposobami. Myślę o 1800 kcal, 130 g białka i WW oraz T 1:1. Generalnie wolę więcej tłuszczu, bo nie chcę się suchym ryżem opychać.

Wiek : 27
Waga : 59
Wzrost : 169
Obwód w biuście(1) : 89
Obwód pod biustem : 74
Obwód talii w najwęższym miejscu (2): 69
Obwód na wysokości pępka : 76
Obwód bioder (3): 93
Obwód uda w najszerszym miejscu: 54
Obwód łydki : 34
W którym miejscu najszybciej tyjesz : od dłuższego czasu trzymam wagę więc ciężko powiedzieć, raczej zawsze mam te same proporcje, a więc równomiernie, na pewno nie tyję brzuchem
W którym miejscu najszybciej chudniesz : j.w. - równomiernie
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: 2-3x tydzień fitness plus 2x trening siłowy w zamierzeniu, poza tym przebywam w domu z trzylatkiem, więc z tyłkiem na krześle nie siedzę
Co lubisz jeść na śniadanie: standardowo chlebek, ale owsiane z jajkami też mogą być:)
Co lubisz jeść na obiad : lubię wszelkie mięsa, poza tym zupy
Co jako przekąskę : najczęściej skubię wędliny albo sery, jakiś twarożek no i owoce
Co jako deser : raczej nie jadam, nie unikam całkowicie słodyczy, ale nie mam dzikich ciągot na słodkie. Czasami zjem kawałek czekolady czy ciasta od święta i tyle.
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia, czy regularnie miesiączkujesz, czy bierzesz tabletki hormonalne : dobry, miesiączki raczej nieregularne przez całe życie - lekarz nazywa to "jajniki o cechach policystycznych" (w obrazie USG) jednak nie mam stwierdzonego PCOS, tabletek nie biorę
Preferowane formy aktywności fizycznej : fitness, trening siłowy w domu
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Stosowane wcześniej diety : jakieś głodowe diety nastolatek Ale to było bardzo dawno. Jakiś czas byłam na diecie zbilansowanej, ale chyba za mało wtedy wiedziałam i nie służyła mi.


To by było na tyle. Liczę na Wasze wskazówki, dziękuję z góry i pozdrawiam!

Witaj

Musimy jednak wiedzieć o Tobie troche więcej:
Jeżeli chcesz uzyskać pomoc to:
-wrzuć swoją obecną dietę tu: www.potreningu.pl , generuj zrzut i daj ją tu - zobaczymy, jak jadłaś.
-wyraźne fotki przodem/bokiem/tyłem

Lektura obowiązkowa: https://www.sfd.pl/[art]_Co_jedzą_Ladies_SFD_-t752315.html

No i ja nie jestem ekspertem, ale szefowe jak przyjdą to powiedzą z jakim rozkładem szamać, i jaki trening. Zdjęcia pomoga ustalic Twoje słabsze strony, żeby rozwinąć sylwetkę w dobrym kierunku, a obecny jadłospis pomoże wskazać Ci błędy, które popełniasz. Także wrzucaj resztę i czekaj na wskazówki od starszyzny

Zmieniony przez - mathilda w dniu 2012-01-20 18:27:51

Camel sfinksie z popiołów, czego ty laska nie wiesz jeszcze
80g tluszczu cie zadowoli? to bierz mysle ze to wystarczająco resztę dopełnij ww, nawet dla ciebei lepiej przy tych skłonnościach do PCOS

Camel84

lekarz nazywa to "jajniki o cechach policystycznych" (w obrazie USG) jednak nie mam stwierdzonego PCOS

Mi dwa lata temu powiedzieli to samo :)
Będę zaglądać do ciebie, bo jestem ciekawa czy jakoś specjalnie dietę w takim przypadku trzeba ułożyć?

Obli - sfinks z popiołów, nic dodać, nic ująć co jakiś czas się odradzam... Dzięki za propozycję:)

Niby wiem co trzeba, dam se radę, ale widzę, że trochę się trendy pozmieniały, przynajmniej w tym dziale. Fajnie tu, inaczej bym nie kombinowała jakbym miała na samych piersiach i ryżu jechać. W sumie to nie chcę super wszystkiego wyliczać, tylko trochę zreformować dietę w swoim domu i proporcje chcę tylko mniej więcej przyjąć. Zwłaszcza męża chciałabym odchudzić No i dziecku dobre nawyki wpoić, choć mój syn chyba i tak najlepiej z nas je, bo jego pilnuję i byle g... nie dostaje.

Jeżeli chodzi o PCOS - to było tak, że brzuch mnie pobolewał i poszłam do gina na USG, nigdy wcześniej nie miałam, tylko ciążowe. I lekarz mi powiedział, że mam te torbielki na jajnikach, więc są to jajniki policystyczne i pewnie stąd nieregularne miesiączki. Pytał też czy mam problemy z cerą, włosami i nadmiernym owłosieniem w nietypowych miejscach. A że zaprzeczyłam, dziecko urodziłam, więc owulacja musiała być, więc temat się skończył.

Będę wpadać gdyby mnie coś nurtowało. Zdjęcia zrobię na własny użytek i może za jakiś czas pokażę czy coś zdziałałam:)

bialko bez problemu mozesz trzymac midzy 100-120g nie trzeba przesadzac, zwłaszcza ze nie zasuwasz z maksymalnymi ciezarami. Jaki ty trening siłowy robisz dobra kobieto?

Na razie żaden Chodzę od lata na takie zajęcia ze sztangami, ale to wiadomo - wytrzymałość, żaden tam trening siłowy. Sztangi po 5-10 kg powiedzmy i milion powtórzeń. Ale nie chcę z tego rezygnować, bo fajnie się to ćwiczy, sporo ćwiczeń dynamicznych - samej by mi się pewnie nie chciało tak cudować, a grupa mobilizuje.

A chcę ułożyć coś z ćwiczeń podstawowych, jakieś FBW. Myślę, że po tym co robię teraz to mogę zacząć od razu trening właściwy, bez przechodzenia przez 12-15 powtórzeń. Chciałabym jakieś dwa plany mieć na zmianę, żeby nie robić MC z przysiadami. Co sądzisz? Chyba że coś innego mi poradzisz? Wiadomo, że w domu, więc tylko wolne ciężary. I z podciąganiem chcę powalczyć.