kopiejka/proszę o wskazówki co do diety i typu ćwiczeń

Dzisiejszy trening (kursywą poprzedni)

10 min. rowerek, 3 min. rozgrzewka
1. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej 12x10 kg 12x12kg (12X6,12x10kg)
2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 10x10kg 7x10kg (12x6, 12x10kg)
3.Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 12x6kg 8x8kg (12X4kg,12x6kg)
4. Unoszenie bokiem w górę sztangielek - 2x12x2kg bz.
5. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne)12x5kg, 3x6kg,9x5kg (12x3kg, 12x5kg)
6. Prostowanie ramion na wyciągu 12x15, 12x16kg (12x10, 12x15kg)
7. Przysiad z hantlami 12x6kg, 9x8kg (12x6kg, 8x8 kg, 8x8 kg)
8. Prostowanie nóg siedząc - 12x25kg 10x27kg (12x20, 12x25kg)
9. Uginanie nóg siedząc - 12x25, 12x27 (12x20, 12x25kg)
10. Przywodziciele na ginekologu - 12x25 10x27 (12x20, 12x25kg)
11. Odwodziciele - 12x30kg 10x32kg (12x25,12x30kg)
12. Wspięcia na palce ze sztangielkami na stopniu 12x15kg, 12x17kg (12x10kg, 12x15kg)
13. Prostowanie tułowia na maszynie z obciążeniem 12x15kg, 10x17kg (12x10, 12x15kg

Rowerek 15 min. (w tym 4 interwały 30/30)
Rozciąganie 7 min. (napinanie na 15s, kolejne 15s pogłębienie)

Pytania
1. Wyciskanie na skośnej zrobiłam zdecydowanie słabiej, niż na poziomej - kwestia zmęczenia? Nie widziałam sensu zwiększać, skoro pierwsza seria słaba. Musiałam jednak trzymać 2 sztangielki w ręku, bo moje obciążniki na ręce mają tylko 0,5kg i wzięłam sztangielki. Może to trochę wpłynęło na wynik. Jaki teraz ciężar?

2. Rozpiętki chcę utrzymać co najmniej przez 1 trening, bo zrobiłam te 12 wielkim wysiłkiem i już łokieć chciał oszukiwać.
Unoszenie bokiem zostawić na 2kg, prawda?

3. Biceps poszedł słabo - w 2 serii w 4 powtórzeniu lewa ręka odmówiła posłuszeństwa, dokończyłam 5 kg. Zauważyłam, że ta ręka zaczyna akcję cofając lekko w tył łokieć - rozumiem, że nieprawidłowo? Też po 2 sztangielki w ręku.

4. Przysiad o jedno powtórzenie więcej - mogłabym zrobić jeszcze może z 2, ale już przy 9. zaczęłam się garbić i skończyłam. Ćwiczyć na sucho ze szczotką czy jak? Pewnie to dlatego, że mam sztangielki w rękach i mnie ściąga.

5. Wspięcia na palce robić na stopniu czy na płasko? Z równowagą
krucho ;)

I jeszcze jedno - jutro w nocy jadę do rodziców - siłowni nie zobaczę na pewno do końca tygodnia. Pytanie, czy iść rano? Dziś był 3 dzień pod rząd i zastanawiam się, czy można ćwiczyć tak dzień po dniu.

Ja na tej siłowni to dyszę jak zza ściany dobrze, że dziś prawie nikogo nie było


Zmieniony przez - kopiejka w dniu 2011-09-22 15:11:13

1.nie za bardzo skumałam o co chodzi z tmi obciaznikami i dwoma sztangielkami w rece?
jak ty robisz to ćwiczenie, dwie sztangielki w jednej rece???
4. rob przysiad plie póki co
5. mozesz wspiecia robic na podwyzszeniu opuszczajac mozno piety zupelnie bez obciazenia

Korzystaj i pobiegaj troche jak bedziesz u rodziców
I powodzenia, mam nadzieje ze brat sie znajdzie cały i zdrowy

Tak, trzymam 2 sztangielki w jednej ręce (tak na krzyż). Na pewno coś inaczej pracuje.
Jak pisałam, nie ma obciążników na nadgarstki (moje za lekkie), a tu skok w ciężarze 2,5 kg, więc wzięłam po 2.

To co, iść jutro na siłkę?

Z bratem nie wiem, jak się sprawa skończy... Na razie udaję, że nic się nie dzieje.

Zmieniony przez - kopiejka w dniu 2011-09-22 15:17:53

tak rób
nie sa za lekkie mozesz spokojnie na reke 0,5kg dolozyc

nie idz, powtórka tego samego treningu kilka razy pod rzad nie prowadzi do progresji

Pokazujesz mi wyciskanie na poziomej, tak robię. A potem na skośnej - nie robić?
Ok, będę dokładać to 0,5kg
Przysiad bez czy z obciążeniem?

oczywiscie na skosnej tak samo tylkoławka ma byc ułozona skosem w gore tak na ok 45stopni
z obciazeniem przysiad

Tak właśnie robię - pierwsze 2 ćw. w rozpisce wyżej.

Posiłek z dzisiaj. Nie tak łatwo dobijać 2000 i nie przekraczać tłuszczu i białek, przynajmniej w przypadku mojej diety i jem ciągle to samo

A dokładnie jak plie? Widziałam parę odmian. Z nogami szerzej i nisko, ale bez odrywania pięt, sztangielki opuszczone z przodu? I stopy trochę skierowane do przodu czy zupełnie na boki?





Zmieniony przez - kopiejka w dniu 2011-09-23 11:24:12

Witajcie po przerwie.
W sobotę rano pojawiłam się u dziadka (mój brat z nim mieszkał) - była tam całą rodzina, wszyscy zaaferowani, gadali bez sensu w kółko o tym samym, straszne. Podobnie było w wczoraj, a wieczorem dojechaliśmy do mojego domu rodzinnego. O jakichkolwiek ćwiczeniach nie było mowy, bo wszyscy w strasznych nastrojach, do tego nie wypadało mi paść na podłogę i ćwiczyć, a wyjść wieczorem pobiegać nikt by mnie nie puścił (mają schizę i mnie pilnują, szczególnie dziadek). Starałam się jeść w miarę ok, ale musiałam dać 2 porcje odżywki, bo nie chciałam tyle jeść, jak wszyscy przejęci - i tak były komentarze, że ja lekko to przyjmuję (a taki mam charakter, że wolę nie gadać i póki nie ma pewności, staram się nie myśleć). Oto posiłki:



+ pół miseczki potrawki - kabaczek, cebula, kiełbasa




+ miseczka potrawki kabaczek, cebula, kiełbasa

Dziś zrobiłam GPP (naprawdę tego nienawidzę)
Zrobiłam 5 obwodów po 30 sekund:
pajacyki 37,40,40,38,38 (33,32,34,35,35)
Burpees 3,3,3,3,3, (3,5, 3,5, 3,5, 3,5, 3) - mniej, niż ostatnio, ale lepiej wykonane
Wykroki 12,12,12,11,11 (14,12,11,11,10)
mountain climber 18,17,17,17,16 (18, 18, 17, 17, 17)
Zrobiłam 2 przerwy (po drugim i 4 obwodzie).

Jedzenie na dziś:



Oliwy powinno być 8 g
Strasznie bym chciała pójść na siłownię - potrzebuję tego jako relaksu, ale raczej dziś to się nie uda - nie chcę matki dodatkowo męczyć pytaniami, czy mnie wpuści na siłownię. Mogę wieczorem pojeździć na rowerze albo pobiegać.


Zmieniony przez - kopiejka w dniu 2011-09-26 10:26:19

nie no z tym przysiadem, az tak baletu nie nasladujemy .. znajdziesz go w moim arcie z cwiczeniami z pilka