tłuszcze, tłuszcze, tłuszcze - moje wątpliwości

Przeglądając ostatnio swoją dietę, doszedłem do wniosku, że nigdy nie zwracałem za dużo uwagi na stosunek kwasów tłuszczowych. Zazwyczaj dawkowałem je tak na oko, żeby zgadzało się z rozkładem makroskładników. Jako, że chciałbym dowiedzieć się trochę więcej w tej kwestii, kieruję do was moje wątpliwości.

Załóżmy, ze moje dzienne spożycie tłuszczu wynosi 100g. Tłuszcz jaki jem pochodzi z jajek, masła (małe ilości rzędu 4-5g), orzechów, dyni itp, wiórek kokosowych (3 gram dziennie do owsianki), tranu, oliwy z oliwek, oleju lnianego, twarogu półtłustego, mleka, jakieś małe ilości z ryżów, kasz, płatków owsianych no i mięsa ofc.

Za przykład weźmy wczorajszy i dzisiejszy jadłospis, rozpiszę więc dwa warianty

I - mięso tłustsze
Owsianka na mleku 2%, jaja gotowane, tuńczyk, orzechy włoskie, spaghetti z wołowiny, twaróg no i tłuszcze w płynie (olej lniany, oliwa z oliwek i tran).

Po zsumowaniu wszystkiego oprócz oleju, oliwy wyszło mi 90g. Brakuje zatem 10, które muszę w siebie wlać. Rozkład kw. tłuszczowych wygląda następująco: 3,6N:3,5J:2,9W. Żeby zachować odpowiedni stosunek kwasów tł. czyli 1:1:1 muszę podbić wielonienasycone. Zatem brakujące 10g tłuszczu uzupełniam olejem lnianym, wtedy rozkład wychodzi 1,6:1,7:1,7 - czyli prawie idealnie, tak już zostawiam.

Moje wątpliwości dotyczą oliwy z oliwek. Czytam, ze ludzie piją jej całkiem sporo. W moim przypadku jednonienasyconych tłuszczy jest wystarczająco, więc nie ma sensu dokładać jeszcze z oliwy, tak? Czy olej lniany może być, jako uzupełnienie wielonienasyconych (nie chce mi się już więcej jeść orzechów, 40g dziennie wystarczy :P). Z rana jeszcze pijam łyżeczkę tranu.

II - mięso chude, czyli każdy wie co ;)
Owsianka na mleku 0,5%, omlet z jajek na maśle, troszkę wczorajszej wołowiny, pestki dyni (nie mogę jeść orzechów cały tydzień), parowany cyc z ryżem, twaróg + tran z rana i oleje w płynie

sytuacja po zsumowaniu bez olejów: 82g tłuszczu, brakuje 18. Stosunek - 3,7:4:2,3. Wniosek - za mało wielonienasyconych --> trzeba dodać oleju lnianego. po dodaniu stosunek 1,1:1,3:1,1

W tych dwóch przypadkach wychodzi mi, ze już nie muszę pić prawie w ogóle oliwy z oliwek. Nawet w przypadku jedzenia cycka jedną trzecią mojego spożycia tłuszczy jednonienasyconych zaspokajają jajka, orzechy, tran, twaróg, owsianka i jakieś tam śladowe ilości w mięsie i maśle i ryżu. Zakładam, ze większość z was je rzeczy wyżej wymienione. W jaki sposób zatem dodajecie jeszcze oliwę z oliwek, zakładając, że chcecie utrzymać stosunek kwasów tł. 1:1:1?

stary kto by sie w to bawil... wal oliwe i lniany do tego orzechy/nasiona reszta z mies czy jaj i gitara

Skup się raczej na ratio o6:o3. btw wiesz że olej lniany ma ~55% o3 ale nie jest to EPA/DHA ale ALA. Dlatego lepiej brać tran (ale nie przesadzaj ze względu na witaminy) lub gold omega.

najkorzystniej gold omega 3 wychodzi