ambii
Jestem "nowy" więc WITAM wszystkich forumowiczów. Postanowiłem troszeczkę przybrać na wadze ponieważ aktualna jest trochę jakby to powiedzieć.. mała! Ważę 61 kg przy wzroście 178kg więc sami widzicie, że nie jest to imponująca waga. Napociłem się trochę i udało mi się ułożyć dla mnie dietę na MASĘ. Wydaje mi się, że jest dobrze zrobiona ale lepiej zawsze zasięgnąć rady bardziej doświadczonych. Więc proszę o rzucenie okiem experta na moje wypociny i o korekty jeżeli coś jest nie tak:
1 posiłek 5:30
shake: płatki owsiane górskie 100-150g, kcal 378,00 B 11,90 W 63,00 T 7,20
mleko 3,2% 200-300ml, kcal 118,00 B 6,00 W 9,00 T 6,40
bakalie (np. rodzynki, orzechy włoskie, laskowe, migdały itp.) 10g, kcal 27,70 B 0,23 W 7,12 T 0,05
2 jajka całe (surowe). kcal 166,80 B 15,00 W 0,72 T 11,64
Kcal:690,50 B: 33,13 W: 79,84 T: 25,29
2 posiłek około 10
2 kromki chleba pełnoziarnistego z szynką, kcal 211,00 B 8,80 W 35,50 T 3,80
2 wafle ryżowe, kcal 71,64 B 1,24 W 15,79 T 0,31
1 jajko całe (na twardo). Kcal 83,40 B 7,50 W 0,36 T 5,82
trochę shake’a
kcal: 366,04 B: 17,54 W: 51,65 T: 9,93
3 posiłek po 14
shake: miarka białka,
płatki owsiane 100-150g, kcal 378,00 B 11,90 W 63,00 T 7,20
mleko 3,2% 200ml, kcal 118,00 B 6,00 W 9,00 T 6,40
łycha oliwy z oliwek, kcal 164,80 B 0,00 W 0,00 T 18,40
pestki dyni 10g, kcal 55,60 B 2,45 W 1,27 T 4,58
kcal: 716,40 B: 20,35 W: 73,27 T: 36,58
4 posiłek około 17
ryż brązowy 110g, kcal 35,42 B 0,78 W 8,45 T 0,21
pierś z kurczaka 100g, kcal 105,00 B 24,00 W 0,00 T 1,00
sos słodko-kwaśny (lub podobny). kcal 82,00 B 0,70 W 19,00 T 0,20
kcal: 222,42 B: 25,48 W: 27,45 T: 1,41
Trening 19-20
2x banan kcal 135,00 B 1,64 W 30,36 T 0,50
łyżka miodu. Kcal 31,80 B 0,03 W 7,95 T 0,00
kcal: 166,80 B: 1,67 W: 38,31 T: 0,50
5 posiłek 21:00
ryż brązowy 110g, kcal 35,42 B 0,78 W 8,45 T 0,21
pierś z kurczaka 100g, kcal 105,00 B 24,00 W 0,00 T 1,00
sos słodko-kwaśny (lub podobny). kcal 82,00 B 0,70 W 19,00 T 0,20
kcal: 222,42 B: 25,48 W: 27,45 T: 1,41
6 posiłek 23:00
serek wiejski light 150g, kcal 145,50 B 16,50 W 3,00 T 7,50
oliwa z oliwek 20g. kcal 164,80 B 0,00 W 0,00 T 18,40
kcal: 310,30 B: 16,50 W: 3,00 T: 25,90
SUMA: kcal: 2694,88 B: 140,15 W: 300,97 T: 101,02
Udział procentowy
- białko 2,29 g/kg
- tłuszcz 1,66 g/kg
- węglowodany 4,93 g/kg
- kalorie 44,18 kcal/kg
dodam, że lubię pograć w piłkę nożną i pracuję na magazynie więc mam "trochę" pracę fizyczną.
1 posiłek 5:30
shake: płatki owsiane górskie 100-150g, kcal 378,00 B 11,90 W 63,00 T 7,20
mleko 3,2% 200-300ml, kcal 118,00 B 6,00 W 9,00 T 6,40
bakalie (np. rodzynki, orzechy włoskie, laskowe, migdały itp.) 10g, kcal 27,70 B 0,23 W 7,12 T 0,05
2 jajka całe (surowe). kcal 166,80 B 15,00 W 0,72 T 11,64
Kcal:690,50 B: 33,13 W: 79,84 T: 25,29
2 posiłek około 10
2 kromki chleba pełnoziarnistego z szynką, kcal 211,00 B 8,80 W 35,50 T 3,80
2 wafle ryżowe, kcal 71,64 B 1,24 W 15,79 T 0,31
1 jajko całe (na twardo). Kcal 83,40 B 7,50 W 0,36 T 5,82
trochę shake’a
kcal: 366,04 B: 17,54 W: 51,65 T: 9,93
3 posiłek po 14
shake: miarka białka,
płatki owsiane 100-150g, kcal 378,00 B 11,90 W 63,00 T 7,20
mleko 3,2% 200ml, kcal 118,00 B 6,00 W 9,00 T 6,40
łycha oliwy z oliwek, kcal 164,80 B 0,00 W 0,00 T 18,40
pestki dyni 10g, kcal 55,60 B 2,45 W 1,27 T 4,58
kcal: 716,40 B: 20,35 W: 73,27 T: 36,58
4 posiłek około 17
ryż brązowy 110g, kcal 35,42 B 0,78 W 8,45 T 0,21
pierś z kurczaka 100g, kcal 105,00 B 24,00 W 0,00 T 1,00
sos słodko-kwaśny (lub podobny). kcal 82,00 B 0,70 W 19,00 T 0,20
kcal: 222,42 B: 25,48 W: 27,45 T: 1,41
Trening 19-20
2x banan kcal 135,00 B 1,64 W 30,36 T 0,50
łyżka miodu. Kcal 31,80 B 0,03 W 7,95 T 0,00
kcal: 166,80 B: 1,67 W: 38,31 T: 0,50
5 posiłek 21:00
ryż brązowy 110g, kcal 35,42 B 0,78 W 8,45 T 0,21
pierś z kurczaka 100g, kcal 105,00 B 24,00 W 0,00 T 1,00
sos słodko-kwaśny (lub podobny). kcal 82,00 B 0,70 W 19,00 T 0,20
kcal: 222,42 B: 25,48 W: 27,45 T: 1,41
6 posiłek 23:00
serek wiejski light 150g, kcal 145,50 B 16,50 W 3,00 T 7,50
oliwa z oliwek 20g. kcal 164,80 B 0,00 W 0,00 T 18,40
kcal: 310,30 B: 16,50 W: 3,00 T: 25,90
SUMA: kcal: 2694,88 B: 140,15 W: 300,97 T: 101,02
Udział procentowy
- białko 2,29 g/kg
- tłuszcz 1,66 g/kg
- węglowodany 4,93 g/kg
- kalorie 44,18 kcal/kg
dodam, że lubię pograć w piłkę nożną i pracuję na magazynie więc mam "trochę" pracę fizyczną.
Krzysztof Piekarz
