PabloFOOT
Witam
Chciałbym sprawdzic diete, trening i czy moge trenowac 5x w tygodniu
MAM 17(prawie 18 lat)
wzrost;175
waga 86kg
staż na siłowni 2 miesiące
obwód bioder 101cm
odwód pasa 95cm
odwód uda 65cm
klatka piersiowa 110cm
biceps 38cm
odwód w barkach 129cm
Chciał bym zrobic Rzezbe zjechac do 78kg z ponizej 10% tkanki tłuszczowej mam bodajze 21.4%
trening :
DZIEŃ 1
Klatka
1. wyciskanie sztangi płaskie 4x 14-18pow
2. wyciskanie skos góra 4x 14-18pow
3. wyciskanie skos dół 3-4x 14-18pow
4. rozpiętki 4x 14-18pow
Triceps
1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 4x 14-18pow
2. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4x 14-18pow
3. WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 4x 14-18pow
DZIEN 2
Plecy
1. martwy ciąg 4x 14-18pow
2. wiosłowanie w pochyleniu 4x 14-18pow
3. wiosłowanie jedną ręką w pochyleniu 3-4x 14-18pow
4. PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3-4x 14-18pow
Biceps
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x 14-18pow
2. .UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA)4x14-18pow
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 4x14-18pow
4. .UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4x14-18pow.
Dzień 3 (wolne)
Dzień 4
Barki
1.wyciskanie z zza karku 4x 14-18pow
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x14-18 pow
3.Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 4x 14-18 pow
4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x14-18pow
DZIEŃ 5 powtórka z dnia 1
DZIEŃ 6 POWTORKA DZIEN 2
DZIEN 7 WOLNE
Brzuch 5x na tydzień
Bieganie 4x na tydzień
Suplementy;w jakich porach dnia je stosowac
Trec DAA Ultra - 120 kaps
Bio Tech USA - Amino Fuel
Trec GABA 750 - 60 kaps
ActivLab Tribuactiv B6 - 90 kaps
ActivLab L-Carnityne 1000 Super - 30 kaps
MAM tez jabczan kreatyny i hmb ale od tego zrobie sobie przerwe.
w diecie ponizej mam jeszcze bialko nie wiem jakie jest najleprze czy te moze byc które jest ponizej aha mysle o dodaniu omega 3 i 6
Dieta:
SNIADANIE
Omlet:
Płatki owsiane 70g
Jaja całe 60 g - 1 sztuka
Bialka jaj 250 g
POSILEK
Makaron razowy 50 g
Morszczuk 150 g
Orzechy archaidowe 20 g
Warzywa: sałata, rzodkiewka
POSILEK PRZEDTRENINGOWY (na 60-75 minut przed treningiem)
Ryż brązowy 50g
Piers kurczaka 200 g
Warzywa: brokuly
15 MINUT PO TRENINGU
Odzywka bialkowa WPC 80% : 30 gram
Odzywka weglowodanowa Vitargo/Vextargo/Carbo: 20 gram
POSILEK POTRENINGOWY (na 40-60 minut po treningu)
Ryz paraboliczny 50g
Piers Kurczaka 200g
Warzywa: pomidor
POSILEK II
Ryz brązowy 50 g
Wołowina 150 g
Warzywa: Kalafior
NA 30 MINUT PRZED SNEM
Odzywka bialkowa 40 g
wasza ocena i prosze o poprawy a zdjecie dodam pózniej.
Zmieniony przez - PabloFOOT w dniu 2013-04-09 17:15:23
Chciałbym sprawdzic diete, trening i czy moge trenowac 5x w tygodniu
MAM 17(prawie 18 lat)
wzrost;175
waga 86kg
staż na siłowni 2 miesiące
obwód bioder 101cm
odwód pasa 95cm
odwód uda 65cm
klatka piersiowa 110cm
biceps 38cm
odwód w barkach 129cm
Chciał bym zrobic Rzezbe zjechac do 78kg z ponizej 10% tkanki tłuszczowej mam bodajze 21.4%
trening :
DZIEŃ 1
Klatka
1. wyciskanie sztangi płaskie 4x 14-18pow
2. wyciskanie skos góra 4x 14-18pow
3. wyciskanie skos dół 3-4x 14-18pow
4. rozpiętki 4x 14-18pow
Triceps
1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 4x 14-18pow
2. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4x 14-18pow
3. WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 4x 14-18pow
DZIEN 2
Plecy
1. martwy ciąg 4x 14-18pow
2. wiosłowanie w pochyleniu 4x 14-18pow
3. wiosłowanie jedną ręką w pochyleniu 3-4x 14-18pow
4. PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3-4x 14-18pow
Biceps
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x 14-18pow
2. .UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA)4x14-18pow
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 4x14-18pow
4. .UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4x14-18pow.
Dzień 3 (wolne)
Dzień 4
Barki
1.wyciskanie z zza karku 4x 14-18pow
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x14-18 pow
3.Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 4x 14-18 pow
4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x14-18pow
DZIEŃ 5 powtórka z dnia 1
DZIEŃ 6 POWTORKA DZIEN 2
DZIEN 7 WOLNE
Brzuch 5x na tydzień
Bieganie 4x na tydzień
Suplementy;w jakich porach dnia je stosowac
Trec DAA Ultra - 120 kaps
Bio Tech USA - Amino Fuel
Trec GABA 750 - 60 kaps
ActivLab Tribuactiv B6 - 90 kaps
ActivLab L-Carnityne 1000 Super - 30 kaps
MAM tez jabczan kreatyny i hmb ale od tego zrobie sobie przerwe.
w diecie ponizej mam jeszcze bialko nie wiem jakie jest najleprze czy te moze byc które jest ponizej aha mysle o dodaniu omega 3 i 6
Dieta:
SNIADANIE
Omlet:
Płatki owsiane 70g
Jaja całe 60 g - 1 sztuka
Bialka jaj 250 g
POSILEK
Makaron razowy 50 g
Morszczuk 150 g
Orzechy archaidowe 20 g
Warzywa: sałata, rzodkiewka
POSILEK PRZEDTRENINGOWY (na 60-75 minut przed treningiem)
Ryż brązowy 50g
Piers kurczaka 200 g
Warzywa: brokuly
15 MINUT PO TRENINGU
Odzywka bialkowa WPC 80% : 30 gram
Odzywka weglowodanowa Vitargo/Vextargo/Carbo: 20 gram
POSILEK POTRENINGOWY (na 40-60 minut po treningu)
Ryz paraboliczny 50g
Piers Kurczaka 200g
Warzywa: pomidor
POSILEK II
Ryz brązowy 50 g
Wołowina 150 g
Warzywa: Kalafior
NA 30 MINUT PRZED SNEM
Odzywka bialkowa 40 g
wasza ocena i prosze o poprawy a zdjecie dodam pózniej.
Zmieniony przez - PabloFOOT w dniu 2013-04-09 17:15:23
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
