Dieta Pod ocene

Zapotrzebowanie na 3111,90 kcal W:427,89 B:116,70 T:103,72

Trenini będę miał zapewne 2 razy w tygodniu po 3h(kickboxing + TKD)i jeden ogólnorozwojowy(domator) Planuje dodac odżywki białkowe Sfd i Complete Workout Support sfd ,lecz nie wiem jak je wkąponować i kolejny problem jest taki że szukam zamiennika(niedrogiego i nie trudnego w przygotowaniu) piersi z kurczaka.

Obecnie waże 71kg wzrost 183 lat 20 trenuje ponad rok tkd. a Treningi zaczną mi się od października(student)
Proszę o pomoc
śniadanie 8:00
-płatki kukurydziane, corn flakes lubella 100g(B:6,6g T: 2,3g W:84,9g = 393kcal)
-mleko spożywcze pasteryzowane homogenizowane 2,0% tłuszczu 500ml (B: 15,5 T: 10 W: 22.5 = 240kcal)
- szklanka puchatka (B: 7,5 T: 2,6 W 26,9 179kcal)
B: 29.6 T: 14.9 W: 133.4 812 kcal

drugie śniadanie 9:30
- 2x jaja kurze L(B: 26 T:20 W:2 278 kcal)
- 3x Kromki chleba zwykłego( ciężko mi obliczyć dokladnie, bo nie mam wagi kuchenej.)
B:26 T:20 W: 2 278kcal
Obiad 12:30(przed treningowy)
- Makaron 150g - ( B: 15 T: 2.4 W: 113.7 - 544.5kcal )
- Pierś Kurczaka - ( B: 21.5 T: 1.3 W: 0 - 99kcal )
- Warzywa
B:36.5 T:3.7 W:113.7 643.5 kcal

Obiad : 15:30 (Po Treningowy)
- Makaron 150g - ( B: 15 T: 2.4 W: 113.7 - 544.5Kcal )
- Pierś Kurczaka - ( B: 21.5 T: 1.3 W: 0 - 99Kcal )
- Warzywa

B: 36.5 T: 3.7 W: 113.7 - 643.5 Kcal

Kolacja : 19:00
- Mintaj 100g - ( B: 16.6 T: 0.6 W: 0 - 73kcal )
- Ryż 100g - ( B: 6.7 T: 0.7 W: 78.9 - 344kcal ) / Kasza jęczmienna mazurska 100g ( B: 12 T: 2 W: 65 326kcal)

A) B: 22.7 T: 1.3 W: 76.5 - 417Kcal B) B:28.6 T 2,6 w: 65 409kcal

Przed Snem : 21:00
- 100g Twarogu ( B: 18.7 T: 4.7 W: 3.7 - 133Kcal )
- mleko spożywcze pasteryzowane homogenizowane 2,0% tłuszczu 500ml (B: 15,5 T: 10 W: 22.5 = 240kcal)

B:34.2 T: 13.7 w: 26.2 373kcal

kcal 3159 B:185,5 T: 57.3 W 465.5

1) śniadanie 8:30
-płatki kukurydziane, corn flakes lubella 100g(B:6,6g T: 2,3g W:84,9g = 393kcal)
-mleko spożywcze pasteryzowane homogenizowane 2,0% tłuszczu 500ml (B: 15,5 T: 10 W: 22.5 = 240kcal)
- szklanka puchatka (B: 7,5 T: 2,6 W 26,9 179kcal)
warzywa

B: 29.6 T: 14.9 W: 133.4 812 kcal


2) 2 śniadanie 11:00

- 3x jaja kurze L(B: 26 T:20 W:2 278 kcal)
- Ryż biały długoziarnisty 100g - ( B: 7 T: 1 W: 79 - 353kcal ) / Kasza jęczmienna mazurska 100g ( B: 12 T: 2 W: 65 326kcal)
warzywa


A) B:33 T:21 W: 81 631 kcal / B) B:38 T:22 W:67 604 kcal


3) 3śniadanie 14:30
- Ryż biały długoziarnisty 100g - ( B: 7 T: 1 W: 79 - 353kcal ) / Kasza jęczmienna mazurska 100g ( B: 12 T: 2 W: 65 326kcal)
- twaróg półtłusty 100g (B: 23 T: 5 W: 5 151 kcal)
warzywa


A) B:30 T:6 W:86 504 kcal / B) B:35 T:7 W:70 477 kcal


4) Obiad 17:00(trening o 18;30)

- A) VitaFit/SFD SFD Protein Plus Complete 33g ( B: 23,3g T:0,8g W: 4,9 119kcal) / B) VitaFit/SFD SFD Wpc protein plus 33g (B:26,4g T:0,9 W;1,5g 117kcal)
- mleko spożywcze pasteryzowane homogenizowane 2,0% tłuszczu 300ml (B: 9,3 T: 6 W: 13,5 = 144 kcal)
- A) Ryż biały długoziarnisty 100g - ( B: 7 T: 1 W: 79 - 353kcal ) / B) Kasza jęczmienna mazurska 100g ( B: 12 T: 2 W: 65 326kcal)
warzywa


A) B: 39,6 T: 7,8 W: 97,4 616kcal / B) B: 47,7 T:8.9 W:80 587kcal


5) 2 Obiad 21:30

- VitaFit/SFD Complete Workout Support 70g (B:33,8g T:0,3 W:27,4g 248kcal)
A) - VitaFit/SFD SFD Protein Plus Complete 33g ( B: 23,3g T:0,8g W: 4,9 119kcal) / B) VitaFit/SFD SFD Wpc protein plus 33g (B:26,4g T:0,9 W;1,5g 117kcal)
- mleko spożywcze pasteryzowane homogenizowane 2,0% tłuszczu 300ml (B: 9,3 T: 6 W: 13,5 = 144 kcal)

A) B:66,4 T:7,1 W:45,8 511kcal/ B) B:69,5 T:7,2 W: 42,4 509kcal


6) sen 22:30
- twaróg półtłusty 100g (B: 23 T: 5 W: 5 151 kcal)
- Ryż biały długoziarnisty 100g - ( B: 7 T: 1 W: 79 - 353kcal ) / Kasza jęczmienna mazurska 100g ( B: 12 T: 2 W: 65 326kcal)




A) B:228,6 T:62,8 W: 527,6 3578kcal / B) B: 231,8 T:62 W:462,8 3466kcal

zmieniłem trochę diete, zastanawiam się jak mogę podbić Węgle i Tłuszcze? orzechy są trochę drogie. Po za tym mam pytanie co do białka które jest lepsze przed treningiem(3h lub 1,5) a które lepsze przed zasnieciem, bo szybko głodnieje. Wiem że przesadziłem z białkiem ale nie wiem jak podbić kalorie.

Zmieniony przez - mlodyTKD w dniu 2011-09-25 21:04:46

śniadanie 8:00
-płatki owsiane 100g, orzechy, rodzynki(B:6,6g T: 2,3g W:84,9g = 393kcal)
-mleko spożywcze pasteryzowane homogenizowane 2,0% tłuszczu 300ml (B: 15,5 T: 10 W: 22.5 = 240kcal)

drugie śniadanie 9:30
- 2x jaja kurze L(B: 26 T:20 W:2 278 kcal)
- 3x Kromki chleba razowego
warzywa
B:26 T:20 W: 2 278kcal

Obiad 12:30(przed treningowy)
- Makaron 150g - ( B: 15 T: 2.4 W: 113.7 - 544.5kcal )
- Pierś Kurczaka - ( B: 21.5 T: 1.3 W: 0 - 99kcal )
- Warzywa
oliwa
B:36.5 T:3.7 W:113.7 643.5 kcal

Obiad : 15:30 (Po Treningowy)
- Makaron 150g - ( B: 15 T: 2.4 W: 113.7 - 544.5Kcal )
- Pierś Kurczaka - ( B: 21.5 T: 1.3 W: 0 - 99Kcal )


B: 36.5 T: 3.7 W: 113.7 - 643.5 Kcal

Kolacja : 19:00
- Mintaj 100g - ( B: 16.6 T: 0.6 W: 0 - 73kcal )
- Ryż 100g - ( B: 6.7 T: 0.7 W: 78.9 - 344kcal ) / Kasza jęczmienna mazurska 100g ( B: 12 T: 2 W: 65 326kcal)
warzywa, oliwa

A) B: 22.7 T: 1.3 W: 76.5 - 417Kcal B) B:28.6 T 2,6 w: 65 409kcal

Przed Snem : 21:00
- 100g Twarogu ( B: 18.7 T: 4.7 W: 3.7 - 133Kcal )
jogurt naturalny
olej lniany
warzywa

kure zamieniaj na kazde inne mięso (indyk, wieprz, wolowina etc) i ryby
podbij tłuszcze
białko wg braków w diecie, ale masz 2,6g z diety więc mozesz troche obnizyc, cws po treningu

musowe jest w każdym posiłku warzywa? A co do orzechów to gdzie można je dostać?

warzywa są musowe poczytaj o równowadze kwasowo zasadowej
orzechy w sklepach

oki, rozumiem. Mógłbym ostatni posiłek przed snem zamienić na:

Przed snem:
- 3x jaja L 73g(B:24 T:18 W:0 kcal 264)
Usmażone na oliwie z oliwek
-warzywa

mozesz

Żeby troche masy zdobyć to musze zwiększyć zapotrzebowanie 200kcal, czy obecnie wystarczy, na 1kg na miesiac z użyciem odżywki CWS? Bo schudłem 7kg(głównie fat zszedł) w okresie wakacyjnym. Tak w ogólę przyznaje wszystkim sogi za pomoc

jesli nei idzie dorzuc 200-300kcal

a jak sprawa z Weglami, Białkiem, i Tłuszczem jak przyjmować na kg?

150-160g białka, 340-360g wegli, reszta tłuszcz

chyba się nie zrozumieliśmy, chodziło mi jak przyjmować białko, weglowodany i tluszcze na kilogram masy ciała :)
Chciałem jeszcze zapytać jak mogę zastąpić jeden posiłek( najlepiej ten z piersią z kurczaka) bo sam mieszkam i nie zawsze będę miał czas przyrządzać takie potrawy :) dało by rade z białkiem po kombinować? bo chyba nie jest trudne w przygotowaniu?

Zmieniony przez - mlodyTKD w dniu 2011-09-16 03:59:03