Problem z rozkładem BTW

witam
mam 21 lat 171cm ok 70kg. Mam problem nie wiem jak dobrac ilosci białka, węgli i tłuszczy. Mam problemy z przybraniem masy jak juz gdzies przybywa to w okolicy brzucha i boków

jaka kcal?

https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html liczyc według tego czy innych bo gdzie zobacze tam inny sposób i inny wynik(internet i czasopisma)

200-400 kcal - endomorfik
700-900 kcal - ektomorfik
400-500 kcal - mezomorfik
które mam zabrac?

sfd 2800kcal
sdw 3/2010 3287kcal
kif 9/2010 2600kcal(przy niskiej intensywnosci) lub 3100kcal(średniej intensywności)

czy skorzystac z tego http://www.kalkulatory.sfd.pl/BMR.aspx ??


Zmieniony przez - deanash w dniu 2011-07-07 21:01:21

uśrednij daj 2,2g białka
tł 1,4g
reszta ww

moze byc 3000kcal?
2,2gB*70kg=154gB*4kcal=616kcal
1,4gT*70kg=98gT*9kcal=882kcal
616kcal+882kcal=1498kcal 3000kcal-1498=1502kcal/4kcal=375,5g/70kg=ok5,3g
?

Zmieniony przez - deanash w dniu 2011-07-08 16:35:21

może być

śniadanie o 7:00 przed praca
płatki owsianie 100g, jaja 3szt, mleko 1,5% 200ml, kanapka(chleb żytni 30g,polędwica 20g ,margaryna 10g)
39,43gB 89,05gWW 28,01gT 773,8kcal

2sniadanie o 10.00 w pracy
makaron 90g, serek wiejski 100g, kanapka(jak wyżej)oliwa 10ml
26,18gB 86,62gWW 22,61gT 649,2kcal

3jak mi się uda w pracy(mogę mieć w kieszeni w woreczku na inny przekąskę nie ma szans)ok 13
słonecznik 10g
1,9gB 1,7gWW 4,8gT 59kcal

4posiłek przed treningiem róznie zalezy o której skończe pracę (14:00-16:00 jeżeli mam na rano godzinę przed treningiem czasami trochę więcej np 1h 30min)
ryż brązowy 100g, mięso 80g, oliwa 5ml, słonecznik 10g
25gB 69,81gWW 14,08gT 510,7kcal

5 od razu po treningu(trening trwa ok 1h 10-20min)
białko 15g + gainer 50g
23gB 36,65gWW 1,95gT 259,9kcal

6 jestem w domu ok 18:30-19:00
makaron 100g, mięso 80g, słonecznik 10g
27,9gB 77,5gWW 8,8gT 507,6kcal

7kolacja 21.30(ile przed snem powinienem zjeść chodzi o czas)
twaróg półtłusty 100g, masło orzechowe 5g, oliwa 10ml
20,1gB 3,72gWW 17,31gT 253.05kcal

w sumie
B=161,61g=2,31g na kg m.c(trochę za duzo)
WW=364,25g=5,2g na kg m.c(trochę za mało)
T=92,76g=1,33g na kg m.c(troche za mało)
2954,25 kcal



Zmieniony przez - deanash w dniu 2011-07-09 11:08:13

Jeśli warzywa włączysz możesz startować

no warzywa zapomniałem dopisać

czym moge zastąpic posiłek numer 2 bo nie mam gazu dzis i będę miec dopiero jutro jak juz będe w pracy. Czy kasza kuskus moze być??

tak oczywiście