Ćwiczenia na siłownie

Hej :)
Własnie zaczęłam chodzić na fitness i siłownie. Planuje ćwiczyć 2 razy w tygodniu, raz fitness raz siłownia.
I będę bardzo wdzięczna za podsunięcie jakiś pomysłów na ćwiczenia na siłowni, powtórzenia, serie itp. Na wszystkie partie mięśni.

1 raz w tygodniu siłownia to nie za dużo, nie znajdziesz czasu na 2 razy?

pierwsze 3 treningi: 2 serie x15
kolejne 3: 2 serie x12
kolejne 3: 3 serie x10
kolejne 3: 3 serie x8


1. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej
2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej
3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem
4. Unoszenie bokiem w górę sztangielek
5. Prostowanie tułowia na ławeczce
6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne)
7. Prostowanie ramion na wyciągu
8. Prostowanie nóg siedząc
9. Uginanie nóg leżąc
10. Przywodziciele na ginekologu
11. Odwodziciele j.w.
12. Wspiecia na palce siedząc

przed siłownią rozgrzewka aero 5-10min
po rozciaganie

wszystkie ćwiczenia robisz technicznie, dobierasz tak obciżenie, żeby końcówka była ciężka. Zwiększasz obciążenia z treningu na trening i z serii na serię

Masz jakieś cele sportowo-sylwetkowe?

Dziękuje za szybką odpowiedź, z czego siłownia na ktoea chodze jest bardzo uboga, wiec jest tam tylko biezna rowerek, ławeczka do brzuszków, hantelki, i atlas, ktory jest niekompletny.
Chce poprawić kondycje, i pozbyć sie zbędnej tkanki tłuszczowej z ud i brzucha, ale nie zaniedbując tez pozostalych czesci ciała.

To bym proponowała siłownię 2 razy w tygodniu, po siłowni aero 30 min, po aero rozciaganie.
Napisz jeśli któregoś ćwiczenia nie możesz wykonywać.
Od kiedy ćwiczyś siłowo (na atlasie, z hatlami)?

Wypełnij ankietę z regulaminu działu, wklej tu swój jadlospis (użyj dietetyk.sfd.pl). Wtedy będę mogła coś z dietą poradzić

Wiek : 20 lat
Waga : 52 kg
Wzrost : 169 cm
Obwód w biuście : 87 cm
Obwód pod biustem : 71 cm
Obwód talii w najwęższym miejscu : 64 cm
Obwód na wysokości pępka : 74 cm
Obwód bioder : 81 cm
Obwód uda : 49 cm
Obwód łydki : 36 cm
W którym miejscu najszybciej tyjesz : wydaje mi sie, ze brzuch i boczki
W którym miejscu najszybciej chudniesz : trudno powiedziecuprawiany sport lub inne formy aktywności: fitness i siłownia
Stan zdrowia: zdrowie fizyczne ok (tabletki antykoncepcyjne), psychiczne tez, chodz czesto sie denerwuj podczas miesiaczki i przed
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : kompleks witamin, magnez, błonnik
Diete stosuje od kilki miesiecy, mam chłopaka ktory zna sie w tym temacie wiec mnie troche usiwiadomił. Odżywiam sie zdrowo, beztluszczowo, staram sie jesc systematycznie nie dluzej nic do 3h, bez podjadania.

A ćwiczenia wykonuje od poczatku tego miesiaca.

I właściwie chciałabym pozbyć sie brzucha i umiesnic bardziej nogi przy czym nabrac lepszej kondycji, co myslalam ze bieganie na biezni duzo pomoze. :)

Odżywiam sie zdrowo, beztluszczowo,

to nie tak
tłuszcze odpowiadają za pracę prawie wszystkich narządów, gospodarkę hormonalną,
min 30% zapotrzebowania na kcal powinna pochodzić z tłuszczy

https://www.sfd.pl/Zdrowie_bez_tluszczu_nie_mozliwe!!!-t164189.html 

tzn no wiadomo ze w 100% bez tłuszczu sie nie da, zażywam tez suplement omega 3 :)Ale miałam na mysli ze nie sa to nieprzemyslane tluszcze jak np pochace z fast foodów czy podobnych produktów.

Co do ćwiczeń, to mam możliwośc wynokywania ćwiczenia 5,6,7,8 z powyszych. A jesli chodzi o przywidziciela i odwodziciela to jest cos podobnego. Dopiero zacynam swoja kariere na silowni ;) wiec nie znam sie tak dobrze jeszcze na sprzecie.