dieta dla lekkoatlety

czy tak w tygodniu może być:

1.B+WW+T ( ale mniej T)
2.B+WW+T
3.B+WW ( bez T)
przykladowo TRENING
4. po treningu B+WW (bez T więcej WW prostych)
5.B+T + WW mało WW

Jak dla mnie spoko...
Tylko nad jakością popracować :) Czyli zero śmieci, przetworzonej żywności itp.

ślicznie Ci dziękuję : ))

Jak coś wymyślisz to wstaw tutaj dla oceny... Ale też sztywny schemat nie ma sensu gdyż najlepiej codziennie co innego jeść więc chodzi o przykład ;)

wstawię.Do sprawdzenia, żeby potem wiedzieć na czym opierać modyfikację.
Jeszcze raz dziękuję : )

mam dwa dni.
ze względu na to że uwielbiam gotować, z posiłkami nie będzie problemu, dlatego ułożyłam różnorodnie

ok. 3500 kcal
b ok. 150
t ok. 110
ww ok. 530

DZIEŃ 1

1 POSIŁEK

- Gruszka – 200 g
- Mleko 3, 2% – 350 g
- Płatki owsiane – 70 g
- Pestki dyni – 20 g
- Suszona żurawina – 20 g
- Orzechy włoskie – 40 g
- Chleb chrupki – 30 g
Do mleka wsypać musli z: płatków owsianych, pestek dyni, rozdrobnionych orzechów, suszonej żurawiny. Na wierzch położyć pokrojoną gruszkę

2 POSIŁEK

- Dorsz, filet b/s – 130 g
- Ziemniaki - 200 g
- Buraczki – 100 g
- Cebula – 30 g
- Olej rzepakowy – 10 g

3 POSIŁEK

- Indyk, pierś – 130 g
- Ryż brązowy – 100 g
- Brokuły – 100 g
- Sok marchwiowy b/c – 250 ml

4 POSIŁEK

- Mleko 3,2% - 350 ml
- Banan – 300 g
- Maliny – 120 g
- Płatki owsiane – 40 g
Banana, maliny, płatki zmiksować z mlekiem na puszysty koktajl

5 POSIŁEK

- Ser żółty – 70 g
- Chleb graham – 100 g
- Masło – 10 g
- Pomidory – 200 g
- Sok pomarańczowy b/c – 250 ml


DZIEŃ 2


1 POSIŁEK

- Jogurt naturalny 2% - 250 g
- Ziarna słonecznika – 20 g
- Pestki dyni – 20 g
- Orzechy włoskie – 30 g
- Suszone morele – 30 g
- Jabłko – 200 g
- Płatki owsiane – 40 g
Do jogurtu dodać pokrojone jabłka, pestki dyni, słonecznik, suszone morele, płatki owsiane , jabłko i rozdrobnione orzechy

2 POSIŁEK

- Mleko 3,2% – 180 g
- Twaróg półtłusty – 150 g
- Jaja – 1 szt.
- Mąka pszenna razowa – 100 g
- Woda
- Jogurt naturalny 2% - 20 g
- Olej rzepakowy – 10 g
Z mąki, jaj, mleka zrobić naleśniki. Ser rozdrobnić, dodać jogurt. Można dodać też jajko. Na każdy naleśnik położyć odpowiednią ilość sera. Zawinąć.

3 POSIŁEK

- Pierś z kurczaka – 100
- Kasza jęczmienna ugotowana na sypko – 100 g
- Papryka – 100 g

4 POSIŁEK

- Twaróg półtłusty – 50 g
- Banan - 250 g
- Gruszka – 150 g
- Płatki jęczmienna – 40 g
- Miód pszczeli – 20 g
- Migdały – 20 g
- Sok pomarańczowy – 250 ml

Zrobić sałatkę z rozdrobnionego twarogu, banana, gruszki, płatków, miodu

5 POSIŁEK

- Jajko gotowane – 2 szt
- Chleb graham – 100 g
- Masło – 10 g
- Pomidor – 200 g
- Sok marchwiowy – 250 ml

Proszę o słowa krytyki : )
chociaż przyznam się że się staram.

Jak dla mnie super... sam chyba skorzystam z Twojej rozpiski :D

naprawdę?!!
ale się cieszę!
Dziś zrobię jeszcze 2 dni i wstawię, bo chcę być pewna, czy dobrze myślę.
A korzystać to proszę - na zdrowie : )

ok, mam kolejne 2 dni


1 POSIŁEK

- Jajko – 2 szt.
- Mąka LUBELLA – 120 g
- Mleko 3,2% – 100 ml + 350 ml
- Jabłko - 200 g
- Żurawina suszona – 30 g
- Orzechy włoskie – 40 g

MĄKA LUBELLA PEŁNE ZIARNO PSZENNA niebieska
KLUSKI LANE

Jabłko ścieramy na tarce. Mieszamy z żurawiną. Wstawiamy na gaz garnek z osoloną wodą. Jajka, mleko, mąkę dokładnie mieszamy. Łączymy ze startymi owocami, można dodać wodę, aby była konsystencja gęstej śmietany.
Na wrzącą wodę wrzucamy (partiami) kluski formowane za pomocą łyżki stołowej. Gotujemy na małym ogniu przez ok. 2 minuty od momentu wypłynięcia na wierzch.
Można zrobić kluski bez jabłka. Jabłko zjeść osobno

2 POSIŁEK

- Pierś z indyka – 100 g
- Jogurt naturalny 2% – 50 g
- Mąka pszenna pełnoziarnista –5 g
- Ogórek kiszony – 150 g
- Cebula – 30 g
- Olej rzepakowy – 10 g
- Ziemniaki – 200 g
- Sok jabłkowy – 250 ml

Indyka pokroić w paski, poddusić z wodą.
Z rosołku zrobić sos. Wymieszać rosołek z jogurtem i mąką. Roztrzepać. Wymieszać z mięsem . Zagotować, dodać natkę pietruszki.

Ogórki pokroić w talarki, cebulkę w kostkę. Dodać oliwę,

3 POSIŁEK

- Tuńczyk z wody – 100 g
- Ryż brązowy – 100 g
- Pomidor 100 g

Ryż odważyć przed ugotowaniem.
Rozdrobnić tuńczyka, dodać do ryżu i pomidora

trening

4 POSIŁEK

- Banan – 250 g
- Galaretka owocowa – 250 g
- Chlebek chrupki – 40 g
- Sok pomarańczowy – 250 ml

5 POSIŁEK

- Ser feta – 100 g
- Pestki dyni – 30 g
- Ogórek – 100 g
- Papryka – 100 g
- Chleb graham – 100 g
- Masło – 10 g

Ser feta kroimy w kostkę, pomidora i ogórka też i posypujemy dodatkowo ostrą papryką - mieszamy. Posypać uprażonymi pestkami dyni


kolejny


1 POSIŁEK

- Płatki owsiane – 100 g
- Jajko – 2 szt.
- Jabłko – 200 g
- Ziarna słonecznika – 30 g
- Migdały płatki – 20 g

- Sok pomarańczowy – 250 ml
PLACKI OWSIANE

Do płatków owsianych, które wchłonęły wodę starte jabłko ( nie całe), przyprawę do pierników , żółtko jaja, pestki słonecznika, płatki migdałów, wymieszać. Białko ubić, dodać do reszty składników i wymieszać. Ciasto powinno być dość gęste. Smażymy na patelni teflonowej bez tłuszczu.

2 POSIŁEK

- Filet z kurczaka – 100 g
- Jogurt naturalny 2% – 20 g
- Zioła do przyprawiania
- Płatki kukurydziane– 30 g
- Ziemniaki – 200 g
- Marchewka – 200 g
- Jabłko – 50 g

Kurczaka pokroić w paski, wrzucić do jogurtu
wymieszanego z ziołami i odstawić. Płatki mocno rozdrobnić na miazgę i obtoczyć nimi kurczaka jak panierką. Wyłożyć kurczaka na folii do pieczenia na blaszce. Piec 30 min w 200° C.

3 POSIŁEK

- Makaron razowy – 100 g
- Twaróg półtłusty – 100 g
- Jogurt naturalny 2% - 30 g

Makaron ugotować i przestudzić. Twaróg włożyć do miski i lekko rozdusić z jogurtem. Porządnie wymieszać. Twarożkiem polać ostudzony makaron.

trening

4 POSIŁEK

- Jogurt naturalny 2% - 250 g
- Banan – 250 g
- Rodzynki – 40 g
- Orzechy włoskie – 30 g
- Chlebek chrupki – 30 g

Banana, rodzynki, orzechy zalać jogurtem


5 POSIŁEK

- Pierś z kurczaka – 100 g
- Ogórek świeży – 100 g
- Papryka czerwona – 100 g
- Pestki dyni – 40 g
- Olej z pestek winogron – 10 g
- Sałata
- Chleb graham – 100 g
- Masło – 10 g


Paprykę należy oczyścić. Serek, ogórki, paprykę pokroić w kostkę. Dodać porwaną sałatę. Posypać uprażonymi pestkami dyni



teraz muszę pomyśleć o dniu kiedy chłopak ma zawody

proszę o opinie

czy w dniu zawodów pomiędzy biegami może zjeść chleb z miodem? biały czy ciemny? ciemny chyba za ciężki?