kopiejka/proszę o wskazówki co do diety i typu ćwiczeń

Gdzieś czytałam, że najlepiej max. 1 porcję białka, a już 2 to naprawdę dużo.
Lunika, dam znać, jak tylko kupię i zastosuję.

Mam pytanie - pomidor u nas liczy się jako owoc czy warzywo, bo jem a nie wiem, czy mogę?

mozesz

Jedzenie dzisiejsze. Mam odżywkę białkową Ultimate protein z TREC, ale z braku mojego w dzienniku wpisuję inne o b. podobnych parametrach.
Do tego suplementy:
ecomer 500 mg, magnez 345 mg, B6 100mg, cynk 30mg, 5ml tranu (wit.A 800 μg , wit. D 5 μg), Lacibios femina

Dodać tranu?


Dzisiejszy trening

KOMENTARZ

Zapewne zdziwi Was zmniejszenie obciążeń. Po ostatnich spostrzeżeniach obliques a propos początkujących, techniki i ciężarów poczytałam jeszcze raz uważnie Atlas ćwiczeń i tym razem to właśnie technika była moim priorytetem. Starałam się pracować wyłącznie partią mięśni, która miała pracować. Dlatego też przy ćwiczeniu mięśni pleców obciążenie jest mniejsze, bo poprzednio prawdopodobnie nadrabiałam nogami, mianowicie to nimi wypychałam ciężar, a nie samym tułowiem. Podobnie z innymi, np. przy tricepsie mogłam pomagać tułowiem albo łokcie nie były dobrze ustabilizowane. Mam więc nadzieję, że zmniejszenie obciążeń nie jest krokiem wstecz, a właśnie postępem


rozgrzewka 10 min. rowerek

1. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 12x2, 12x2kg -
ostatnio robiłam zupełnie niepoprawnie, teraz ok. Jutro wezmę na drugą serię 3 kg.
2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 12x3,12x5kg
3. Unoszenie bokiem w górę sztangielek - 2x12x2kg.- warga mi latała, ale mniej. Czułam ciężar
5. Prostowanie tułowia na maszynie z obciążeniem 12x10, 12x15 - wyciskałam samym tułowiem, ciężkie ćwiczenie.
6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne)12x3kg, 8x5 kg nie robiłam więcej, bo i tak przy 8 już zaczęłam nadrabiać nadgarstkiem.
7. Prostowanie ramion na wyciągu 12x10, 9x15 kg - tym razem łokcie naprawdę nieruchomo i efekt był
8. Przysiad ze sztangą z podkładką pod piętami - 5x 15 lub 20 kg (facet nie wiedział, ile waży). Zrobiłam 5 i zdechłam, trudno mi było się podnieść z przysiadu, jakbym zeszła jeszcze niżej, to bym nie wstała. Facet kazał wziąć mniejsze ciężary. Zrobiłam jeszcze ze sztangielkami 9x3kg, 9x3kg. Obliques, na pewno czeka mnie zyebka, że miałam tak małe sztangielki, z miałam robić gryfem. Może wyciagnęłam tak mało przez tez podkładki, a robiąc normalnie pośladki by mi pomogły. Jutro mogę spróbować raz jeszcze. W każdym razie przy tym ćwiczeniu zebrało mi się ostro na wymioty i minęło jakieś pół h po treningu. Może dlatego taka mało powtórzeń.
9. Prostowanie nóg siedząc - 12x20, 12x25kg - tutaj spadek obciążenia chyba dlatego, że wcześniej robiłam przysiad? Albo zdziadziałam przez weekend ;)
9. Uginanie nóg siedząc - 12x20, 12x25kg - miałam robić przód i tył nóg z takim samym obciążeniem, podobnie niżej
10. Przywodziciele na ginekologu 12x20, 12x25kg
11. Odwodziciele j.w.12x20,12x25kg

15 min. rowerek (w tym 4 min. interwałów 30s.)

Po przysiadzie nogi miałam jak sztywne, a po treningu z pierwszego piętra schodziłam na niepewnych nogach, fajne uczucie Byłam cała mokra, miałam mdłości. Pewnie Martucca powie, że tak ma być za każdym razem ;) i co do mięśni się jak najbardziej zgadzam, sle te mdłości to nic przyjemnego.

Obliques, proszę, przeczytaj trening uważnie i daj mi znać, co sądzisz. Zapewne ostro mnie skrytykujesz za ten przysiad, ale uwierz mi, że 24 dobrze zrobione przysiady bez obciążenia nie są dla mnie jak spacerek po parku.

Zmieniony przez - kopiejka w dniu 2011-09-20 18:28:14

przysiad to cwiczenie złozone, oczywiscie ze "pomagasz" sobei posladkami, i dwuglowymi, i miesniami brzucha i krzyza...

masz robic progresje .... 9x3kg???, wez ale nie zartuj

Dla nikogo przysiady bez obciążenia nie sa spacerkiem, i nigdy nie będą dlatego tak pięknie pasuja do treningow wytrzymałościowych.
Zmęczyć sie mozna na każdym obciążeniu.

Mdłości... to nie ten trening to ma byc trening siłowy nie wytrzymałościowy.

6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne)12x3kg, 8x5 kg nie robiłam więcej, bo i tak przy 8 już zaczęłam nadrabiać nadgarstkiem. nadgarstkiem to sobie możesz nadrabiać ile chcesz, byle bys nie zarzucała ciałem

Obli, właśnie się zorientowałam, że do tej pory podawałam złe obciążenia, bo tylko na jedną rękę. Będzie więc:
rozpiętki 2kg na rękę czyli 4 kg
wciskanie 3kg i 5kg na rękę czyli 10 kg
przysiad 3kg na rękę czyli 6 kg
tak chyba powinno być, prawda?

biceps i unoszenie w górę podaję dalej na 1 rękę.


Właśnie się dowiedziałam, że mój brat zaginął od czwartku... Do tej pory nikt nie wiedział. Nie wiem, co robić...

Zmieniony przez - kopiejka w dniu 2011-09-21 08:01:32

nie no spoko ja tak zakładam jak sa ćwiczenia jednoracz ze to na jedna reke..

co?... od czwartku... o matko...jezuu

No oczywiste, że na jedną rękę. Sorry, jestem rozkojarzona, bo staram się nie myśleć o złych rzeczach. Resztę, jak np. rozpiętki, to podawać łącznie, prawda?

No ja też nic nie wiem. Rodzice dzisiaj sprawdzą, czy zostawił rzeczy (mieszka z dziadkiem, który myślał, że do nich pojechał). Masakra...

Zmieniony przez - kopiejka w dniu 2011-09-21 08:30:36

a to tak pierwszy raz z bratem.. czy juz cos takiego robił?

I co z bratem?

Dziewczyny, nigdy tak nie robił. Albo zakochał się od pierwszego wejrzenia i już tydzień baluje z dziewczyną (mój znajomy tak zrobił) albo...
Rodzice kazali na razie siedzieć w domu (mieszkają 12h ode mnie) i czekam na info od policji, szpitali itp.

Żeby nie myśleć, podaję wymiary
12.09 21.09

Waga : 73 kg 71,1kg -1,9kg (pewnie wahania wody)
Obwód w biuście : 90 cm 88cm -2cm (oby wahania wody)
Obwód pod biustem : 78 cm 77cm -1cm
Obwód talii w najwęższym miejscu :72 cm 69cm -3 cm - zawsze tu chudłam, zresztą może to oznaka po prostu lepszego trawienia
Obwód na wysokości pępka : 88 cm (coś musiałam wcześniej źle podać, bo teraz mam 79), widocznie złapałam boczki, które są niżej
Obwód bioder : 113 cm 12,5 cm -0.5 cm lub błąd pomiaru
Obwód uda w najszerszym miejscu: 63 cm P63, L 62,5 cm -0,5 lub błąd pomiaru
Obwód łydki : 35 cm P34,5, L 34 cm -1,5cm
Obwód bicepsa: 28 cm P28, L 28,5 cm +0,5 lub bląd pomiaru

Nie wiem, czy to możliwe, żeby tyle spadło w tydzień, aż się nie chce wierzyć.

Zmieniony przez - kopiejka w dniu 2011-09-21 09:16:37