Lafay, nabieranie masy itp.- parę pytań do bardziej doświadczonych

No to w piątek, po pierwszej sesji Lafaya, albo jutro napiszę wyniki testu, dipsy wolę robić na uchwytach zamocowanych do ściany odstęp między nimi to ok.65cm, wystarczy? czy może jednak lepsze będą krzesła?

Osobiście wolę uchwyty, a odległość jest w porządku



Edit:
Najpierw napisz jak tam w teście Ci pójdzie

Zmieniony przez - wazzup1988 w dniu 2011-08-24 15:14:24

dobra, poczekam jeszcze na jakieś rady dotyczące treningu a na razie idę na basen

Jeszcze jedno pytanie dotyczące rozciągania, w książce było napisane, że będzie idealna sesja trwa 1,5h w tym 1h to rozgrzewka + trening, 20 min rozciąganie i 10 min przepona. Chciałbym trochę przedłużyć rozciąganie ponieważ jest dla mnie tak samo ważne jak sam trening ( na razie mogę zrobić mostek ze stania i szpagat francuski, ale mam trochę większe ambicje,chciałbym robiąc mostek móc złapać się za kostki rękoma- tak od tyłu :P, no robić 2 szpagaty, tj. francuski i turecki, kiedyś robiłem turecki ale miałem 2 poważniejsze kontuzje i od nowa się rozciągam).
Oto mój sposób rozciągania po treningu (wykorzystuje ćwiczenia z książki i nie tylko), napiszcie czy mogę go stosować po treningu Lafayem:
GÓRNE PARTIE:
1) luźny zwis na drążku ok.1 min
2) W drugim ćwiczeniu stajemy przy ścianie, ramiona wyprostowane i oparte o ścianę na wysokości pasa, tułów pochylony tak, by plecy były w jednej linii z ramionami-równolegle do podłogi. Z tej pozycji pogłębiamy skłon tułowia, jednocześnie utrzymując ramiona w niezmiennym położeniu 2x30s
3) to ćwiczenie 7 z książki na każdy bok po 30s
4) jedną rękę prostujemy przed siebie równolegle do podłogi, drugą chwytamy się(podchwytem) za łokieć wyprostowanej ręki i z w tej pozycji przyciągamy do siebie wyprostowaną rękę, pilnując jednocześnie, by pozostawała ona przez cały czas w pozycji równoległej do podłogi. każda ręka 2x30s
5) w klęku daję ręce w rozstawie na krzesłach i opuszczam klatkę piersiową jak najniżej (ręce wyprostowane) 2x30s
6) to 1 a później 2 ćwiczenie opisane w książce każde po 30s
7) unosimy jedna rękę, (której mięśnie będziemy rozciągać)pionowo w górę, zginając ją jednocześnie maksymalnie w łokciu. Drugą ręką chwytamy za łokieć i przyciągamy go za głowę. Każda ręka po 30s
8) to 3 ćwiczenie opisane w książce, z tym, że ja robię to tak, że za pierwszym razem lewa na górze a za drugim prawa, trzymam po 30s
9) to 4 ćwiczenie opisane w książce 1x30s
10) to 14 ćwiczenie opisane w książce 1x30s
BRZUCH(a raczej mięśnie potrzebne do mostka):
11) foka 4x30s
12) mostek i podchodzenie jak najbliżej do nóg 4x15s(zaczynam liczyć kiedy już dalej podejść nie mogę)
13) później na zmianę już tak dla rozluźnienia po 1 razie kocia a później wklęsły grzbiet po 20s trzymam
NOGI:
14) każda noga
- wykroki z ugiętą nogą (pięta w górze) 1x30s
- wykroki z ugiętą nogą (stopa na zew części stopy) 2x30s
15) ćwiczenie 19 z książki tylko nogi mam wyprostowane i kładę pięści trzymam 30s
16) Stajemy na jednej nodze(najlepiej przy ścianie lub innym punkcie podparcia), drugą uginamy w kolanie i chwytamy ręką za stopę w kostce(lewa noga-lewa ręka, prawa noga-prawa ręka). Z tej pozycji przyciągamy ugiętą nogę maksymalnie do góry. Każda noga po 30s
17) rozjeżdżam się maksymalnie do szpagatu tureckiego i robię skłony lewa-prawa-środek
całość powtarzam 3 razy trzymam po 45s
18) siadam na tyłku i to samo tylko na siedząco
19) później robię tzw, motylka czyli podkurczam nogi jak najbliżej do siebie(stopy się stykają) i staram się położyć kolana na ziemi- 3x30s
20) robię szpagat francuski na lewą nogę i robię skłon do nogi przed sobą powtarzam po 2 razy na nogę trzymam po 45s
21) ćwiczenie 34 z książki po 30s na nogę

a później jakieś 10 min treningu przepony tak jak w książce.
Mam nadzieję, że będzie się chciało komuś to przeczytać i poprawić.

Wg mnie jest ok, ew. dodałbym po lub przed ćw 15 sięganie do palców z siadu płaskiego. Pavel pisał, że choć i sięganie ze skłonu i z siadu to teoretycznie ten sam ruch, to ci którzy opanowali wersję ze siadu potrafią też ze skłonu, a w drugą stronę już to nie działa. Zaskakujące, ale po sobie widzę, ze coś w tym jest.
Gratuluję dobrego rozciągnięcia, i radziłbym zasięgnąć opinii kogoś jeszcze

Edit:
Aha, oczywiście te 20 minut to deczko przymało

Zmieniony przez - wazzup1988 w dniu 2011-08-24 23:18:38

wykorzystam to ćwiczenie, umiejscowię je po ćw. 15, myślę, że 1x30s będzie dobrze.
Pójdę za Twoją radą i poczekam na opinię innych. Dzięki za dodatkowe rady.

Nie za ma co
Przy Twoim poziomie rozciągnięcia wg. mnie mógłbyś się śmiało zmierzyć się z hardkorowym zestawem ćwiczeń (bo są dwa) z książki "Rozciąganie odprężone" Pavla, sprawdzałeś ją ?

z książek Pavla miałem tylko do czynienia z Nagim Wojownikiem i Superstawami, z tym, że Superstawy tylko przeleciałem wzrokiem bo książka była po niemiecku i sobie obrazki na szybko przeglądnąłem. Spróbuję znaleźć książkę "Rozciąganie odprężone" i może będę się rozciągał według tej książki, ale do tego czasu myślę, że ten plan będzie odpowiedni.

Warto by było, żebyś się z nią zapoznał, oprócz programów jest też sporo interesującej teorii, a to koszt koło 25 zł.

Jak tylko kupię książki do LO to będzie to następny cel do kupienia (chyba, że będę musiał kupić nowy worek, obecny się ledwo trzyma).