quest6
Witam! Jestem początkujący więc proszę o wyrozumiałość :) 23 lata, 181 cm, i waga aktualnie 65 kg (Początkowo 73 kg). Z artykułów na forum dowiedziałem się, że jestem raczej ektomorfikiem lub może mezomorfikiem. Ponieważ byłem grubasem jako 12- 14 letni chłopak i mimo, że wyrosłem została mi z "dzieciństwa" opona na brzuchu i tłuszcz w innych miejscach, postanowiłem, jedni twierdzą, że słusznie inni, że nie -zredukować najpierw tłuszcz a potem dopiero przejść na cykl masowy.
Ćwiczę od 3 miesięcy (1 miech rozruch - 2 treningi tygodniowo - ogólnorozwojowe,
2 miechy - split - 3 treningi x 1h) Plus aeroby 3-4 x tyg. początkowo 30- 35 min, teraz 40- 45 min, plus od 25 dni -A6W. Dieta była drastycznie niska gdyż zależało mi na czasie w ciągu 2 miesięcy diety mającej ok 1000- 1500 kcal - nie ważyłem dokładnie produktów więc nie podaje dokładnych wartości kcal. Jadałem głównie: Ser biały chudy, ryż naturalny, różne kasze, piersi z kurczaka, indyka, jogurty zarówno owocowe jak i naturalne, tuńczyka w wodzie, duże ilości innych ryb, plus warzywa, owoce i płatki owsiane/ płatki musli, do picia woda/zielona herbata/kawa czarna - oczywiście bez cukru, którego nie używam w zasadzie w ogóle od 2 lat. Wyrzuciłem śmieciowe jedzenie = fast foody, słodycze, napoje gazowane, alkoholowe.
Wyjeżdżam na wakacje i przez miesiąc nie będzie możliwe trzymanie, diety, ani wykonywanie ćwiczeń. Dlatego postanowiłem od września ruszyć z cyklem masowym. Poczytałem tutejsze artykuły o układaniu diety i proszę teraz o ocenę, wiem, że 4 posiłki to za mało, ale studiuje na kierunku na którym mam bloki zajęciowe np. od 8- 13 bez żadnych przerw albo od 14- 19 i dlatego też muszę to tak ograniczyć :/
TDEE = 2701 kcal
B: 162,5 g (liczyłem 2,5 g/k mc)
WW: 390 g (liczyłem 6 g/k mc)
T: 54,5 g
W Nawiasach kwadratowych są kolejno [Białka; Tłuszcze; Węgle]
Godziny są płynne dlatego, że jak już wspomniałem nie wiem dokładnie jak mi się ułożą zajęcia.
8:30 - 9:30 2 jaja kurze (całe) = 166,8 kcal [15; 11,6; 0,72]
2 kromki chleba razowego = 149kcal [4; 1; 36]
250 ml mleka UHT 0,5% = 90 kcal [8; 1,3; 11,8]
Musli tropikalne Biedronka 30 g = 105 kcal [2,9; 1,8; 19,23]
Płatki z pełnego przemiału 30 g = 109,5 kcal [2; 0,72; 23]
Marchew 2 średnie sztuki= 24 kcal [1; 0,2; 7,4]
SUMA: 644, 3 kcal [32,9; 16,62; 98,15]
12:30 - 13:30 Pierś z kurczaka(smażona- łyżka oliwy z oliwek) 140 g = 335 kcal [34,4; 22, 0]
Ryż brązowy 100 g = 322 kcal [7,1; 1,9; 76,8]
Pomidor średni 3 sztuki = 77 kcal [5; 1; 18]
SUMA: 734 kcal [46,5; 24,9; 94,8]
TRENING 15- 16
16:30 - 17:30 ZARAZ PO TRENINGU
Banan 120 g = 114 kcal [1,2; 0,4; 28,2]
Jabłko 80 g = 37 kcal [0,32; 0,32; 9,68]
30 MIN PO
Tuńczyk 130 g = 139 kcal [31,2; 1,3; 1,3]
Ryż biały 100 g = 98 kcal [1,9; 0,2; 22,5]
Papryka połówka= 32 kcal [1,5; 0,6; 7,6]
SUMA: 420 kcal [36,1; 2,73; 69,25]
20:30 - 21:30 Ser biały chudy 200g = 172 kcal [36; 0; 7]
Jogurt owocowy 300 g= 285 kcal [10,5; 7,5; 43,8]
Orzechy włoskie garść 30 g= 194 kcal [4,8; 18,1; 5,4]
SUMA: 651 kcal [51,3; 25,6; 56,2]
22:30 - 0:30 Odżywka białkowa WPC 30g + 250 ml Mleko UHT 0,5% = 218 kcal [32; 3,7 g; 13,6]
SUMA: 218 kcal [32; 3,7 g; 13,6]
SUMA DNIA: 2667,3 kcal [198,8; 73,55; 332]
Wiem, że trochę za dużo białka, i tłuszczu, a za mało węgli, ale orientacyjnie może być?
Ćwiczę od 3 miesięcy (1 miech rozruch - 2 treningi tygodniowo - ogólnorozwojowe,
2 miechy - split - 3 treningi x 1h) Plus aeroby 3-4 x tyg. początkowo 30- 35 min, teraz 40- 45 min, plus od 25 dni -A6W. Dieta była drastycznie niska gdyż zależało mi na czasie w ciągu 2 miesięcy diety mającej ok 1000- 1500 kcal - nie ważyłem dokładnie produktów więc nie podaje dokładnych wartości kcal. Jadałem głównie: Ser biały chudy, ryż naturalny, różne kasze, piersi z kurczaka, indyka, jogurty zarówno owocowe jak i naturalne, tuńczyka w wodzie, duże ilości innych ryb, plus warzywa, owoce i płatki owsiane/ płatki musli, do picia woda/zielona herbata/kawa czarna - oczywiście bez cukru, którego nie używam w zasadzie w ogóle od 2 lat. Wyrzuciłem śmieciowe jedzenie = fast foody, słodycze, napoje gazowane, alkoholowe.
Wyjeżdżam na wakacje i przez miesiąc nie będzie możliwe trzymanie, diety, ani wykonywanie ćwiczeń. Dlatego postanowiłem od września ruszyć z cyklem masowym. Poczytałem tutejsze artykuły o układaniu diety i proszę teraz o ocenę, wiem, że 4 posiłki to za mało, ale studiuje na kierunku na którym mam bloki zajęciowe np. od 8- 13 bez żadnych przerw albo od 14- 19 i dlatego też muszę to tak ograniczyć :/
TDEE = 2701 kcal
B: 162,5 g (liczyłem 2,5 g/k mc)
WW: 390 g (liczyłem 6 g/k mc)
T: 54,5 g
W Nawiasach kwadratowych są kolejno [Białka; Tłuszcze; Węgle]
Godziny są płynne dlatego, że jak już wspomniałem nie wiem dokładnie jak mi się ułożą zajęcia.
8:30 - 9:30 2 jaja kurze (całe) = 166,8 kcal [15; 11,6; 0,72]
2 kromki chleba razowego = 149kcal [4; 1; 36]
250 ml mleka UHT 0,5% = 90 kcal [8; 1,3; 11,8]
Musli tropikalne Biedronka 30 g = 105 kcal [2,9; 1,8; 19,23]
Płatki z pełnego przemiału 30 g = 109,5 kcal [2; 0,72; 23]
Marchew 2 średnie sztuki= 24 kcal [1; 0,2; 7,4]
SUMA: 644, 3 kcal [32,9; 16,62; 98,15]
12:30 - 13:30 Pierś z kurczaka(smażona- łyżka oliwy z oliwek) 140 g = 335 kcal [34,4; 22, 0]
Ryż brązowy 100 g = 322 kcal [7,1; 1,9; 76,8]
Pomidor średni 3 sztuki = 77 kcal [5; 1; 18]
SUMA: 734 kcal [46,5; 24,9; 94,8]
TRENING 15- 16
16:30 - 17:30 ZARAZ PO TRENINGU
Banan 120 g = 114 kcal [1,2; 0,4; 28,2]
Jabłko 80 g = 37 kcal [0,32; 0,32; 9,68]
30 MIN PO
Tuńczyk 130 g = 139 kcal [31,2; 1,3; 1,3]
Ryż biały 100 g = 98 kcal [1,9; 0,2; 22,5]
Papryka połówka= 32 kcal [1,5; 0,6; 7,6]
SUMA: 420 kcal [36,1; 2,73; 69,25]
20:30 - 21:30 Ser biały chudy 200g = 172 kcal [36; 0; 7]
Jogurt owocowy 300 g= 285 kcal [10,5; 7,5; 43,8]
Orzechy włoskie garść 30 g= 194 kcal [4,8; 18,1; 5,4]
SUMA: 651 kcal [51,3; 25,6; 56,2]
22:30 - 0:30 Odżywka białkowa WPC 30g + 250 ml Mleko UHT 0,5% = 218 kcal [32; 3,7 g; 13,6]
SUMA: 218 kcal [32; 3,7 g; 13,6]
SUMA DNIA: 2667,3 kcal [198,8; 73,55; 332]
Wiem, że trochę za dużo białka, i tłuszczu, a za mało węgli, ale orientacyjnie może być?
Krzysztof Piekarz
s.m.p.a.
