clementine
Witam,
swoja przygode z silownia rozpoczelam juz jakis czas temu, ale w zwiazku z licznymi problemami zdrowotnymi, musialam zrezygnowac z cwiczen i przez to przez ostatni czas troche mi sie przytylo (3kg).
Trenuje amatorsko, dla wlasnej satysfakcji. Chce rozplanowac sobie trening na silowni jako podbudowe przed treningiem wlasciwym (sila glównie na nogi+brzuch+grzbiet).
Trening na silowni 2 razy w tygodniu.
10-15-20 powtórzeń x3 serie
Rozgrzewka:
15 min rowerek, orbitrek
brzuchy (proste, skośne)
grzbiety
unoszenie bioder
itp.
Trening:
1 dzień
1. Przysiady ½ ze sztangą na barkach [podkladka pod piety] (NN)
2. Uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu (NN)
3. Przysiad 1 noga (NN)
4. Przysiady wykroczne (na dysk równoważny)(NN)
5. Odwodziciele (taśma czerwona Thera-Band)
6. Przywodziciele (taśma czerwona Thera-Band)
2 dzień
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej(KL)
2. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na lawce poziomej (KL)
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku szerokim chwytem(GRZ)
4. Wyciąg dolny w siadzie plaskim (ew wioslowanie sztanga) (GRZ)
5. Uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem z supinacją (biceps)
6. Wyciskanie francuskie w leżeniu tylem (tricepsy)
Tu pojawia sie moje pytanie - czy oddzielic osobno NN i osobno KLP, grzbiet i ręce, czy wymieszać, ale tak aby treningi nie byly takie same?
Ogólnie rzecz biorąc wiem jak wlożyć silke do tygodniowego planu treningowego, ale nie wiem, jak rozplanowac sam trening na silowni.. Bardzo proszę o wskazówki
Płeć: Kobieta
Wiek: 21
Waga: 58
Wzrost: 165
Cel treningowy: przygotowanie do sezonu
Staż treningowy na słowni: -
Uprawiane inne sporty: plywanie, bieganie, narciarstwo alpejskie, (AMATORSKO)
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt silownia
Dieta: "wszystkiego po trochu"
Przeciwskaznania medyczne: nie
Zażywane suplementy: l-karnityna przed intensywnym wysilkiem fizycznym (bieganie)
swoja przygode z silownia rozpoczelam juz jakis czas temu, ale w zwiazku z licznymi problemami zdrowotnymi, musialam zrezygnowac z cwiczen i przez to przez ostatni czas troche mi sie przytylo (3kg).
Trenuje amatorsko, dla wlasnej satysfakcji. Chce rozplanowac sobie trening na silowni jako podbudowe przed treningiem wlasciwym (sila glównie na nogi+brzuch+grzbiet).
Trening na silowni 2 razy w tygodniu.
10-15-20 powtórzeń x3 serie
Rozgrzewka:
15 min rowerek, orbitrek
brzuchy (proste, skośne)
grzbiety
unoszenie bioder
itp.
Trening:
1 dzień
1. Przysiady ½ ze sztangą na barkach [podkladka pod piety] (NN)
2. Uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu (NN)
3. Przysiad 1 noga (NN)
4. Przysiady wykroczne (na dysk równoważny)(NN)
5. Odwodziciele (taśma czerwona Thera-Band)
6. Przywodziciele (taśma czerwona Thera-Band)
2 dzień
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej(KL)
2. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na lawce poziomej (KL)
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku szerokim chwytem(GRZ)
4. Wyciąg dolny w siadzie plaskim (ew wioslowanie sztanga) (GRZ)
5. Uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem z supinacją (biceps)
6. Wyciskanie francuskie w leżeniu tylem (tricepsy)
Tu pojawia sie moje pytanie - czy oddzielic osobno NN i osobno KLP, grzbiet i ręce, czy wymieszać, ale tak aby treningi nie byly takie same?
Ogólnie rzecz biorąc wiem jak wlożyć silke do tygodniowego planu treningowego, ale nie wiem, jak rozplanowac sam trening na silowni.. Bardzo proszę o wskazówki
Płeć: Kobieta
Wiek: 21
Waga: 58
Wzrost: 165
Cel treningowy: przygotowanie do sezonu
Staż treningowy na słowni: -
Uprawiane inne sporty: plywanie, bieganie, narciarstwo alpejskie, (AMATORSKO)
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt silownia
Dieta: "wszystkiego po trochu"
Przeciwskaznania medyczne: nie
Zażywane suplementy: l-karnityna przed intensywnym wysilkiem fizycznym (bieganie)
Krzysztof Piekarz
samfisher9
