Prosze o poradę

Witam,

Czy mógłby ktoś spojrzeć na moje wypociny i ocenić czy dobre założenia przyjąłem i czy mogę na podstawie tych wyliczeń dopasowac dietę?

Mężczyzna, endomorfik, 33 lat, 81 kg, 170 cm, 3 intensywne treningi siłowe po 45 minut, trening areobowy 3 x 25 minut interwały. Cel budowa czystego mięśnia i ograniczenie tłuszczu.

1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 81 (kg)) + (6.25 X 170 (cm)) - (4.92 X 33) + 5 = 2039 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 45 min x 7 + EPOC(3 x (4% z 2039 = 81,56)) = 945 + 244,68= 1189,68 kcal
Trening aerobowy - 3 x 25 min x 5 + EPOC ( 3 x 35 kcal=105kcal) = 375 + 105 = 480 kcal
Całość = 1189,68 + 480 = 1669,68 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 238 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)2039 kcal + (TEA)238 kcal = 2277 kcal
5. Dodajemy NEAT:
2277 kcal + 200 kcal = 2477 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2477 + TEF(10% z 2477 = 247) = 2477 + 247 = 2724 kcal

B/T/W
2,75 x 81 = 223 gramy białka dziennie x 4 kcal = 892 kcal z białka
Tłuszcze ze względu na typ endo 10% dziennego zapotrzebowania na kalorie czyli = 272 kcal gram tłuszczu ma 9kcal czyli 272/9 = 30 gram tłuszczu
Na ww zostaje 1560 kcal podzielone /4=390 gram ww dziennie

B/T/W = 223/30/390

koneicznie podbij tluszcz, nie od samego tluszczu sie tyje, jelsi jestes endo to juz lepiej obciąc węgle, a podbić tluszcz

Ok to jeszcze mam pytanie, generalnie mam w cholere tkanki tłuszczowej na brzuchu do zredukowania, w moim prostym rozumowaniu im więcej zrobię suchego mięśnia tym więcej będe spalał tkanki tłuszczowej tylko w takim razie czy powinienem jechać na ujemnym czy dodatnim bilansie bo ten co podałem wyzej jest na zero. Ile w takim razie obciąć tych węgli czy przeliczyć to na 20% węgli i reszte dopełnić tłuszczem?

Tylko na ujemnym jeśli chcesz zrzucić.

to obetnę z 300 kcal starczy? a co z węglami?

daj tł na 80g ww obetnij by dopasować do kcal

to obcinam 300 kcal i mam rozkład B/T/W = 223/80/203 jest ok?

ww proste dawać czy tylko złożone? czy rozkład tłuszczy zrobić 1:1:1?

mam zamiar spożywać 7 posiłków dziennie czy ilość kalori i składników rozłożyć po równo na każde 7 posiłków czy jakoś inaczej bo wydaje mi się jak z rana dam więcej ww żeby na noc ich niebyło to będzie lepiej?

EDYTUJ POSTY!!!

obniż liczbę posiłków po co CI aż 7
rozóż jak CI wygodnie
ww złożone
tł jak napisałeś

dzieki bardzo za odpowiedź, sog wleciał, nastepnym razem będe edytował niepomyślałem :)