cwiczyc barki nie obciazajac kregoslup?

Od wrzesnia na silke ide, mam 16 lat, 190 cm 78 kg wagi.
I chce jeszcze urosnac, mam zamiar po dwoch miesiacach cwiczenia tylko "tak sobie" zaczac cwiczyc na mase. I nie wiem jak cwiczyc barki bez obciazania kregoslupa! z innymi miesniami nie mam problemu!
Jakie cwiczenia nie obciazajace i skuteczne?

skoro zacyanasz dopiero swoja przygode z silka to moze zastanow sie nad treningiem ACT ? :> powinien ci sie spodobac skoro narazie chcesz pociwczyc "tak sobie"

https://www.sfd.pl/temat18564/