Marzenia zgrabnej kasikan

Bardzo dobrze, Kasiu

Dawaj jeszcze wypiskę z treningu z ciężarami

Dieta: 1800kcal, 130g białka, 150g węglowodanów i 75g tłuszczu.


Ogólne założenia diety (na 4 tygodnie):

1. Wywal z diety wszystkie syfy (słodycze, fast foody, napoje gazowane, kupne soki, jogurty „owocowe”, wszelkie zupy i dania instant, wędliny)
2. Nie pij alkoholu
3. Nie jedz nabiału (odpadają jogurty, kefiry, mleko, twaróg, ser)
4. Nie jedz zbóż i produktów z ich przemiału. Dotyczy to kasz, ryżu, wszelkiego pieczywa i w ogóle mąki. Wyjątek to platki owsiane i quinoa.
5. Mięso: wołowina, baranina, konina, dziczyzna i drób w nieograniczonej ilości (ale unikaj piersi z kurczaka). Chuda wieprzowina sporadycznie. Wątroba wołowa, cielęca i drobiowa do 3x w tygodniu. Podobnie inne podroby.
6. Ryby i owoce morza: wszystkie gatunki w nieograniczonej ilości (ale ograniczaj te puszkowane). Dla ciebie niezwykle ważne są gatunki morskie. Dobrze, gdybyś takie ryby jadła codziennie. Nie zapominaj też o tych tłustych (makrela, śledź, halibut, łosoś, troć)
7. Jajka, w nieograniczonej ilości. Najlepiej, gdybyś miała takie wiejskie, od kur z wolnego chowu. Wtedy jedz je również na surowo
8. Warzywa strączkowe: fasole, groch, ciecierzyca, soczewica dozwolone 1x dziennie. Soja i wszelkie jej przetwory kategorycznie zabronione.
9. Tłuszcze dodawane do posiłków: oliwa z oliwek, olej rzepakowy, awokado, oleje z orzechów, olej kokosowy (koniecznie wprowadź i jedz 1x dziennie), olej lniany w nieograniczonych ilościach
10. Orzechy, przede wszystkim brazylijskie i nasiona w nieograniczonych ilościach, zmielone siemię lniane. Wyjątek to orzeszki ziemne, te są zakazane
11. przyprawy naturalne ziołowe, musztarda, chrzan, ocet winny i jabłkowy. w nieograniczonych ilościach
12. warzywa: wszystkie w nieograniczonej ilości. Zabronione są ziemniaki i kukurydza. Poniższe warzywa tylko i wyłącznie gotowane i w bardzo ograniczonych ilościach:
kapusta
brokuły
Rzepa
Brukiew
Kalarepa
Szpinak
Brukselka
Rzodkiewki
Kalafior

13. Soki warzywne domowe: jak najwięcej.
14. Do picia: woda (minimum 2 litry dziennie), napary ziołowe (poniżej mieszanka ziołowa dla ciebie), zielona herbata


Suplementacja dla ciebie: omega-3 (ewentualnie tran), preparat multiwitaminowy, witamina C, magnez (preparat magnez+wit.B6), kelp (jeśli nie bierzesz żadnych suplementów jodu z przepisu lekarza)

Mieszanka ziołowa:

Ziel rdestu ptasiego (Hb. Polygoni avic.)
Owoc dzikiej róży (Fruct. Rosae)
Owoc jarzębiny (Fruct. Sorbi)
Kora dębu (Cort. Quercus)
Liść pokrzywy (Fol. Urticae)
Liść orzecha włoskiego (Fol. Juglandis)
Korzeń kozłka (Rad. Valerianae)
Korzeń lukrecji (Rad. Glycyrrhizae)
Porost islandzki (Lichen. islandic.)

Wszystkich ziół po 50g.

Zioła zalewaj ½ szklanki wody, pij 3x dziennie, pół godziny przed posiłkiem. Możesz namieszać sama albo zapytać w aptece, czy zrobią to dla ciebie. W niektórych aptekach jest to możliwe.

Pij też rumianek i napar z dzikiego bzu czarnego.


Zmieniony przez - Martucca w dniu 2011-07-12 14:32:57

no to masz juz wszystko!!!
MOC Z TOBA

Ale trening siłowy zrobiłam tak:
1/ rozgrzewka-orbitrek 10 min,
2/ przyciąganie drążka do klatki w siadzie-15x15 kg;15x20 kg
3/prostowanie ramion na wyciągu (ściąganie sznura oburącz)-15x20 kg,15x10kg (zaczęłam od większego ciężaru, ale robiłam do kąta prostego i wówczas trener powiedział, że robię źle-powinno się do pełnego wyprostu-czego nie byłam w stanie zrobić, więc zeszłam do 10 kg , a i tak nie wyprostowałam- ręce słabe, trzęsły się jak galareta
4/ rozpiętki na ławce skośnej 15x5 kg,15x5kg
5/wyciąganie na suwnicy 15x15kg,15x20 kg
6/odwodzenie - nie wiem jaki ciężar, bo oznaczone są nr 1,2,3 itd- zrobiłam 15x3,15x3
7/ brzuszki na ławce poziomej 3x20
8/ napinanie łydek (nie mają maszyny)- dźwigając drążek (20 kg) robiłam wznosy i opady
7/ przywodzenie na ginekologu jak odwodzenie
8/baterfly 2x 15x obciążenie 3
9/prostowanie nóg na maszynie 15xobciązenie 3, 15x obciążenie 4
10/zginanie nóg na maszynie - i tu mam pytanie macham , aż do pośladków? - muszę maszynę rozpracować, bo obciążenie było małe-nie odczuwałam zmęczenie
11/ prostowanie nóg w siadzie 15x15 kg,15x15 kg
12/orbitrek 20 min.
Najbardziej zmachana byłam po rozgrzewce i na koniec po orbitreku-.
Chyba robię coś nie tak...
Jutro idę na siłkę-poproszę o wskazówki, jak robić ten progres? Czy w 1,2 tyg. te same obciążenia i zwiększam w tyg.2,3 itd...?

Zmieniony przez - kasikan w dniu 2011-07-12 19:32:20

wydaje mi sie ze powinnas zachowac kolejnosc cwiczen jak masz na planie.
co do progresu to dodajesz tyle obciazenia,aby w nastepnej serii ostatnie powtorzenia byly juc ciezkie do wykonania.

Chciałam wrzucić rozpiskę dzisiejszej miski, ale dziennik nie działa.
Jeśli chodzi o jedzenie, nie było dobrze.
Tylko śniadanie zjadłam dobrze, a reszta do d...
W pracy kongo, nawet siusiu nie było czasu zrobić, zjadłam tylko w locie z toalety pomidora, a reszta w domu to co miałam zamiar zjeść w pracy-oj niedobrze.

Zmieniony przez - kasikan w dniu 2011-07-12 21:06:36

też miałam dzisiaj taką sytuację. 5h bez jedzenia i na wieczór nadrabianie chłonęłam żarcie jak jamochłon.
nie ma się co spinać, raz na jakiś czas się zdarza

No tak, ale teraz okres urlopowy, a Klienci jakby się rozmnażali - akurat w okresie wakacyjnym wszyscy mają do załatwienia swoje sprawy. A do mojego urlopu jeszcze tyle czasu. Z tym jedzeniem w pracy to po prostu koszmar, nigdy nie przewidzisz, czy zdołasz wygospodarować chociaż 15 min.
Zastanawiam się, czy nie zabierać ze sobą odżywki białkowej i wsuwać z migdałami lub owocami?? Zawsze to szybciej coś wypić, a przy biurku schrupać. Co na to Martucca?
Jutro idę na siłkę.
Czy nie za mało tych ćwiczeń? Chodzi mi o to, że te 10 ćwiczeń z planu dla początkujących zajmują ok.30 min.

Zmieniony przez - kasikan w dniu 2011-07-12 21:40:34

zawsze można dołożyć na koniec aero
a odżywką nie zastępujemy posiłków. staramy się jej pić jak najmniej

Czy nie za mało tych ćwiczeń? Chodzi mi o to, że te 10 ćwiczeń z planu dla początkujących zajmują ok.30 min.

A ćwiczysz dla ilości czy efektów? Cóż złewo w treningu, który trwa 30 minut? Ja czasem mam trwające 20 minut i nie narzekam
No chyba, że Ci za łatwo To wtedy się przykładaj do ciężarow

Zadziwia mnie fakt, że tylko osoby początkujące "nie męczą się" na treningach, tudzież się nudzą Podczas gdy osoby zaawansowane miejscami marzą o tym, żeby trening już sie skończył

Jeśli nie masz innej możliwości, bierz odżywkę. Zawsze to lepsze niż popijanie czegoś podejrzanego Chociaż mogłabyś też pokombinować trochę np. z placuszkami owsianymi z mielonym siemieniem lnianym albo masłem orzechowym


Zmieniony przez - Martucca w dniu 2011-07-13 13:18:41

1. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-15x4kg,15x6kg
2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej-15x4kg,15x6 kg
3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 15x20kg,15x25kg
4. Unoszenie bokiem w górę sztangielek 15x4kg/15x4 kg (nie dałam rady z 6 kg)
5. Prostowanie tułowia na ławeczce- zgłupiałam jakie to ćwiczenie-nie zrobiłam-muszę znaleźć w internecie, o co chodzi
6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne)- 15x4kg,15x4 kg (nie dałam rady 6 kg-tj, po 5 powtórzeniach wróciłam do 4 kg)
7. Prostowanie ramion na wyciągu 15x10 kg,15x10 kg
8. Prostowanie nóg siedząc - ustawiona maszyna na 3-ledwo prostowałam 15x; poszłam na 2 serie po 15 kg na maszynę prostowania nóg skosem
9. Uginanie nóg leżąc 15xobciązenie 2,15xobciązenie 4
10. Przywodziciele na ginekologu 15xobcienie 2,15xobc.4
11. Odwodziciele j.w.-jw
12. Wspiecia na palce siedząc na maszynie -2 serie 15x z drążkiem na barkach 20 kg.
Moje wrażenia po treningu: spocona jak szczur (chociaż ja chyba mam w ogóle skłonność przy najmniejszym wysiłku do potliwości, ręce bolą-czuję ból, nogi najbardziej odczuwam na orbitreku-gdy schodzę z maszyny-nogi się trzęsą.
Jeśli chodzi o miskę-dzisiaj nie mam powodów do dumy-znowu brak czasu w pracy, pierwszy posiłek w domu-OK, drugi o 15.00
Na treningu na początku (15 min.) bolała mnie głowa-sprawa ciśnienia, czy niskich węglowodanów?
Wrzucam miskę na jutro-postaram się zjeść to co zaplanowane
Dodam jeszcze, że zjadłam dzisiaj warzywa pomidorów - ok.80 dkg,ogórek 20 dkg.
Jutro w menu fasolka zielona-nie wliczałam do bilansu+ będą pomidory,sałata lodowa,ogórki małosolne.


Zmieniony przez - kasikan w dniu 2011-07-13 23:58:41

Zmieniony przez - kasikan w dniu 2011-07-13 23:59:15

Zmieniony przez - kasikan w dniu 2011-07-14 00:02:36

Zmieniony przez - kasikan w dniu 2011-07-14 00:06:55