Powrot do formy i rzezba

AEROBY

Po kazdym treningu silowym zamierzam wlaczyc trening kardio
od 20 minut (minimum) do 1h (maximum) roznej czestotliwosci i w zaleznosci od tego jak bede sie czul po treningu z obciazeniem.

W sklad wchodzi:

a) bieg interwalowy
b) elipsa ( przy wiekszym zmieczeniu treningiem silowym)
c) spinning (raz w tygodniu)

DIETA

Dieta podobna jak w okresie wprowadzenia. Sklad bialek do weglowodanow 40/60 i 10/15 tluszczow

Sklad bialek glownie tunczyk/kurczak/bialka jaj/odzywka bialkkowa na wodzie
Sklad weglowodanych to glownie ryz/mieszanka ryzowo kukurydziana/ ziemniaki/owoce/warzywa
Sklad tluszczow to oliwa z oliwek/slonecznik

SUPLEMENTACJA

Zamierzam zakup:

Bialko NF Pro zostalo okolo 0.5 kg wiec narazie korzystam z tego co jest
K-otic EFX jako booster przed treningowy, stosowalem juz w styczniu i lutym i bylem bardzo zadowolony
Carnitall 600+
Test charge zostaly mi dwa tygodnie
Cell mass BSN

Trening 02.09.2011
Dzien A

Nogi: Przysiady ze sztanga 20* seria rozgrzewkowa 15/13/11
Suwnica 15/14/12
Uginanie nog lezac 15/12/10

Plecy: Sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki 12/10/8
Wioslowanie w waskim uchwycue 12/11/7
Wioslowanie podchwytem na maszynie siedzac 15/12/12

Biceps: Uginania ze sztanga 12/10/8
Uginania na maszynie( modlitewnik) 12/12/11

Lydki: Wspiecia na place na maszynie 3*20-15
Wspiecia na maszynie siedzac 3*20-15

AEROBY : Cross trainer 20 min
Tread Climber 20 min

Trening 03.09.2011

AEROBY: (Rano)
Cross trainer 20 min
Trucht 25 min
Tread climber 20 min

daj foto sylwetki,nie wiemy jak wygladasz

Foty nie wrzuce bo dziewczyna bedzie zazdrosna

Trening 03.09.2011

Dzien B ( wieczor)

Klatka:

Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 14/12/9
Wyciskanie sztangi na maszynie smith'a(skos) 12/10/8
Rozpietki 12/12/11

Barki:

Wyciskanie sztangielek 13/12/9
Unoszenie sztangielek w bok 13/13/12
krzyzowanie linek na wyciagu 12/12/12

Triceps:

Wyciskanie francuskie lezac 12/10/8
Sciaganie linek na wyciagu 13/11/11

Brzuch:

Spiecia na maszynie 20/20/20
Unoszenie nog w zwisie 20/20/20

AEROBY ( wczoraj wieczor)
Tread climber 10 min
Rowerek 10 min



Zmieniony przez - LEZARD w dniu 2011-09-04 04:11:23

Trening 04.09.2011

AEROBY

Tread climber: 60 min ( okolo 820 kcal)

podawaj ciężary jakimi operujesz

pzdr.

Ok, od nastepnej wpiski z treningu do kazdego cwiczenia i serii przy bede podawal obciazenia

Trening 05.09.2011

Dzien A

Nogi

Suwnica 20(100)/15(140)/12(180)/10(200)
Wyprosty nog na maszynie 15(65)/ 12(65)/11(67)
Uginania nog lezac 15(45)/12(55)/12(55)

Plecy

Podciaganie na drazku 11/9/9 ( max)
Wioslawanie na maszynie podchwytem 14(70)/12(80)/11(90)
Przyciaganie w waskim uchwycie 15(57)/12(67)/11(67)

Biceps

Uginania ze sztangielkami 14(14)/11(16)/7(18)
Uginania na bramie 15(12)/15(12)/15(12)

Lydki

Wznosy na maszynie smith'a 20(100)/15(120)/10(160)/9(160)

Zmieniony przez - LEZARD w dniu 2011-09-06 06:12:43