nadal stoi

giecik a czemu sadzisz ze do bani??

zanim sobie diety nie ulozylem to tez myslalem ze duzo jem, dopiero jak juz ja ulozylem to zobaczylem ze wtedy to byla okolo polowa

z checia bym sobie ulozyl diete. tylko ze nie wiem jak . moze pomogl by mi ktos! tylko nie jakies tunczyki itd bo mnie nie stac bo sie ucze i nie pracuje. tylko takie domowe produkty np ryz jajka itd

tunczyk tez jakos specjalnie drogi nie jest. A jesli naprawde chcesz ulozyc diete to sam ja ulozysz, nie potrzeba zadnej pomocy, ew. wkleisz ja do dzialu w celu sprawdzenia. Zapraszam do dzialu Odzywianie, tam jest wszystko. pomocna przy ukladaniu diety jest waga kuchenna, ale obejdze sie bez nej.

intencje mam dobre a zobaczymy co z tego wyjdzie.

Trening zly

Przeladowany

Poza przetrenowaniem nie spodziewaj sie wiele

Tu lezy pies pogrzebany jak i w odzywianiu

Trzymaj male kolo ratunkowe:

Mase budujesz poprzez dodatni bilans kalorii, sklada sie na to odpowiednia podaz weglowodanow, bialka i tluszczy w codziennej diecie

Braki bialka uzupelniasz odzywka bialkowa itp

Braki weglowodanow (podbijanie kalorii) najlepiej uzupelnic Gainerem/Bulkiem itp

Braki tluszczy najlepiej uzupelni Olej MCT, Oliwa z oliwek itp

Odzywki nie zastapia jedzenia!!

Szczegoly/Podstawy dotyczace odzywiania znajdziesz tutaj:

https://www.sfd.pl/Dieta_na_masę_-_dodatkowe_kg_dla_wszystkich_potrzebujących!-t240536.html

Odzywianie nie da sie przeskoczyc, ominac ani w calosci zastapic "proszkiem"

Wszystko co niezbedne/Wiekszosc odpowiedzi na pytania znajdziesz tutaj:

https://www.sfd.pl/search.asp 

dzieki masz soga

Po trening do działu trening.
Po diete do działu odzywianie.
Suple dobre bierzesz, efekt myślę miałbys fajny, ale nie przy tym treningu - i, prawdopodobnie - przy Twojej diecie.

zaraz dodam grafik przemienilem go troche
Dzień 1 (klatka piersiowa + triceps)

WTOREK
Klatka piersiowa

1) Wyciskanie sztangi na ławce prostej
Piramida (progresja ciężaru i regresja ilości powtórzeń):(10,8,6,4)
2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 10,8,6,4)
3) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej do dołu 10,8,6,4)
4) Rozpiętki na ławce skośnej
4x10

Triceps

1) Francuskie wyciskanie w leżeniu (sztanga łąmana)
Piramida (progresja ciężaru i regresja ilości powtorzeń) - 10,8,6,4)
2) Prostowanie ramion
4x10-12
3) Prostowanie ramion za glowy 10,8,6,4)
4) Uginanie ramion poreczach
4x do "bólu

CZWARTEK
Dzień 2 (barki + biceps)
Barki
1) Wyciskanie sztangi siedząc z przed piersi
Progresja 12 10 10 8
2) Wyciskanie sztangielek siedząc (bez rotacji)
12 10 10 8
3) Wyciskanie sztangielek siedząc z obrotem z przodu
12 10 10 8
4) Wznosy ramion do boku
12 10 10 8
5) Wznosy ramion do boku w opadzie
12 10 10 8

Biceps

1) Uginanie ramion sztangą prostą
Progresja 10,8,6,4)
2) Siódemkowanie
4x7
3) Uginanie ramion ze sztangielkami razem ze skrętem
4x10
4) Uginanie ramion w opadzie (o kolano)
4x10

PIĄTEK
Dzień 3 (plecy+ nogi)
Plecy

1) Ściąganie drążka za kark (chwyt szeroki)
Progresja 10 8 8 6
2) Ściąganie do klatki piersiowej (chwyt wąski)
10 8 8 6
3)wyciskanie konca sztangi 10 8 8 6
4) wioslowanie sztanga
10 8 8 6

Kaptury
wznisosy barków chantlami 4x 12-15
spiecia kapturów 4x15sek
sztanga za plecy (wzniosy) 4x 10-12

dr Ahmed nie jesz= nie rosnie i tu bym sie klocil