Kettle + bodyweight

Ale ty kombinujesz

Najpierw wyznacz sobie szkielet programu

Push upper body (wyciskanie, podrzut, stanie na rękach, pompki, itd.)
Pull upper body (wiosłowanie, drążek, itd.)
Core rotational (turas, wiatrak, skrety itd.)
Push lower body (front przysiad, pistolet)
Pull lower body (rwanie, wymach, żuraw, itd.

Teraz możesz kombinować

Kombinuję, ale przecież jest:

Trening A:

WINDMILL
MILITARY PRESS
SNATCH (zamiennie co trening z HIGH PULL/SWING)
BRZUCH - CC

---upper push, lower pull, core

Trening B:

drążek - klasycznie
FLOOR PRESS
pompki - CC
BRZUCH - CC

---upper pull, upper push, core

GTG - Pistolet
---lower push

Jest wszystko!
Nie podoba Ci się połączenie?
Czy może GTG pistoletu?

Ćwiczenia dobrane na niepowiązane grupy mięśniowe.
Mogę dać z siebie wszystko w wyciskaniu a potem w rwaniu..
Gdybym podzielił trening na push/pull, to już bym coś musiał robić na pół gwizdka..

Zmieniony przez - panteon w dniu 2011-06-25 16:15:47

Może być plan dobry.

snatch obowiązkowo na sam początek

Panteon, wiem że z kettlami już długo się bawisz, i dlatego chciałbym zapytać Cię o efekty treningu z nimi, no co one najbardziej wpłyneły? Poprawiłeś sylwetkę na bardziej fit i zgubiłeś zbędny fat a może przybrałeś suchej masy mięśniowej? A jeżeli nie wpłynęło znacząco na sylwetkę, to może poprawiło to Twoją siłę czy wytrzymałość?

Co mi dały kettle - sylwetkowo niewiele..
Za t osiłowo i wydolnościowo - jest różnica. Głównie objawia sięto w typowo kettlowych ćwiczeniach.
Lubię ćwiczyć z KB po prostu..
Jak przejrzysz sobie temat KETTLEBELL - trening i doznania, to zobaczysz z jakiego pułapu startowałem.. 1,5 roku temu to było..

Mam kolejny podział - push/pull.

Jednak :)

Trening A:
- WINDMILL
- MP
- pompki - CC step 2. (wybaczcie!)
- brzuch - CC step 1.

Trening B:
- drążek
- SNATCH
- HIGH PULL/SWING
- brzuch - j.w. (ewentualnie: mostek - CC step 1.)

PISTOLETY - smarowanie gwintów.

------

- GTG już zacząłem - po 1-2powtórzenia. Lepiej żebym robił po 1, skoro to ma być połowa maksa. :P
Jak dojdę do max=5powt, to może wrzucę pistolety jako normalne ćwiczenie, do któregoś treningu. Albo jakieś ćwiczenia pomocnicze od Cotter'a + pistolety w seriach 3x3 etc.. Ale to raczej nie w tym cyklu treningowym (6-8tyg planuję).
Sporo osób chwali GTG i chciałbym też spróbować. Pistolet to faktycznie ćwiczenie praktyki(umiejętności), a nie samej siły..
Jest zapał, są możliwości - zapowiada się dobrze.

- FLOOR PRESS - na razie nie daję. Nie chciałbym przeładowywać treningu A, natomiast gdybym to wrzucił w trening B, to co trening obrywałyby barki. Jak już, to może tak symbolicznie - po pompkach, albo chociaż przenoszenie kettla zza głowy (PULLOVER). Ciągnie mnie do żelaza na klatę.

- POMPKI - step 2, nie będę się tłumaczył, ale stawy mam przystosowane do pompowania.. i krok 5. spokojnie przejdę. Nawet bez tej przerwy (bo tam 2x20 ma być)

- WINDMILL - zastanawiam się czy na początku treningu czy na końcu.. ostatnio robiłem serie po 5 powt z kettlami: 12, 16, 12+16, 16+16; fajny motyw.

- BRZUCH - może przedobrzyłem, bo na każdym treningu planuję robić. ZObaczę jak się będę czuł :)

- MOSTEK - zastanawiam się czy tego też nie robić. Nie ze względu na wykonywanie mostka ze stanie (za 100lat), tylko ze względów zdrowotnych, o czym pisze autor.. Wtedy brzuch byłby w treningu A, a mostki w treningu B - razem z drążkiem i rwaniami. Rwania/wymachy dają popalić prostownikom, ale trening mostka wg CC byłby niemalże rehabilitacją. Musiałbym się jeszcze zastanowić czy robić go jako ćwiczenie rozgrzewkowe, czy na koniec (wolałbym na koniec).

Nakręciłem się lekturą CC! :)

Same podstawowe ćwiczenia. Mix wszystkich metod treningowych, ale generalnie - "dragondoor routine" :)

Teraz tydzień regeneracyjny (jedynie aeroby na rowerku + GTG pistoletu żebym się wdrożył) i od następnego - jedziemy :)

Treningi siłowe chyba spokojnie zamkną się w 45min.
3x w tygodni na początek i zobaczy się co dalej..


Freed - lepiej ??
Accepted?

ps
SNATCH nie na poczatek, bo na początek grind'y, a potem explode. Tego się trzymam.
Snatche mnie wypompują - nie nadają się przed MP.

takie ćwiczenia jak snatch są trudne technicznie,wymagają maksymalnego skupienia,świeżości. Organizm nie powinien być podmęczony czyms innym. Łatwiej wtedy o kontuzję,mniej lub bardziej groźną.

ale to Twoja sprawa.

Military Press jest też trudne technicznie.
Jak Tsatsouline zaleca w ROP - najpierw siłowe, potem dynamiczne.

Oczywiście - dzięki za opinię!!

nawet w połowie military press nie jest tak trudne technicznie jak snatch
ROP nie wiem co to jest

metody Tsatsouline'a nie znam,ale jeśli zaleca on japierw zrobić cięzki siłowy np martwy ciag
a potem dopiero coś dynamicznego np thrusters to nie chce nawet znać takich metod.

Ma to znaczenie tylko jak trenujesz pod siłę i chcesz mieć najlepszy wynik w rwaniu. Tutaj pracuje nad ilością powtórzeń. Dlatego nie ma to za bardzo znaczenia kiedy będzie to rwanie i tak dojdzie do zmęczenia. Tego typu ćwiczenia robi się zawsze na końcu aby ćwiczyć technikę w momentach kryzysu, jest to ważne jak startujesz w zawodach kiedy trzeba rwać odważnik przez 10 minut bez przerwy z tylko jedną zmianą ręki.

Tsatsoline zaleca najpierw wykonywać ćwiczenia siłowe następnie wytrzymałościowe. Rwanie lub wymach jest traktowane jako kondycyjne interwały gdzie robi się je na czas lub ilość.

Zmieniony przez - Freed85 w dniu 2011-06-27 17:07:58