Siła

ułóz plan w swych ramach [a1, a2/b1, b2] podobny do poprzedniego, z tym, ze nie dawaj żadnych ćwiczeń izolowanych, np. takich jak prostowanie ud itp...]

a1- słabasz intensywnośc b2 wieksza intensywność .


a1) klatka, barki, tricepsy
1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośniej(w górę) 4x 8
2. Wyciskanie sztangi (chwyt wąski) na ławce poziomej 2x 10
3. Wyciskanie sztangi siedząc 3x 10
4. Serie łączone:
Unoszenie sztangielek na boki 2x 12
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 2x 12
5. Wyciskanie francuskie ze sztangielką siedząc 2x 8

b1) nogi, plecy, bicepsy
1. Przysiady 3-4x 8
2. Wspięcia na palce stojąc 3x 12
3. Wiosłowanie sztanga w opadzie (do brzucha podchwytem) 3x 8
4. Szrugsy ze sztangą 2x 15
5. Uginanie przedramion ze sztangą 3x 8
6. Uginanie przedramienia stojaco ze sztangielką 2x 15

a2) klatka, barki, tricepsy
1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x 8
2. Serie łączone:
Unoszenie sztangielek na boki 2x 10
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 2x 10
4. wyciskanie francuskie siedzac (triceps) 3x 8
5. Pompki w podporze tyłem 2x 12

b2) nogi, plecy, bicepsy
1. Przysiady 3 x 8
2. Wspięcia na palce stojąc 3x 15
3. wiosłowanie sztanga (chwyt szeroki) 3x 8
4. Podciąganie sztangi w opadzie tułowia podchwytem 3x 8
5. Uginanie przedramion ze sketem amienia 3x 8

Nie pisze jaki trening w jaki dzień bo za pewne znając mój tryb życia to pewnie będę się zmienić i przeskakiwać te dni tygodnia.

plan ma dość spore jeszcze braki- przy dłuższej wolnej chwili go poprawię -jakby to trwało zbyt długo to się przypomnij.

natomiast to "przeskakiwanie' też w pewien sposób powinno byc kontrolowane

przeskakiwanie mi chodiz o to ze np ten plan nie zobie w 7 dni tylko w 8 lub max 9 i tylko tyle


no ok a do tej popawy to bym prosił jak najszybciej bo bym chcial od poniedziąłku.

no ok jak bedziesz miał czas to bede wdzieczny za poprawe :)

a1) klatka, barki, tricepsy
1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośniej(w górę) 4x 8
2. Wyciskanie sztangi (chwyt wąski) na ławce poziomej 3-4x 10 [choć jak wąsko to raczej proponowałbym hantlami- np. młotkowo]

3. Wyciskanie sztangi siedząc 3x 10
4. Serie łączone:
Unoszenie sztangielek na boki 2x 12
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 2x 12
5. Wyciskanie francuskie ze sztangielką siedząc- oburącz 4x 8
-dodaj jeszcze jakies inne ćwiczenie na triceps wystarczy 2-3s]

b1) nogi, plecy, bicepsy
1. Przysiady przednie 4-5x 8
-przysiady bułgarskie 2-3*10
-żuraw 4*8
2. Wspięcia na palce stojąc 3x 12

3. Wiosłowanie sztanga w opadzie (do brzucha podchwytem) 4x 8
4. Szrugsy ze sztangą 4x 10
5. Uginanie przedramion ze sztangą 3x 8
6. Uginanie przedramienia stojaco ze sztangielką 2x 15

a2) klatka, barki, tricepsy
1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x 8
-rozpiętki 2-3*10
2. Serie łączone:
Unoszenie sztangielek na boki 2x 10
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 2x 10
-unoszenie do przodu 2*10
4. wyciskanie francuskie leżąc 4x 8
5. Pompki w podporze tyłem 2x 12

b2) nogi, plecy, bicepsy
1. Przysiady tylni 4 x 8
-hackprzysiady 2-3*12
-uginanie nóg leżac ze szt-ka pomiedzy stopami 3*8-10
2. Wspięcia na palce stojąc 3x 15
3. wiosłowanie sztanga (chwyt szeroki) 4x 8
4. Podciąganie sztangi w opadzie tułowia podchwytem 3x 8 -nie wiem co to za ćwiczenie, inny rodzaj wiosłowania?
5. Uginanie przedramion ze sketem amienia 3x 8
-dodaj jeszcze jakies ćw. na biceps- 2s]

no dzieki

tylko nie wiem co to jest ten zuraw jaki przysiad hm

a o jakim przysiadzie piszesz to nie wiem- bułgarskim?

masz tu- bułgarski a następnie przedni.





Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2011-09-19 16:23:53