SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

plan treningu na rzezbe w domu

temat działu:

Szybkie pytania bez logowania

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 35443

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10888 Napisanych postów 49842 Wiek 27 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 57816
jaki jest plan treningowy tygodniowy na rzezbe brzucha oraz klatki piersiowe w domu oraz jaki jest tygodniowy plan treningowy na rzezbe bicepsu i tricepsu w domu i czy po tygodniu trenowania beda widoczne jakies efekty ?
5
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Bull Administrator
Ekspert
Szacuny 920 Napisanych postów 55245 Wiek 46 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 335562

Jak już wielokrotnie zostało napisane - w praktyce nie istnieje coś takiego jak miejscowe spalanie tkanki tłuszczowej. W związku z tym nie ma możliwości ułożenia planu treningowego bądź dietetycznego ukierunkowanego na utratę zbędnych centymetrów w wybranych przez nas partiach.

Aby trening “ na rzeźbę”, czyli redukcyjny, przyniósł zadowalające nas rezultaty niezbędna jest odpowiednia dieta, uwzględniająca deficyt kaloryczny.
Więcej: http://www.sfd.pl/Jak_wyliczyć_dzienne_zapotrzebowanie_energetyczne_kcal___-t523457.html

  1. 1. Ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej:
  2. 2. Ćwiczenia na mięśnie ramion:
  3. 3. Ćwiczenia na mięśnie brzucha:

Ćwicząc w warunkach domowych, nawet bez dostępności sprzętu w postaci sztangi czy hantli, jesteś w stanie z powodzeniem poprawić estetykę sylwetki.

Poniżej kilka ćwiczeń możliwych do wykonania w warunkach domowych.

Ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej:

1.Pompki klasyczne - rozstaw rąk na szerokość barków, stopy złączone, łopatki ściągnięte, klatka piersiowa wypchnięta, pośladki spięte
2. Pompki z szerokim rozstawem rąk - w celu efektywniejszego zaangażowania mięśni klatki piersiowej
3. Pompki z wąskim rozstawem rąk- w celu efektywniejszego zaangażowania mięśni trójgłowych ramion. Takie pompki również mocniej angażują okolice przymostkową mięśnia piersiowego większego.
4. Pompki na poręczach - wzmacnia szczególnie dolną część klatki piersiowej. Rozstaw poręczy ma tu znaczenie, jeśli są one bliżej tułowia - bardziej pracują ramiona, dalej - bardziej pracuje klatka.
5. Pompki z nogami wyżej - nogi umieszczamy na podwyższeniu, tak żeby linia tułowia była wyraźnie skośna, skierowana głową w dół. Zaangażowana jest głównie górna część klatki.

Ćwiczenia na mięśnie ramion:

1. Odwrotne pompki - mięsień trójgłowy ramienia (triceps) - dłonie skierowane w stronę tułowia należy oprzeć na podwyższeniu, wyprostowane w kolanach nogi umieścić na podłożu lub na podwyższeniu. Reszta ciała nie powinna mieć żadnego podparcia. Ruch odbywa się tylko w stawie łokciowym - uginając łokcie tułów schodzi w dół, prostując - wraca do pozycji wyjściowej
2. Uginanie ramion - mięsień dwugłowy ramienia (biceps) - do tego niezbędne nam będzie jakiekolwiek obciążenie. Trzeba po prostu znaleźć w domu coś ciężkiego, ale niezbyt dużego i dobrze chwytnego. Wystarczy jeden przedmiot, gdyż uginanie możemy wykonać jednorącz. Przedmiot chwytamy pewnie w dłoni, ręka wzdłuż ciała, łokieć “przyklejony” do tułowia, palce zaciśniętej dłoni skierowane przed siebie, całe ciało stabilne i napięte. Uginamy rękę w stawie łokciowym, jak najmocniej zbliżając dłoń do barku, napinając przy tym biceps. Następnie powoli prostujemy rękę po tym samym torze ruchu.


Ćwiczenia na mięśnie brzucha:

1. Spięcia - tutaj mamy dużą możliwość urozmaicania - z nogami wyprostowanymi, z nogami ugiętymi w kolanach, z nogami na podwyższeniu etc.
2. Plank - stabilizuje mięśnie wewnętrzne - pozycja jak do pompki, z tym, że opieramy się na przedramionach. Łopatki ściągnięte, pośladki spięte.
3. Ab wheel roll out - czyli brzuszki z użyciem specjalnego kółka. Na początek można wykonywać je na kolanach, z czasem z pozycji stojącej.

W celu efektywniejszej redukcji tkanki tłuszczowej warto wykonywać ćwiczenia w obwodach, na czas.

Po tygodniu ćwiczeń i diety z ujemnym bilansem kalorycznym można już zobaczyć pierwsze efekty.

Do poczytania:
http://www.sfd.pl/Dieta_na_redukcje_tluszczu_z_brzucha__do_oceny_i_skorygowania-t71556.html
http://www.sfd.pl/najlepsze_ćwiczenia_na_biceps-t169013.html
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
odp-SFD-pl SFD ODPOWIADA
Ekspert
Szacuny 302 Napisanych postów 8685 Wiek 37 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 28842
tutaj masz wszystko co potrzeba;

http://www.sfd.pl/Trening_w_domowych_warunkach-f308.html 
3

Chcesz zrobić formę do lata? Wejdź: http://potreningu.pl/plany 

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Fitmeal