Jeżeli do tej pory jedyną Twoją aktywnością ruchową było przejście od stołu do kanapy, często połączone ze zmianą kanału na pilocie, faktycznie warto, abyśmy spojrzeli, jak do tego podejść z głową. Nie chcemy bowiem, abyś po pierwsze zniechęcił się do tej formy ruchu, a po drugie zrobił sobie krzywdę. A tak może się stać, gdy podejdziesz do tego zadania zbyt ambitnie i zaczniesz od razu od wyższych obciążeń. Na te najwyższe oczywiście nie będziesz w stanie wejść - do tego potrzeba czasu i wytrwałości.
Krok pierwszy
Wstań z kanapy, ubierz się, przekrocz drzwi wyjściowe i udaj się na długi spacer. Niech to nie będzie tylko 15 minut. Zacznij od pół godziny. Niech ten spacer będzie wykonywany leniwie. Zacznij cieszyć się z tego, że możesz to zrobić. Przez kilka najbliższych dni powtarzaj regularnie powyższą recepturę.
Krok drugi
Masz już za sobą tydzień regularnych spacerów trwających około 30 minut. Super! Gratuluję! Czy czas spocząć na laurach? Oczywiście nie! Dopiero się rozkręcamy! Gdy rozpoczniesz swój codzienny spacer, po około 10 minutach spokojnego tempa, na około 5 minut, przyspiesz. Teraz idziesz szybko, ale nie tak szybko, aby dostać zadyszki. Po tych pięciu minutach wróć do spokojnego tempa. Całość trasy zakończ ponownym przyspieszeniem, które również będzie trwało 5 minut. Zauważysz, że czas swojego spaceru nie zmienił się, a mogłeś pokonać większy dystans. Podobnie, jak w kroku pierwszym, trenuj w ten sposób przez około tydzień.
Krok trzeci
Jeżeli zwiększone tempo, które wykorzystywałeś w momentach przyspieszenia, nie sprawiało Ci problemu, możemy pomyśleć o wprowadzeniu trzeciego przedziału treningowego.
Przez najbliższe dni będziesz zatem wykonywał spacer w układzie:
-
10 minut wolny spacer,
-
5 minut szybki spacer,
-
10 minut wolny spacer,
-
5 minut szybki spacer,
-
10 minut wolny spacer,
-
5 minut szybki spacer.
Ten sposób zrobiło nam się już 45 minut realnego treningu! Ponownie gratulacje! Jest już to całkiem przyzwoity wynik. Jestem jednocześnie przekonany, że okresy, w których przyspieszasz, nie stanowią już żadnego problemu. Być może, nawet gdy sięgniesz pamięcią wstecz, stwierdzisz, że instynktownie podniosłeś tempo wykonywania szybszych spacerów. Po raz kolejny ćwicz w ten sposób przez jeden tydzień. Jeżeli jednak przyspieszone tempo dalej stwarza problem, np. zadyszka, kontynuuj zaproponowany układ tak długo, jak sam stwierdzisz, że jesteś gotowy na kolejny krok. Wtedy czas na...
Krok czwarty
Uwaga! Być może to, co proponuję wydawać się może nudne, ale mam nadzieję, że po lekturze całego artykułu zrozumiesz, dlaczego prowadzę Cię tą ścieżką. Wracamy!
Przez najbliższy tydzień będziesz ćwiczył krócej, wrócimy bowiem do formuły 30 minut.
-
10 minut wolny spacer
-
5 minut bieg
-
10 minut wolny spacer
-
5 minut bieg
Tempo biegu dostosuj do swoich możliwości. Jeśli będziesz biegł zbyt szybko, zauważysz, że organizm sam podpowie Ci, aby zwolnić. Jeśli od pierwszego dnia tego układu możesz biec naprawdę szybko - gratuluję! Jeżeli zrozumiałeś ideę, która kierowała mną przy układaniu kolejnych tygodni, możesz zacząć ją dostosowywać pod swoje, już dość wysokie, możliwości. Gdy jednak bieg był wolny albo musiałeś szybko zmniejszyć tempo biegu, wykonuj takie treningi przez kolejny tydzień, a następnie przejdź do kroku piątego.
Krok piąty
Twoja kondycja jest już coraz lepsza, przynajmniej zakładam, że taka się powoli staje, dlatego dodamy jeden przedział treningowy więcej. Znów wrócimy do formuły 45. minut.
Będzie to zatem wyglądało następująco:
-
10 minut wolny spacer
-
5 minut bieg
-
10 minut wolny spacer
-
5 minut bieg
-
10 minut wolny spacer
-
5 minut bieg
Jeżeli i tym razem, szybki bieg nie stanowi problemu, Twoja wydolność jest naprawdę w niezłym stanie. W tym momencie możesz zacząć bawić się treningami cardio. A jak? Podpowiadamy poniżej.
Dostosowywanie treningów cardio
Do tej pory w całym układzie wykorzystaliśmy jedynie dwie aktywności ruchowe: spacer (wolniejszy i szybszy) oraz bieg. Na tym oczywiście nie kończą się rodzaje ćwiczeń cardio. Z powodzeniem, zamiast wychodzić na dwór, np. niekorzystna pogoda, możesz (jeżeli posiadasz) wykonać cały plan treningowy z wykorzystaniem roweru stacjonarnego, wioślarza, czy nawet skakanki. Jedynym warunkiem jest odpowiednie dopasowanie tempa do swoich możliwości i charakterystyki danego urządzenia/ćwiczenia.
Podpowiedź
Być może mieszkasz w bloku, a nie masz roweru stacjonarnego; za oknem leje deszcz… Czy w tej sytuacji musisz usiąść na kanapie? Oczywiście nie! Wykorzystaj schody na klatce schodowej. W tym przypadku nie musisz przestrzegać przedziałów czasowych - musiałby to być bardzo wysoki wieżowiec, aby wspinać się po schodach przez 10 minut w jednym kierunku. Możesz jedno piętro wejść spokojnie, następne wbiec, kolejne znów wejść, a na czwarte ponownie wbiec. Następnie powoli zejdź na sam dół i rozpocznij cykl od początku. Wykonaj dowolną ilość takich układów. Inne podpowiedzi dostosowywania planu treningu cardio przedstawiam w następnym akapicie.
Dlaczego przeplata się okres o niskiej intensywności z okresem o wysokiej intensywności?
W kroku czwartym wspomniałem o tym, że sam układ może wydawać się nudny: wolno, szybko, wolno, szybko itd. Zrobiłem to jednak celowo. Zastanówmy się bowiem, co jest bardziej nudne: sam spacer, czy spacer urozmaicony np. sprintem. Monotonne skakanie na skakance, w miejscu przez 30 minut, czy okres 10. minut wolnych podskoków przeplatany z 5. minutami szybkich podskoków?
Jestem przekonany, że duża część z nas odpowie: okresowa zmiana tempa ruchu, czy też formy wykonywania ćwiczenia, bo przecież (po fazie adaptacyjnej) nie musimy spacerów zamieniać na bieg, możemy (z powodzeniem) sprint zastąpić wykonywaniem pompek, podciągnięć na gałęzi, czy wyjąć skakankę w kieszeni i poskakać w miejscu przez 5 minut, aby później wznowić spacer. Swoją drogą, w dalszym etapie swojej przygody z cardio, bazową intensywnością nie musi wcale być spacer, może być np. lekki trucht.
Po pierwsze więc wprowadziłem do Waszej rutyny treningów cardio, element niespodzianki, zmiany tempa wykonywania ćwiczeń lub/i zmiany aktywności ruchowej.
Po drugie, w ten sposób, pomagam Wam oszczędzać czas. Szybciej bowiem przećwiczycie swój układ wydolnościowy, wykonując ćwiczenia o wyższej intensywności, niż gdybyście wykonywali tylko i wyłącznie te o bardzo niskiej. Z kolejnej strony nie można wykonywać, w dłuższym okresie tylko i wyłącznie np. sprintów, czyli treningów o wysokiej intensywności. Bardzo szybko przerwie Wam to zmęczenie. Przecież sprinterzy nie biegają 4. km w prawdziwym tempie błyskawicy, jeśli w ogóle uwzględniają tego typu dystanse w swoich treningach…
Po trzecie, wykorzystanie treningów o wysokiej intensywności, rozłożone w czasie, dzięki wykorzystaniu okresów o niskiej aktywności fizycznej, pozwala na wygenerowanie większego deficytu kalorycznego, czyli możecie albo zjeść więcej pożywienia, albo szybciej cieszyć się efektami upragnionej sylwetki.
Jeżeli bowiem tylko wykonujecie treningi cardio o niskiej intensywności zwiększone wydatkowanie energii następuje tylko w tym czasie, w którym wykonujecie daną aktywność ruchową. Inaczej ma się sytuacja w przypadku treningów o wysokiej intensywności. Te, jak wiemy, trwają krótko, ale zwiększone wydatkowanie energii nie tylko odbywa się w trakcie ich wykonywania, ale również potrafi ciągnąć się przez jeszcze wiele godzin od zakończenia treningu. Długość tego zwiększonego wydatkowania energii jest w dużej mierze uzależniona od wybranej formy treningu o wysokiej intensywności.
Popularny i skuteczny trening HIIT
Tego typu aktywności cardio nazywane są treningami interwałowymi o wysokiej intensywności. Być może spotkaliście się ze skrótem HIIT, który, z angielskiego, określa właśnie takie rodzaj treningów cardio. Oczywiście praktycznie wyłącznie Wasza wyobraźnia i zdolności układu wydolnościowego, ograniczają Was, w planowaniu własnych treningów. Warto zatem stworzyć własny, idealny akurat w danym momencie, spersonalizowany plan treningów cardio.
Nie twierdzę jednak, że zaproponowany tutaj układ jest idealny dla każdego. Przedstawiłem jednak ścieżkę, która jeśli wykonywana poprawnie, przy bacznej obserwacji reakcji swojego organizmu cały czas, pozwoli Wam na znaczną poprawę stanu układu wydolnościowego Waszego organizmu.
Jeżeli zrozumieliście ideę, jaka przyświecała mi, tworząc proponowany wyżej plan treningowy, to oczywiście nie musicie, każdego dnia wykonywać treningu o różnej intensywności. Gdy macie w jeden dzień trochę więcej czasu, możecie wybrać, jako swoją aktywność ruchową powolny spacer - ważne, aby pamiętać o odpowiednim wydłużeniu czasu jego trwania, a w dni o większym skumulowaniu obowiązków, wykorzystać trening HIIT np. z wykorzystaniem znacznie krótszych odcinków o niskiej intensywności. Możecie bowiem dowolnie bawić się, już na tym etapie, zmieniając czas trwania zarówno fazy bardzo intensywnej (głównie przez wydłużanie), jak i fazy tej o niskiej intensywności (głównie przez skracanie jej trwania).
