Zastuj

No nie w domu.

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

HAHAHA a ja cigle nie wiemjak zaczac ta regen. znalazlem w ktoryms poscie taki domowy act:autor-kruszek


1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch) - 12 powt.
2.Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach-(czworogłowe ud) - 12 powt.
3.Rzymski martwy ciąg-(dwugłowe ud) - 12 powt.
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławeczce płaskiej-(klatka) - 12 powt.
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne) - 10 powt.
6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne) - 12 powt.
7.Podciąganie się na drążku w szerokim uchwycie-(najszersze grzbietu),
8.Skłony ze sztangą trzymaną na barkach-(proste grzbietu) - 12 powt.
9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy) - 10 powt.
10.Francuskie wyciskanie-(tricepsy) - 10 powt.
11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona) 10 powt.
12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki) -
12 powt. - Po zakończeniu tego ćwiczenia robisz sobię 2-3 minuty przerwy.
Między każdym ćwiczeniem zachowyjesz takie same odstępy czasowe - czyli 30 sekund.
Czy jeszcze coś ci wytłumaczyć? - jakby co to pytaj śmiało

dwa obwody co drugi dzien beda spoko?tylko jak z doborem cieżaru ma to byc max zebym ledwo zrobił osttanie12 powtorzenie?


goly

Nie-nie do bólu-zasady ACt masz tutaj:


https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=18564&forum_id=8&Topic_Title=&forum_title=Trening

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

przeczytalem zasady

wiec czy tak bedzie ok?

ten trening wyzej trzy razy w tygodniu po dwa obwody 12 powtorzen z obciazeniem takim abym mogl to wszystko wykonac w dosc szybkim tempie tak?
bo dokładniej nie pisze czy ma to byc 80,60 czy 50% maksymalnego obciązenia

goly

50%

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

dzieki no to bede jechal tym 3tygodnie.

dałbym ci za trud jakiegos soga-ale nie wiem co to 9chyba jakis glos0 i jak sie je daje

goly

Cze Michail.skończyłem dzis 2 tygodniowa regeneracje act moze popracujemy nad treningiem masowym?

goly

A diete już ułożyłeś?


Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

wiec jesli chodzi o diete to wydaje m i sie ze ułożyłem wiem już co i jak ,od wczoraj juz zaczołem.wyszło mi 173g białka i 370g węglowodanów.
wiem brakuje mi jescze jednego posiłku.kupiłem tez kreatyne i l-glutamine.

goly

Polecam trening 3-4x tyg. każda grupa 1x
W każdej grupie po 1-2 ćwiczenia podstawowe złożone-wielostawowe-patrz AĆ-w nich progresja 3-4 serie
+1 izolowane-3-4 serie -stałym cięż.
Treningi po 50-70 minut. Przerwy 90-150 sec w podstawowych cięzkich ćwicz.,przy pozostałych 60-90sec.

1. ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady, podciągania itd) zakres 12-8 powtórzeń-progresja cięzaru
-przykład dla 3 serii: 12,10,8
-przykład dla 4 serii: 12,10,8,8
-przykład dla 5 serii: 15,12,10,8,8,(tylko przysiady)
2.ćwiczenia izolowane zakres powtórzeń 8-10 stały ciężar

Oto jeszcze dosadniej:

Klatka-2 postawowe +1 izolowane
grzbiet góra-2 postawowe+ 1 na czworoboczne(kaptury)
grzbiet prostowniki-1 podstawowe
tricepsy-1 postawowe +1 izolowane
bicepsy-1 postawowe +1 izolowane
przedramiona- 1 podstawowe
uda-4-głowe 1 postawowe +1 izolowane
uda-2-głowe 1 izolowane
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne
barki-po 1 na każda głowę

W doborze ćwiczen pomocny będzie "Atlas Ćwiczeń" : http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Czytaj i pytaj

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/