need help :P

Siema, chciałbym poprosić tych co sie na tym znają o drobną pomoc dotyczącą diety.
-Ćwicze od 4 miesięcy (głównie na rzeźbe i siłę), na siłownie chodze 3, maxymalnie 4 razy w tygodniu (wtorek, czwartek, sobota i czasami niedziela). Mam 17 lat, 179 cm wzrostu, ważę 74kg (zanim zaczałem ćwiczyć ważyłem około 67-68kg) do tej pory ćwiczyłem bez żadnej diety, byłem całkiem zadowolony z rezultatów, jednak po przeczytaniu wielu postów na tym forum postanowiłem coś zmienić w swoim żywieniu. Przejrzałem informacje na temat układania diety itd. ale w moim przypadku ciężko jest dokładnie ustalić i przestrzegać dietę (szkoła, dużo zajęć, brak czasu itd.), chociarz mam zamiar stopniowo ją wprowadzać w życie. Napisze narazie jak mniej więcej do tej pory sie odżywiałem (nie była to oczywiście żadna dieta):
-Rano (koło 7:00) - 3 kromki chleba (albo 2 bułki) z wędliną lub serem topionym
- między 10:00 - 11:00 1 bułka z serem żółtym + jabłko
- po szkole (15:00 - 16:00) niewielki obiad: kawałek mięsa + ziemniaki lub kasza gryczana + surówka (cięzko mi to przeliczyć na gramy, za kazdym razem jest inne mięso i inna ilość)
- koło 18:00 1-2 jogurty owocowe
- 20:00 - 21:00 kolacja - 3-4 kromki chleba (albo koło 2 bułek) podobnie jak na śniadanie + 1-2 pomidory

Na tym mniej więcej żyje :D oczywiście do tego dochodzą jeszcze soki wielowocowe (ze 2-3 butelki po 0,33 dziennie) i możliwe że czegoś nie dopisałem, ale wydaje mi sie że większość zawarłem.
Jeśli mógłby mi ktoś dać jakieś rady co i jak zmienić w moim sposobie odżywiania, co powinienem zmienić to byłbym wdzięczny. z góry dzięki

Zobacz w posty pomocne przy układaniu diety na masę.

Wstęp do odżywiania:
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=50408

Robimy masę
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=39176

Przybliżone zapotrzebowanie kaloryczne:
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=127850

Tabele wartosci odżywczych:
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=37279


Zanim zadasz pytanie dotyczące jakiegoś interesującego Cię aspektu dotyczącego odżywiania zobacz do podwieszonego postu pt.

Frequently Asked Questions by Si2uiel
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=29058

a jeżeli tam nie znajdziesz odpowiedzi dopiero pytaj.

Gdy już ułożysz dietę możesz dać ją na forum a my wprowadzimy ewentualne poprawki.


Może czytałeś ale jeśli nie - to koniecznie rzuć okiem na powyższe.

Czytałem te artykuły, ale nadal ciężko jest mi ułożyć odpowiednią dietę..
btw. to staram sie ułożyć diete na rzeźbe a nie na mase,
według kalkulatora ( http://www.kalkulator.friko.pl/kalkulator.htm ) moj prog kaloryczny (cokolwiek to znaczy) wynosi koło 3000kcal (chyba troche za duzo wyszło?) - podstawowa przemiana materii to około 2000kcal, to w koncu ile mniej wiecej kalorii powinenem dostarczać dziennie? (dieta na rzeźbe)
Co najlepiej jeść -> chleb biały? razowy? bułki?
W jakiej postaci jeść jajka? -> gotowane? surowe? same białka?
nie wiem też jakiej wielkości posiłki powinny być (planuje jeść 5 posiłków dziennie)

a i jeszcze jedno, co z przetworami mlecznymi -> jogurtami, serkami itd. do tej pory jadłem troche tego (ze 2-3 dziennie) można to uwzględnić w nowej diecie czy nie są to najlepsze produkty?

Próg wyszedł ok

Może to Ci w czymś pomoże:

Krótki poradnik z cyklu "Jak ulożyć dietę na masę" :

1. Ustal zapotrzebowanie kaloryczne przy treningu masowym:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=127850

pamiętając o tym że aktywności takie jak w-f, droga ze szkoły, do pracy, po zakupy to NIE SĄ ĆWICZENIA AEROBOWE. Najczęściej aktywnosc która jest wybrana standardowo(lekka2) będzie odpowiednia - patrz przypisy na dole strony.
Jeżeli trenujesz na masę podaj ilość treningów/tydzień i intensywność, gdzie 'wysoka' to naprawdę ciężki trening.

PAMIĘTAJ: LEPIEJ ZACZĄĆ OD MNIEJSZEJ ILOŚCI KALORII I STOPNIOWO JĄ ZWIĘKSZAĆ W MIARĘ POTRZEBY NIŻ NA WSTĘPIE SIĘ OTŁUŚCIĆ OD ZBYT DUŻEJ ILOŚCI KCAL/DOBA.

2. Z liczby którą otrzymasz (orientacyjna Całkowia Przemiana Materii(CPM)) wylicz:
Ilość białek w diecie: 20%*CPM/4
Ilość węglowodanów w diecie: 60%*CPM/4
Ilość tłuszczy w diecie: 20%*CPM/9

3. Rozdziel wartości po równo w pięciu-sześciu posiłkach rozłożonych co 3 godziny, jeżeli masz z tendencję do tycia(w pasie) powinieneś w ostatnim posiłku uwzględnić tylko białka w ilości 30-40g w zależności od wagi. Postaraj się by conajmniej 50% tłuszczy w diecie pochodziło ze zdrowych źródeł. Węglowodany - głównie złożone, białka - w większości pochodzenia zwierzęcego lub roślinne o uzupełnionym aminogramie.

4. Przyswój sobie wiadomości z poniższego linku jeżeli jeszcze go nie czytałeś:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=50408

5. Patrz na tabele wartości odżywczych i ułóż sobie dietę:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=37279

6. Szukasz odpowiedzi na konkretne pytanie? Najpierw sprawdź tu:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=29058

a dopiero później pytaj.

A przede wszystkim:

CZYTAJ POSTY PODWIESZONE

Gdy już jesteś PEWNY że Twoja dieta ma ręce i nogi oraz jest kompletna - zamieść ją na forum a my wprowadzimy ewentualne poprawki.