Który trening dalej?

Płeć : m

Wiek : 20

Waga : 78

Wzrost : 188

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 2 miesiące

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : podst siłka, drązek, sztangielki, wyciąg, ławeczka.

Dieta : jest

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : w planach kreatyna

Ostatnio przerabiany plan:
A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 2s
Plecy:
- PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU:


Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):

co do stażu, przed tymi dwoma miesiącami treningu było przerwy pół roku w treningach, wcześniej była półroczna praca z dietą głownie fbw. Po tym fbw widzę efekty, lecz pytanie teraz fbw czy split? Od pon zacząłem split'a, ale sam nie wiem czy to dobry pomysł gdyż przy fbw widziałem efekty, a split nie moge jeszcze ocenic. Co do tricepsa, czasami rózne cwiczenia były, ale głownie wyciąg wiec dlatego tak napisałem.

zamierzany split:

PONIEDZIAŁEK
1. Klatka:
- wyc. sztangi na ławce poziomej w wąskim uchwycie 12/10/8/8 /
- wyc. sztangielek na skosie 12/10/8/8 /
- rozpiętki płasko 12/10/8/8 /
2. Triceps
-francuskie wyciskanie sztanga łamaną siedząc 12/10/8/8 /sztanga daj lezac
-francuskie wyciskanie sztangielek leżąc- 10/8/8 /sztangielki siedzac



ŚRODA
1. Plecy:
- Podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym 4x max /nachwyt
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12/10/8/8
- martwy ciąg 12/10/8/8
- szrugsy 4x12 /3s do maxa wystarcza
2. Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8
- uginanie ramion stojąc hantlami chwytem młotkowym 12/10/8
- uginanie ramion w oparciu udo 12/10/8
3. Przedramie:
Uginanie nadgarstków podchwytem 10/8/8
Uginanie nadgarstków podchwytem 10/8/8


PIĄTEK
1. Nogi:
-PRZYSIAD ZE SZTANGA NA BARKACH 4S 12/10/8/6
- wykroki z hantlami 4s
2. Barki:
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8
- Unoszenie sztangielek bokiem w góre 12/10/8
- Wyciskanie sztangi sprzed klatki 12/10/8

Pozdrawiam!

up

zdecydowałem sie na split.
ocencie
PONIEDZIAŁEK
1. Klatka:
- wyc. sztangi na ławce poziomej w wąskim uchwycie 12/10/8/8 /
- wyc. sztangielek na skosie 12/10/8/8 /
- rozpiętki płasko 12/10/8/8 /
2. Triceps
-francuskie wyciskanie sztanga łamaną siedząc 12/10/8/8 /sztanga daj lezac
-francuskie wyciskanie sztangielek leżąc- 10/8/8 /sztangielki siedzac



ŚRODA
1. Plecy:
- Podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym 4x max /nachwyt
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12/10/8/8
- martwy ciąg 12/10/8/8
- szrugsy 4x12 /3s do maxa wystarcza
2. Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8
- uginanie ramion stojąc hantlami chwytem młotkowym 12/10/8
- uginanie ramion w oparciu udo 12/10/8
3. Przedramie:
Uginanie nadgarstków podchwytem 10/8/8
Uginanie nadgarstków podchwytem 10/8/8


PIĄTEK
1. Nogi:
-PRZYSIAD ZE SZTANGA NA BARKACH 4S 12/10/8/6
- wykroki z hantlami 4s
2. Barki:
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8
- Unoszenie sztangielek bokiem w góre 12/10/8
- Wyciskanie sztangi sprzed klatki 12/10/8