ultra79 / Moc jest utkana z cierpliwości i czasu

Witam,
tytuł mojego wątku kiedyś wpadł mi w oko na SFD bodajże, bo zapisałam to w kalendarzu jako jedno z wielu haseł mobilizujących mnie do pracy. Dziękuję jego autorowi :)

W necie funkcjonuję jako serpentia i pod tym nickiem już raz prowadziłam tu dziennik treningowy, ale pewnie został usunięty, bo już nie potrafię go wyszukać.

W tym roku kończę 32 lata.
Przygodę z siłownią zaczęłam w styczniu 2007, ćwiczyłam systematycznie do lipca 2008 (3x w tyg siłka, plus basen, rower, marszobiegi, dieta układana wg wskazówek SFD).
W sumie zgubiłam 25kg. Ciało się zmieniło, ale psychika nie.
Świat się nie zmienił, ludzie nie kochali mnie bardziej jak byłam szczupła ;), ja się w środku nie zmieniłam, w lustrze nadal widziałam tą grubą i zakompleksioną. I tym promieniowałam na zewnątrz.

Zarzucenie treningów i diety spowodowało powrót do punktu wyjścia.
Długo szukałam motywacji do ponownej walki o siebie. Tym razem poza ciałem, będę też zmieniać umysł z pomocą psychologa i lektury odpowiednich książek.
Moje poczucie własnej wartości jest zatrważająco niskie.

Mój związek przeżywa ciężkie chwile, facet nie ma dla mnie czasu i chyba to najbardziej na mnie podziałało - muszę sobie zapełnić czas żeby o tym wszystkim nie myśleć.
Od 9 marca znowu zaczęłam chodzić na siłownię, wykupiłam karnet do końca czerwca, żeby znowu wpaść w ten rytm i uzależnić się od ćwiczeń, bo potem to już idzie z górki.
Od 2 tyg nie jem słodyczy, oszukuję ciąg czekoladowy słodkimi jogurtami, bananem, muesli z dodatkiem dżemu.

Jestem uzależniona od jedzenia - forma nagrody, poprawa nastroju itp, coraz więcej się o tym na szczęście mówi i pisze, co pomaga zrozumieć wroga.
Jestem uzależniona od coli i czekolady (teraz w fazie abstynencji - wygląda to tak, że okres odstawienia trwa ok 3-4tyg, potem mnie nie ciągnie, ale wystarczy kawałek/łyk żeby wpaść w ciąg słodyczowy/colowy - zupełnie jak alkoholik). Muszę się bardzo pilnować.

3 mies temu odstawiłam tabletki anty, ale nie zauważyłam wzrostu masy.

ANKIETA : (w nawiasie wartości najniższe z poprzedniej redukcji, jeszcze nie wiem czy bardziej mnie to mobilizuje czy dołuje
)
Wiek : 32
Waga : 78,3 (57,5)
Wzrost : 168
Obwód w biuście : 104 (88)
Obwód pod biustem : 87 (75)
Obwód talii w najwęższym miejscu : 84 (68)
Obwód na wysokości pępka : 96 (84)
Obwód bioder : 108,5 (90)
Obwód uda : 64,5 (52)
Obwód łydki : 39 (34,5)
W którym miejscu najszybciej tyjesz : brzuch, pośladki, uda
W którym miejscu najszybciej chudniesz : biust :/
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: (jak często) - dopiero wracam do treningów - planowane 3x w tyg siłownia zakończona aerobami, 1-2x w tyg basen, a jak się ociepli rower
Co lubisz jeść na śniadanie: kanapki
Co lubisz jeść na obiad : dania mięsne, makaronowe
Co jako przekąskę : banany,
Co jako deser : słodycze :/
Ograniczenia żywieniowe : uczulenie na kakao i ryż w testach alerg.
Stan zdrowia : ogólny dobry; zespół cieśni nadgarstka do operacji za kilka miesięcy; stara blizna w mięśniu - po naderwaniu głowy bocznej m.czworogłowego uda - odzywa się jak go przeciążę - nie używam steppera itp
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, basen, rower, taniec
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : dopiero zacznę - Therm Line II Olimp, Vita-min plus dla kobiet Olimp, Linea z L-karnityną
wcześniej Thermo Speed Extreme, L-Karnityna, Super Fat Burner, BCAA
Stosowane wcześniej diety : redukcyjna najpierw nastawiona na ilość kalorii - ok 1800-2200 w zależności od wysiłku na siłowni, na koniec również z wyliczonymi BTW, rano więcej węgli, im później tym więcej białka.

Mój cel :
- wymodelowanie sylwetki, powrót do wagi na poziomie 55-57kg
- stała zmiana nawyków żywieniowych i ruchowych
- zmiana sposobu myślenia o sobie
- mieszczenie się w te wszystkie fajne rzeczy w rozmiarze 36, które teraz zalegają w mojej szafie ;)
- emanowanie seksapilem :D
- osiągnięcie równowagi wewnętrznej

Dieta:
ułożę w ciągu najbliższych 2-3tygodni, muszę przeczytać wszystkie materiały jakie drukowałam poprzednio, a także przyswoić nowe trendy na SFD

Trening :
j/w z dietą
na pewno siłowy 3x w tyg, podział na partie mięśniowe, (A/B lub A/B/C)
Początkowo ćwiczyłam na maszynach, później na innej siłowni głównie wolne ciężary i do tego będę chyba dążyć, bo bardziej czułam pracujące mięśnie. Tylko faceci mnie onieśmielają na wolnych ciężarach.

Zdjęcia :
będą kompromitujące :/, dopiero muszę je zrobić bo unikam aparatu jak ognia :/

Ultra- jak naciśniesz "wyślij odpowiedź" a nie w tym okienku szybkiej odpowiedzi to otworzy Ci się osobna strona do odpowiedzi i z prawej strony nad oknem odpowiedzi będziesz miała przycisk "przeglądaj" klikasz go i szukasz destynacji fotek )
Spaadki :)

Loooo, graty. Jestes jedna z niewielu lasek, ktora tu nie sciemnia, ze wszystko gra, ze problem dotyczy tylko ciala i ze wszystkim sobie radzi. Respect i powodzenia.

Co do slodyczy, to pociesze, ze po dluzszym okresie abstynencji przy zdrowym zywieniu mocno zmienia sie smak i jesli z psychika tez zagra (tzn. nie bedzie autosabotazu),to nie bedziesz miala jazd na slodycze. Taki smieszny przyklad- musialam odstawic omlety z syropem klonowym na rzecz jajek na boczku itp., bo POCZULAM cos w stylu 'cukier mi skacze'

Zmieniony przez - wrong w dniu 2011-03-13 12:05:40

Witaj
Będę trzymała kciuki i śledziła

Ultra79, trzymam kciuki! Najważniejsze to poradzić sobie z samą sobą, reszta przyjdzie wtedy dużo łatwiej! Obiecaj,że się więcej nie poddasz i działaj! :)

^^ Jak wrong Gratuluję

Kiedy już będziesz miała ustaloną strategię, wrzuć tutaj do ewentualnej korekty
No i później zachęcam do prowadzenia bloga. Będziemy Cię wspierać i dopingować do walki

Dziękuję :)
Wszystkie kciuki mile widziane :)

Udało mi się wstawić avatar - pamiątkę z poprzedniej redukcji.

Słońce świeci, co na mnie bardzo dobrze działa, mam więcej energii.
Zaczęłam o siebie dbać, poszłam do fryzjera, kupiłam spódnicę i staram się chodzić w butach na obcasie, robić makijaż. Chodzę znowu na solarium (jak się wygrzeję to mi od razu lepiej, no i ładniej wyglądam jak nie jestem trupio blada).
Metodą małych kroczków...byle do przodu :)

Zmieniony przez - ultra79 w dniu 2011-03-13 12:41:28

Powodzenia

ultra79 ja też jestem uzależniona od słodyczy , ale dopiero prowadzenie dzienniki pozwoliło mi zobaczyć cykliczność moich napadów. Ja mam ciągi jakieś 5-6 dni przed okresem. Teraz łybam odpowiednie suple (dzięki Martucca) i w tym miesiącu się nie dam .
Prowadzenie tu dziennika to super sprawa, może i ty zobaczysz jakąś cykliczność w Twoich napadach, poznasz wroga i bedzie Ci łatwiej nad tym zapanować.
Trzymam kciuki, bede zaglądać

także życzę powodzenia ! ;)
Również miałam napady do słodkiego. Ale po dobrej misce, jak na razie nie mam ciągów
3mam kciuki ! :)

PLAN TRENINGOWY :
Ponieważ chcę jak najszybciej zacząć ćwiczyć "z sensem" wybrałam gotowy plan treningowy :
https://www.sfd.pl/TRENING_CYKLICZNY_DLA_PAŃ_GRUPA_B-t113704.html

ZAŁOŻENIA NA TYGODNIE 1-3:
Trenujemy 3 razy w tygodniu na siłowni, a treningi siłowe uzupełniamy 4-5 sesjami ćwiczeń aerobowych.
OGÓLNE ZASADY:
-najlepiej ćwiczyć 3 razy w tygodniu,co drugi dzień, (pon, śr, pt lub wt, czw, so)
-zawsze należy zaczynać od 10-cio minutowej rozgrzewki (polecam opis: [http://www.kulturystyka.pl/atlas/] ),-czas treningu wynosi ok.30 minut(bez rozgrzewki i aerobów),
-wszystkie ćwiczenia powinno wykonywać się w dość szybkim tempie w 15-20 powtórzeniach, z zapasem 2-3 powtórzeń
Po każdym obwodzie przerwa wypoczynkowa 2 minuty.
OBWÓD: wykonanie pełnego zestawu poszczególnych ćwiczeń z 30 sekundowymi przerwami pomiędzy nimi.
-w TYGODNIACH 1-3 wykonujemy po 2 obwody na każdym treningu z tym samym obciążeniem
NA KONIEC STRETCHING PO 2 POGŁĘBIENIA KAŻDEGO ĆWICZENIA (JEŚLI PO SIŁOWYM WYKONUJEMY AEROBOWY TO STRETCHING PO AEROBACH)
TRENING SIŁOWY:
Programy obwodowe (modyfikacje ACT)-TRENING "ACT"(AEROBIC CIRCUIT TRAINING)-czyli aerobiczny trening obwodowy z obciążeniem. Ma on na celu nie tylko wszechstronny rozwój sylwetki (masy mięśniowej i siły), ale również wytrzymałości i ogólnej koordynacji ruchu. Zalecany jest szczególnie początkującym, którzy chcą się np.pozbyć zbędnej tkanki tłuszczowej (szczególnie w modyfikowanych wariantach-programach podanych poniżej), poprawić swoją kondycję, ukształtować sylwetkę. Taki trening jest szczególnie pożądany w okresie letnim dla poprawienia ogólnej bazy siłowo-wytrzymałościowej.
PROGRAM B/I (obwodowy-na full osprzęt siłownia):

1.wspięcia na palce stojąc-maszyna(obunóż) lub hantel w dłoni (na jednej nodze)-m.łydek
2.prostowanie nóg na maszynie siedząc-m.czworogłowe ud
3.zginanie nóg na maszynie leżąc-m.dwugłowe ud
4.wypychanie ramienia maszyny stojąc lub odwodzenie nogi w tył na dolnym wyciągu lub "wahadle"-m.pośladkowe
5.ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem-górny grzbiet
6.wyprosty tułowia na maszynie lub noszenie tułowia z padu na "ławce rzymskiej"olny grzbiet
7.Unoszenie bokiem w górę sztangielek-m.naramienne (barki)
8.Wyciskanie uchwytów maszyny (atlas) lub sztangielek leżąc na ławce skośnej (klatka)
9.spinanie brzucha na maszynie-brzuch
10.skręty tułowia na twisterze-brzuch

-w TYGODNIACH 4-6 wykonujemy po 3 obwody na każdym treningu z tym samym obciążeniem
-czas treningu wynosi ok.40 minut(bez rozgrzewki i aerobów),
-wszystkie ćwiczenia powinno wykonywać się w dość szybkim tempie w 15-20 powtórzeniach, z zapasem 2-3 powtórzeń
PROGRAM B/V (obwodowy-na full osprzęt siłownia):

1.wspięcia na palce stojąc-m.łydek
2.prostowanie nóg na maszynie siedząc-m.czworogłowe ud
3.zginanie nóg na maszynie leżąc-m.dwugłowe ud
4.wypychanie ramienia maszyny stojąc-m.pośladkowe
5.przywodzenie nóg na maszynie siedząc-m.przywodziciele
6.ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem-m.górnego grzbietu
7.wyprosty tułowia na maszynie-m.dolnego grzbietu
8.uginanie przedramion z uchwytem wyciągu (podchwyt)-m.dwugłowe ramion (bicepsy)
9.Unoszenie bokiem w górę sztangielek-m.naramienne (barki)
10.Wyciskanie uchwytów maszyny leżąc na ławce skośnej-m.klatki piersiowej
11.rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-m.klatki piersiowej
12.prostowanie ramion na wyciągu-m.trójgłowe ramion (tricepsy)
13.spinanie brzucha na maszynie-m.brzucha
14.skręty tułowia na twisterze-m.brzucha

DIETA :
Wyliczyłam z podanego wzoru że moje TDEE przy obecnej wadze wynosi ok 2200kcal
Zgodnie z zaleceniami obliques z jednego z artykułów na razie nie będę nic ucinać, poczekam kilka tygodni co się będzie działo.

Wybiorę dietę zbilansowaną B/W/T = 30/40/30%
B 2g/kg = 156g = 626kcal
W 2,8g/kg = 223g = 894kcal
T 0,96g/kg = 75g = 670kcal

Wstępnie rozdzieliłam dzień na 6 posiłków, z przerwami max 3h
1) 7:30
2) 10:30
3) 13:30
4) 16:30
5) 19:00 przed treningowy
6) 22:30 po treningowy
Będę ćwiczyć pon,śr, pt 20:00-22:00 wliczając rozgrzewkę, siłowy, aeroby i jakiś mały streching.

Teraz tylko muszę to sobie ładnie rozpisać na składniki pokarmowe.

Wszelkie uwagi mile widziane :)

Oj nie jest łatwo z posiłkami :/
Ok 7:30 wypiłam kawę z mlekiem, bez cukru i zjadłam ok 1/3 rogalika (takie pieczywo tzw maślane). Potem "stanął mi w gardle" i nie umiałam przełknąć więcej, zero głodu.

Na 9:00 do pracy, ale był taki ruch że dopiero teraz - 14:50 byłam w stanie podgrzać jedzenie i jem - 1/2 bułki razowej "fitness", kawałek panierowanej piersi z kurczaka z Biedronki i 4 małe kotleciki warzywno-drobiowe z Lidla. Do tego ogórek zielony, żółta i czerwona papryka.

Te panierowane piersi i kotleciki nie będą stanowiły mojego codziennego menu, ale muszę na razie zjeść co mam w lodówce.

Na 20:00 idę znowu na siłownię.
Co najlepiej zjeść jako posiłek po-treningowy wiedząc, że będę go jadła ok 22:30?