FBW - plan na podstawie artykułów Traktora71

Witam, od jakiegoś czasu zastanawiałem się nad treningiem FBW, od jakiegoś czasu dużo czytałem o tym i teraz chciałbym moje wypociny dać wam do oceny.

Trening:
1. Przysiady ze sztangą 1-2s rozgrzewki, 3s właściwe
2. Wznosy z opadu 3s
3. Wyciskanie sztangi na ławce / maszyny imitujące ławki ze sztangą 3s
4. Wiosłowanie na ławce hantlami 3s
5. Arnoldki 3s
6. Podciąganie na drążku nachwytem 3s (tutaj podczas każdej z serii max możliwości)
7. Wspięcia na palce/ maszyna na łydki3s
8. Brzuszki na ławce pochyłej/maszyna na brzuch jedna seria na maxa

Co do punktu 7 i 8 to myślę, że nie za każdym razem będę wykonywał te ćwiczenia (powiedzmy 1-2 razy w tygodniu).

Liczbę powtórzeń założyłem 12-10-8 z zastosowaniem progresu dla obciążeń.

Trening planuje wykonywać 2-3 razy w tygodniu (dni zależnie od tego jak będzie mi pasowało - zawsze minimum jeden dzień przerwy pomiędzy treningami).

Teraz kilka moich pytań:
a) Zastanawiam się czy mogę dodać chociaż po jednym ćwiczeniu na biceps/triceps - tzn. np. podczas jednego treningu modlitewnik bądź uginanie ramion ze sztangą a podczas następnego np. prostowanie ramienia ze sztangielką?

b)3.Wyciskanie na ławce - czy dobór ławki mogę robić ze względu na to która aktualnie jest wolna? Tzn. czy będzie duża różnica jeśli będę wykonywał na przemian płaską/pochyłą w dół/ pochyłą w górę? Oraz czy mogę te ławki zastępować maszynami zbliżonymi do nich (leżąc należy wypychać rury przymocowane końcem do ramy - chyba wiecie o co chodzi ;) )
c) 6.Podciąganie na drążku nachwytem - zastosować tutaj wąski uchwyt czy szeroki? Nie chciałbym powtarzać tej samej grupy mięśniowej co podczas wiosłowania.
d)Czy trening FBW można stosować przez długi okres czasu (latami)? Oczywiście wprowadzając do niego pewne zmiany. Zastanawiam się nad tym, bo w takim razie bardziej opłacalne będzie kupno ławeczki, sztangi, hantli, drążka bo nic więcej w tych ćwiczeniach raczej nie jest potrzebne.

Pozdrawiam i z góry dziękuje za każdą radę.
Bartosz

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 63

Wzrost: 176

Cel treningowy: masa, siła, wygląd, dobre samopoczucie

Staż treningowy na słowni: 2,5 miesiąca do tej pory split

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Ponawiam pytanie,
Pozdrawiam.

Pomoże mi ktoś? :)

retaliato

1. tak,mozesz dodac,tylko nie szalej!

2. nie za bardzo.
takie czeste zmiany,bez ladu i skladu nie sprzyjaja adaptacji(czyli wrostowi sily i masy).

3. stosujesz taki chwyt,dzieki ktoremu mozesz wykonac wieksza ilosc podciagniec.

"Nie chciałbym powtarzać tej samej grupy mięśniowej co podczas wiosłowania. "
?
niezaleznie od uchwytu,od rodzaju cwiczenia(wioslowanie,podciaganie) zawsze bedzie to cwiczenie na najszerszy grzbietu.

4. wszystko zalezy od Ciebie,tzn.twojego organizmu.
jesli trening dziala,nie widze najmniejszego sensu go zmieniac-chocby wydawal sie zbyt prosty,banalny i nikt tak na swiecie nie cwiczy.


"Brzuszki na ławce pochyłej/maszyna na brzuch jedna seria na maxa"

2-3s x 15p max
brzuch,to taka sama grupa miesni,co pozostale i podlega tym samym prawom-zwlaszcza obowiazkowi progresywnego przeladowania.
jesli jestes w stanie wykonac zalozona ilosc powtorzen-doloz ciezar.


"Trening planuje wykonywać 2-3 razy w tygodniu (dni zależnie od tego jak będzie mi pasowało - zawsze minimum jeden dzień przerwy pomiędzy treningami). "

to nie dziala w ten sposob.

musisz trzymac sie jakiegos planu,schematu.

zrobiles trening w poniedzialek i wiesz,ze bedzie problem ze sroda i piatkiem-idz w czwartek.
w ten sposob bedziesz lepiej dozowal wysilek,co przelozy sie bezposrednio na efekty twojej pracy.

lepiej z gory zalozyc,ze bedziesz trenowal tylko 2 x tyg.,niz pozniej trenowac w kratke.

SYSTEMATYCZNY TRENING TO PODSTAWA.

pozdrawiam.

Dzięki za odpowiedz :)

Co do częstości wykonywanych treningów chodziło mi o to, że będę trening wykonywał minimum 2 razy w tygodniu (zwykle 3 dni), a stwierdzeniu "dni zależne od tego jak bedzie mi pasowało" chodziło mniej więcej o ten przykład co podałes, tzn. jeśli planowo miałem iść w środe, a akurat coś mi wypadnie to pójdę w czwartek (przez to też zmieni się piątek na sobotę, tak żeby był dzień odpoczynku).

Pozdrawiam.

retaliato

ok.czyli wszystko gra.

pozdrawiam.