PROSZE BARDZO O POMOC PILNE ! - OCENA DIETY

witam i prosze o pomoc ulozylem sobie diete tylko niejestem pewien czy jest wystarczajaco dobra prosil bym o pomoc oto ona :
wiek - 23 lata waga - 72kg wzrost - 176 cm
mam nadzieje ze dobrze policzylem a liczylem to wedlug strony :
http://www.fotka.pl/...tarze/32265024/
i otrzymalem wyniki : przy 5 posilkach
3160 - kalorie na dzien
1738 - kalorie z weglowodanow(435gramow)87g na posilek
948 - kalorie z bialka (237gramow)48g na posilek
wiec ulozylem cos takiego :

6.00 - platki owsiane 100g (b11.9,w63g)+200ml mleka uht 0,5 %(b7,w11)+500ml kefiru naturalnego(b18,w23)
bialko - 36.9 weglowodany 97
9.00 - chleb wiejski 100g(b5.8,w50.6)+szynka z piersi kurczaka 100g(b21.2w0.2)+ kefir naturalny 500 ml(b18,w23)
bialko - 45 weglowodany - 73,8
12.00 -ryz paraboiled 100g(b8.1w80) + tunczyk w wodzie 150g(b33,5w0)+ jogurt gratka(b2.w18)
bialko - 30.6 weglowodany 80
18.00 - ryz paraboiled 100g(b8.1w80) + tunczyk w wodzie 150g(b33,5w0)+ jogurt gratka(b2.w18)
bialko - 30.6 weglowodany 80
21.00 - twarog chudy 200g(b36w7) +2x jogurt naturalny180g(16.6w22)+ szczypiorek+ kefir naturalny 500g(b18,w23)
bialko - 70.6 weglowodany - 52

cwicze 3 razy w tygodniu mam do dyspozycji laweczke i chantle
ulozylem sobie taki trening ( jesli bylby ktos laskawy to moze pomogl i to ocenic )

poniedzialek

klatka - wyciskanie 3x12, wyciskanie z waskim nachwytem 3x12, wyciskanie na skosie 3x12, rozpietki 3 x 12 ,
biceps - uginanie ramion ze skretem stojac 3x12, uginanie ze sztanga 3x12, uginanie mlotkowe 3x 12 , uginanie z podporem na kolanie
brzuch abs 2
przedramie 5 x 15 do gory, 5 x 12 do dolu

sroda


nogi - przysiady 4 x 12, wchodzimy na stopnie 4 x 12 , klekamy na jedno kolano 4 x 12 ,
lydki 9 x 14
barki - wyciskanie nad glowe 4x12 , unoszenie ramion w przod 4 x 12, unoszenie ramion bokiem 4x 12
brzuch abs 2

piatek

plecy - drazek 4 x max , schylamy sie i unosimy zgieta reke lokciem do gory do miednicy 4 x max
4 x 12 - uklony , 4 x 12 schylamy sie i unosimy zgieta reke lokciem do gory do brody
kaptury - 9 x 30
triceps - lezac z zaglowy 4 x 12, , siedzac w "powietrzu"( nogi na krzesle podpieramy sie od tylu na rekach - 4 x12, siedzac 4 x 12
brzuch abs 2

pozdrawiam i prosze o pomoc

Za dużo tuńczyka mam nadzieje że codziennie go nie masz zamiaru jeść, jajek ni widziałem, same kefiry i jogurty, nie mówie że są nie zdrowe czy coś, ale dałbyś więcej mięsa, ryb, ważywa, jogurt gratka to już nieporozumienie w diecie, raz na jakiś czas czemu nie. na koalcję kefir i jogurt to trochę za dużo, czemu nie podajesz jak sprawa wygląda z podażą tłuszczów, w diecie też ryby świeże (mrożone) powinny się znaleźć.

dzieki a dal bys rade cos wiecej powiedziec ?
bo ja ukladalem ja juz nieraz i kurde nie wychodzi z gory dzieki za pomoc od kogos