Adalbert
NICK: Adalbert
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 22
WZROST: 184cm
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 5,5 roku( z przerwami); 2lata SW(z przerwami)
****PARAMTERY OBWODÓW**********************************
WAGA CIAŁA: 86kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 36cm(spięte)
OBWÓD BICEPSU: 41,7cm
OBWÓD ŁYDKI: lewa 43,5cm prawa 42,5cm
OBWÓD UDA: lewe 59cm prawe 58,5cm
OBWÓD BIODER: 83cm
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 85cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 103cm(luźno) 110cm(napięta)
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:
****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************
WAGA CIAŁA: 84kg
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: ok. 10%
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE: 12mm
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE: 10mm
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE: 15mm
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM: 15mm
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ: 20mm
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE: 15mm
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE: 10mm
SUMA GRUBOŚCI FAŁD: 97mm
WYNIK TOTALNY BODY FAT:
[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]]
****POMIARY SIŁOWE***************************************
PRZYSIAD TYLNI: 85kg x10 x 4 sztanga pełny
MARTWY CIĄG: 115 x 5 x 5
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: Rekord 125kg ; Skos w dół 120x4 w 6 serii
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 90 x 12 x 4s. ; wiosłowanie półsztangą jednorącz 50kg x 6 w ostatniej serii (ciężar samych tależy)
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : Maszyna 90kg x 6 w ostatniej
Inne:
WYPYCHANIE NÓG NA SUWNICY: serie:180x12 220x10 260x8 300x6
WYCISKANIE HANTLI: [serie: 30x12 33x10 36x8 39x6]
****CEL*************************************************
INTERESUJE MNIE MEZOCYKL: FBW A i B obecnie Siła i masa, później redukcja.
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 10 tygodni
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : FBW - 1 miesiąc, 2 partia na tydzień - 1 rok, Split 4 razy w tygodniu - 5-m-cy, Split 3 razy w tygodniu – 14m-cy, FBW – 2-3/ tydzień – 10 mies.(trening A i B)
Rozkład tygodniowy:
CZW: A
PT: SW
SOB: B
ND: wolne
PON: A
WT: SW
ŚR: SW
CZW: B
PT: SW
SOB: A
ND: wolne
PON: B
WT: SW
ŚR: SW
Dalej analogicznie.
TRENING A
Plecy:
Podciąganie się(każda seria ze zmiennym uchwytem: za kark szeroko, nadchwytem wąsko, podchwytem wąsko) - 3 serie max
Wiosłowanie sztangą jednorącz - 3 serie [6-8]
Ściąganie do klatki maszyna - 3 serie [12-15]
Klata:
Wyciskanie sztangi - 4 serie [6-8]
Brama - ściąganie linek z góry - 2 serie [12-15]
Barki:
Arnoldy - 4 serie [6-8]
Unszenie hantli na boki superserie - 2 serie [12-15]
Łapy :
Superserie: hantle młotki + francuz sztangą – 2-3 serie [8-10]
Nogi :
Przysiad maszyna - 4 serie [6-8]
Uginanie maszyna - 4 serie [12-15]
Brzuch:
Superserie: Unoszenie nóg ze zwisu + przenoszenie piłki lekarskiej 5kg na lewą i prawą stronę w siadzie + ławeczka - 1 seria max
TRENING B
Plecy:
Podciąganie się(każda seria ze zmiennym uchwytem: za kark szeroko, nadchwytem wąsko, podchwytem wąsko) - 3 serie max
Wiosłowanie maszyna - 3 serie [6-8]
Martwy ciąg na prostych nogach - 3 serie [12-15]
Klata:
Wyciskanie hantli skos 4 serie [6-8]
Rozpiętki hantle - 2 serie [12-15]
Barki:
Wyciskanie maszyna - 4 serie [6-8]
Supersierie: unoszenie hantli w opadzie + kaptury hantle - 2 serie [12-15]
Łapy:
Superserie: modlitewnik + ściąganie drążka z góry – 2-3 serie [6-8]
Nogi:
Suwnica - 4 serie [6-8]
Łydka - 4 serie [15-20]
Brzuch :
Superserie: Unoszenie nóg ze zwisu + przenoszenie piłki lekarskiej 5kg na lewą i prawą stronę w siadzie + ławeczka - 1 seria max
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: Kręgozmyk L5-S1, pod okiem lekarza
ALERGIE: pyłki traw i drzew
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: tak
****DIETA*************************************************
JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: ok. 2930kcal wg Dziennika posiłków Vitalmaxa Bilans na 0.
ILOSC BIALKA NA KGMC: 3 z czego 2,5 pochodzenia zwierzęcego
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1,4
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 2,35
JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: . 2930kcal wg Dziennika posiłków Vitalmaxa Bilans na 0. Z czasem zmniejszając bilans i kalorie.
ILOSC BIALKA NA KGMC: 3 z czego 2,5 pochodzenia zwierzęcego
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1,4
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 2,35
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak, ostatnie kilka miesięcy: Monohydrat vitalmaxa, Man Clout, No Shotgun, Cell Pump, No-Xplode Bcaa Olimp Mega caps; w stałej suplementacji, izotonik nutrilite, izotonik Hot Activlabu, Witaminy Nutrilite: Kompleks witamin Double X, Magnez z wapniem, czosnek, Omega-3, glukozamina, Essentiale forte oraz Chela cynk.
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: Kawa codziennie, oprócz tego po jednym cyklu na, Shocku, No shotgunie i NO-Xplodzie.
***************************************************************
Proszę o ocenę planu.
Zaznaczam, iż plan jest dość intensywny, ale nie czuję przemęczenia.
Pozdrawiam
Proszę admina o zmianę tematu, nie chodziło mi tutaj o 5-10-15 , a nie mogę edytować.
Zmieniony przez - Adalbert w dniu 2011-10-25 15:30:15
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 22
WZROST: 184cm
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 5,5 roku( z przerwami); 2lata SW(z przerwami)
****PARAMTERY OBWODÓW**********************************
WAGA CIAŁA: 86kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 36cm(spięte)
OBWÓD BICEPSU: 41,7cm
OBWÓD ŁYDKI: lewa 43,5cm prawa 42,5cm
OBWÓD UDA: lewe 59cm prawe 58,5cm
OBWÓD BIODER: 83cm
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 85cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 103cm(luźno) 110cm(napięta)
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:
****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************
WAGA CIAŁA: 84kg
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: ok. 10%
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE: 12mm
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE: 10mm
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE: 15mm
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM: 15mm
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ: 20mm
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE: 15mm
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE: 10mm
SUMA GRUBOŚCI FAŁD: 97mm
WYNIK TOTALNY BODY FAT:
[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]]
****POMIARY SIŁOWE***************************************
PRZYSIAD TYLNI: 85kg x10 x 4 sztanga pełny
MARTWY CIĄG: 115 x 5 x 5
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: Rekord 125kg ; Skos w dół 120x4 w 6 serii
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 90 x 12 x 4s. ; wiosłowanie półsztangą jednorącz 50kg x 6 w ostatniej serii (ciężar samych tależy)
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : Maszyna 90kg x 6 w ostatniej
Inne:
WYPYCHANIE NÓG NA SUWNICY: serie:180x12 220x10 260x8 300x6
WYCISKANIE HANTLI: [serie: 30x12 33x10 36x8 39x6]
****CEL*************************************************
INTERESUJE MNIE MEZOCYKL: FBW A i B obecnie Siła i masa, później redukcja.
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 10 tygodni
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : FBW - 1 miesiąc, 2 partia na tydzień - 1 rok, Split 4 razy w tygodniu - 5-m-cy, Split 3 razy w tygodniu – 14m-cy, FBW – 2-3/ tydzień – 10 mies.(trening A i B)
Rozkład tygodniowy:
CZW: A
PT: SW
SOB: B
ND: wolne
PON: A
WT: SW
ŚR: SW
CZW: B
PT: SW
SOB: A
ND: wolne
PON: B
WT: SW
ŚR: SW
Dalej analogicznie.
TRENING A
Plecy:
Podciąganie się(każda seria ze zmiennym uchwytem: za kark szeroko, nadchwytem wąsko, podchwytem wąsko) - 3 serie max
Wiosłowanie sztangą jednorącz - 3 serie [6-8]
Ściąganie do klatki maszyna - 3 serie [12-15]
Klata:
Wyciskanie sztangi - 4 serie [6-8]
Brama - ściąganie linek z góry - 2 serie [12-15]
Barki:
Arnoldy - 4 serie [6-8]
Unszenie hantli na boki superserie - 2 serie [12-15]
Łapy :
Superserie: hantle młotki + francuz sztangą – 2-3 serie [8-10]
Nogi :
Przysiad maszyna - 4 serie [6-8]
Uginanie maszyna - 4 serie [12-15]
Brzuch:
Superserie: Unoszenie nóg ze zwisu + przenoszenie piłki lekarskiej 5kg na lewą i prawą stronę w siadzie + ławeczka - 1 seria max
TRENING B
Plecy:
Podciąganie się(każda seria ze zmiennym uchwytem: za kark szeroko, nadchwytem wąsko, podchwytem wąsko) - 3 serie max
Wiosłowanie maszyna - 3 serie [6-8]
Martwy ciąg na prostych nogach - 3 serie [12-15]
Klata:
Wyciskanie hantli skos 4 serie [6-8]
Rozpiętki hantle - 2 serie [12-15]
Barki:
Wyciskanie maszyna - 4 serie [6-8]
Supersierie: unoszenie hantli w opadzie + kaptury hantle - 2 serie [12-15]
Łapy:
Superserie: modlitewnik + ściąganie drążka z góry – 2-3 serie [6-8]
Nogi:
Suwnica - 4 serie [6-8]
Łydka - 4 serie [15-20]
Brzuch :
Superserie: Unoszenie nóg ze zwisu + przenoszenie piłki lekarskiej 5kg na lewą i prawą stronę w siadzie + ławeczka - 1 seria max
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: Kręgozmyk L5-S1, pod okiem lekarza
ALERGIE: pyłki traw i drzew
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: tak
****DIETA*************************************************
JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: ok. 2930kcal wg Dziennika posiłków Vitalmaxa Bilans na 0.
ILOSC BIALKA NA KGMC: 3 z czego 2,5 pochodzenia zwierzęcego
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1,4
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 2,35
JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: . 2930kcal wg Dziennika posiłków Vitalmaxa Bilans na 0. Z czasem zmniejszając bilans i kalorie.
ILOSC BIALKA NA KGMC: 3 z czego 2,5 pochodzenia zwierzęcego
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1,4
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 2,35
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak, ostatnie kilka miesięcy: Monohydrat vitalmaxa, Man Clout, No Shotgun, Cell Pump, No-Xplode Bcaa Olimp Mega caps; w stałej suplementacji, izotonik nutrilite, izotonik Hot Activlabu, Witaminy Nutrilite: Kompleks witamin Double X, Magnez z wapniem, czosnek, Omega-3, glukozamina, Essentiale forte oraz Chela cynk.
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: Kawa codziennie, oprócz tego po jednym cyklu na, Shocku, No shotgunie i NO-Xplodzie.
***************************************************************
Proszę o ocenę planu.
Zaznaczam, iż plan jest dość intensywny, ale nie czuję przemęczenia.
Pozdrawiam
Proszę admina o zmianę tematu, nie chodziło mi tutaj o 5-10-15 , a nie mogę edytować.
Zmieniony przez - Adalbert w dniu 2011-10-25 15:30:15
Krzysztof Piekarz
