Plant treningowy - proszę o pomoc

Witam, w związku z przejściem na dietę, zacząłem też chodzić 3 razy w tygodniu na siłownię. Korzystam ze wskazówek obecnego tam trenera, ale nie wyznaczył mi żadnego planu, a wskazał raczej ćwiczenia na poszczególne grupy mięśni. Jak sam to określił, na początek konieczne jest ogólne wzmocnienie, bo z siłą u mnie bardzo słabo. Wykonuję ćwiczenia, które mi pokazał, ale, co pewnie charakterystyczne dla początkującego, czy wszystko przebiega prawidłowo, bo nie zawsze mam do niego dostęp w czasie treningu.

Każde z ćwiczeń wykonuję 4 serie po 8.
Nazwy ćwiczeń, które wykonuję: (posiłkując się atlasem ćwiczeń)

1. wyciskanie na maszynie siedząc (przed siebie)
2. rozpiętki w siadzie na maszynie butterfly
3. brzuszki na ławce skośnej
4. ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem do karku
5. uginanie ramion podchwytem stojąc z rączką wyciągu
6. prostowanie ramion na wyciągu stojąc
7. uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku
8. unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
9. wyciskanie sztangi na suwnicy - siedzisko poziomo, podparcie lekko odchylone do tyłu
10. wyciskanie sztangi na suwnicy do karku - siedzisko poziomo, podparcie pionowo

Wiem, że brakuje ćwiczeń na nogi, dlatego też myślałem żeby dodać:

11. prostowanie nóg w siadzie
12. uginanie nóg w leżeniu

I to tyle. Zdaję sobie sprawę z tego, że ćwicząc rekordów nie pobijam, a obciążenia, w porównaniu do innych ćwiczących, są bardzo małe, ale wiem też, że za darmo nic nie ma i lata zaniedbań trzeba będzie ciężko i długo odpracowywać, stąd proszę o uwagi.

Pozdrawiam!




Płeć: Mężczyzna

Wiek: 23

Waga: 65

Wzrost: 188

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: tydzień

Uprawiane inne sporty: bieganie, ale zarzuciłem w związku z dietą

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): na tyle na ile potrafę ocenić, dobrze wyposażona siłownia.

Dieta: jest, profesjonalnie ułożona

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: gainer

Niech pokaże ci prawidłową technikę podstawowych ćwiczeń takich jak przysiad czy mc a nie maszyny.

Gainera sobie daruj, po co ci proch ? Jesteś w stanie wszystkie składniki wyciągnąć z jedzenia.

Plan jest słaby niestety, zacznij sobie od prostego planu który będzie się składał z 3-5 ćwiczeń podstawowych, nie na maszynach tylko wolnych cięzarach.

A czy przynajmniej przez najbliższy miesiąc nie będzie lepsze korzystanie z maszyn, skoro liczba powtórzeń z wolnymi ciężarami byłaby naprawdę minimalna ? Czy nie powinienem najpierw mieć przynajmniej skromnych podstaw żeby zacząć z ciężarami ?

Gainera przyjmuję tylko potreningowo i z tego co się zdążyłem zorientować, w niedużej ilości. Reszta diety to pełnowartościowe posiłki.

A czemu liczba powtórzeń z wolnymi cięzarami byłaby minimalna ?

Właśnie podstawowe ćwiczenia zbudują ci podstawy masowo-siłowe.

Ponieważ brak mi siły żeby wykonywać ćwiczenia ze sztangą ? Na maszynie mogę ustawić dużo mniejsze obciążenie.

Na sztandze też możesz dać takie obciążenie aby wykonać założoną liczbe powtórzeń w serii poprawnie technicznie z zapasem 1-2 powtórzenia w serii.