3 dni cwicze, 1 odpoczywam, i tak dalej..
1-nogi(co 4 dni):
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH:8serii/6-10powtorzen
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE:4/12-14
UGINANIE NÓG W LEŻENIU:7/8-10
WSPIECIA NA PALCE W STANIU:(sztangielka w jednym reku)8na noge/max
2-klatka i biceps(co 8 dni):
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:5/6-12
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:5/6-10
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM:3/8
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ/SKOSNEJ:3/8-12
biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM:4/8-12
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA):4/8-12
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU”(UCHWYT „MŁOTKOWY”):4/12
3-(co 8 dni)rozciaganie,worek,brzuch,przedramie,skakanka.
traktuje ten trening jako kondycyjno-wytrzymalosciowo-sprawnosciowy
4-(co 8 dni)barki i triceps:
Wyciskanie sztangi zza głowy:5/6-10
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami:3/12
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia:4/10-12
Unoszenie sztangielek bokiem w górę(jednoracz):3/10-12
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia:4/8-10
tricepsy:
POMPKI NA PORĘCZACH:5/10-6
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM:5/10-6
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE:4/10-8
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA:3/12
5-plecy,brzuch(co 8 dni):
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):5/max
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM:4/max
MARTWY CIĄG:5/8-10
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE PODCHWYTEM):5/8-12
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):3/8-12
WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”:5/8-12
brzuch:
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE:5/max
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ:6/max
przedramie:
Wrist roller-max
wyglada to tak:(cyfry odpowiedniki treningu)
1 2 3 dzien wolny 1 4 5 dzien wolny 1 2 3 dzien wolny 1 4 5 dzien wolny itd.
dodam ze mam za soba 3 lata systematycznych treningow i 2 lata przerwy, niestety..
Zmieniony przez - 1988Damian w dniu 2011-06-11 08:19:17
Zmieniony przez - 1988Damian w dniu 2011-06-11 12:48:15